Calorieën zijn een maat voor energie en de meeste mensen hebben er elke dag ongeveer 2.000 nodig. Overmatige consumptie van calorieën is gekoppeld aan gewichtstoename en obesitas, terwijl het verminderen van calorie-inname mensen kan helpen gewicht te verliezen en gewichtsverlies te behouden. De aanbevolen calorie-inname voor gewichtsverlies kan aanzienlijk variëren op basis van vele factoren, waaronder uw leeftijd, geslacht en de kwaliteit van uw dieet.
Calorie-inname in standaard diëten
De Food and Drug Administration vermeldt meestal 2.000 calorieën als de juiste hoeveelheid die mensen dagelijks zouden moeten consumeren. Etiketten van voedingsfeiten gebruiken deze hoeveelheid meestal als basis voor het percentage voedingswaarden dat ze vermelden.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen stellen echter dat de exacte hoeveelheid calorieën die mensen moeten consumeren, gebaseerd is op verschillende factoren - met name leeftijd, geslacht en hoeveelheid lichamelijke activiteit.
Als u probeert uw aanbevolen calorie-inname voor gewichtsverlies te achterhalen, moet u eerst de juiste hoeveelheid calorieën bepalen die u per dag moet consumeren. De eerste stap is het identificeren van uw levensstijl, rekening houdend met het feit dat de levensstijl van de meeste mensen kan worden geclassificeerd als zittend, matig actief of actief.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Calorie-inname voor sedentaire volwassenen
Sedentaire volwassen mannen hebben tussen de 2.400 en 2.600 calorieën per dag nodig tussen de leeftijd van 18 en 40, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Naarmate ze ouder worden, hebben ze minder calorieën nodig. Tussen de 41 en 60 jaar hebben ze vanaf de leeftijd van 61 jaar ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig en slechts 2.000 calorieën per dag.
Sedentaire volwassen vrouwen hebben minder nodig dan hun mannelijke tegenhangers. Ze hebben meestal 1.800 calorieën per dag nodig, maar tussen de 19 en 25 jaar moeten 2.000 calorieën per dag worden verbruikt. Net als mannen hebben ze minder calorieën nodig naarmate ze ouder worden - in totaal 1.600 calorieën per dag na de leeftijd van 51.
Calorie-inname op basis van activiteit
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat mensen die fysiek actief zijn, meer calorieën consumeren dan mensen die sedentair zijn. Voor zowel matig actieve volwassen vrouwen als mannen betekent dit een extra 200 tot 400 calorieën per dag. Voor actieve volwassen vrouwen en mannen betekent dit een extra 400 tot 800 calorieën per dag.
Het aantal extra calorieën dat u moet consumeren, is gebaseerd op uw activiteitsniveau. Van Olympiërs is bekend dat ze tijdens de training maar liefst 8.000 tot 12.000 calorieën consumeren, wat veel meer is dan de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen aanbeveelt. Echter, tenzij uw baan elke dag zware fysieke activiteit vereist, is de kans groot dat uw levensstijl matig actief of actief is.
Matige versus meer rigoureuze activiteit
Matig actieve volwassen vrouwen hebben allemaal een extra 200 calorieën per dag nodig, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Dit betekent dat matig actieve vrouwen tot 2.200 calorieën per dag kunnen consumeren. Actievere vrouwen kunnen, afhankelijk van de leeftijd, 400 tot 600 calorieën per dag extra consumeren, tot een maximum van 2.400 calorieën.
Matig actieve volwassen mannen moeten tussen de 200 en 400 extra calorieën per dag consumeren, tot een dagelijks totaal van 2.800 calorieën. De exacte hoeveelheid is afhankelijk van de leeftijd: matig actieve volwassen mannen van 18, 21 tot 25 en 41 tot 45 hebben allemaal 400 extra calorieën per dag nodig, terwijl alle andere leeftijden 200 extra calorieën per dag nodig hebben.
Actieve volwassen mannen consumeren dagelijks 400 tot 800 extra calorieën, tot een dagelijks totaal van 3.200 calorieën. Alleen volwassenen van 18 jaar hebben 800 extra calorieën nodig; de rest vereist 400 of 600 extra calorieën per dag.
Calorieën per dag berekenen
De meeste mensen kunnen de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen gebruiken om het aantal calorieën te vinden dat het meest geschikt is voor hun voedingsbehoeften en levensstijl. Als u echter nog steeds onzeker bent over hoeveel calorieën u per dag zou moeten consumeren, zijn er verschillende apps voor calorieberekening die u online kunt downloaden of vinden, waaronder de MyPlate-app van LIVESTRONG.com.
De meeste calorieëncalculators voor gewichtsverlies adviseren om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden en vervolgens die hoeveelheid met ongeveer 500 calorieën te verminderen. U kunt zelfs uw calorie-inname veilig verminderen met wel 1.000 calorieën per dag, afhankelijk van uw huidige inname, volgens Harvard Health Publishing.
Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics kunnen caloriearme diëten leiden tot snel gewichtsverlies. Het exacte aantal calorieën dat u wilt verminderen, is echter afhankelijk van verschillende factoren, zoals uw leeftijd, geslacht, huidig gewicht, huidige calorie-inname en het niveau van lichamelijke activiteit. U moet uw arts of diëtist raadplegen, die u kan helpen een gezond plan voor gewichtsverlies te maken op basis van uw behoeften.
De risico's van het consumeren van te weinig calorieën
Caloriebeperking kan goed zijn voor je gezondheid. Volgens een studie van januari 2014 in het Aging Research Reviews Journal , wordt matige caloriebeperking geassocieerd met een toename van de levensduur. Het teveel verminderen van het calorieverbruik kan echter leiden tot gezondheidsproblemen en een toename van de kans op overlijden.
Te weinig calorieën eten kan schadelijk zijn voor uw gezondheid, omdat dit u essentiële voedingsstoffen kan ontnemen. Caloriearme diëten kunnen ook uw metabolisme vertragen en uw risico op gezondheidsproblemen, zoals galstenen, verhogen volgens de Academy of Nutrition and Dietetics.
Volgens Harvard Health Publishing mogen vrouwen niet minder dan 1200 calorieën per dag consumeren, en mannen moeten niet minder dan 1500 calorieën per dag consumeren, tenzij ze door een gezondheidsdeskundige zijn geadviseerd.
Calorieën in voedingsmiddelen
Calorie-calculator-apps kunnen u ook helpen om te bepalen hoeveel calorieën er in veel veel gebruikte voedingsproducten zitten. Sommigen van hen werken met de USDA National Nutrient Database en kunnen u helpen de calorieën en macronutriënten in specifieke merkproducten te achterhalen.
Het gaat echter niet alleen om het tellen van calorieën. De kwaliteit van uw dieet speelt een belangrijke rol bij gewichtsverlies. Bijvoorbeeld, tenzij je een vetrijk, koolhydraatarm dieet volgt, zal het eten van verhoogde hoeveelheden vet je meestal doen aankomen, volgens een 10-jarige observationele studie gepubliceerd in januari 2014 in het American Journal of Preventive Medicine . Probeer altijd een gezond, uitgebalanceerd dieet te eten, ongeacht hoeveel calorieën u kiest om te consumeren.
