Hoewel het leuk zou zijn om je lichaamstype naar believen te veranderen, zijn veel van de factoren die je vorm beïnvloeden buiten je controle. Je skeletstructuur, waar je vet opslaat en hoe gemakkelijk je spieren opdoet, zijn allemaal genetische factoren die je algemene vorm helpen bepalen. Maar een goed gepland cardio- en dieetregime kan je helpen een gezond gewicht te bereiken of te behouden om te pronken met je natuurlijke vorm, terwijl strategische krachttraining je kan helpen om meer een zandloperlook te krijgen. Stel gewoon realistische verwachtingen in en werk naar een gezond lichaamsbeeld - u kunt uw lichaamstype niet volledig veranderen, maar u kunt hard werken om de beste versie van uzelf te bereiken die u kunt zijn.
Afvallen voor bochten
Door een gezond lichaamsgewicht te behouden, kunnen de natuurlijke rondingen van uw figuur zichtbaar worden. Om dat te doen, moet je een caloriegestuurd plan volgen waarbij je minder calorieën verbruikt dan je verbrandt.
Hoeveel calorieën precies afhankelijk zijn, hangt af van uw lichaamsgrootte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Bijvoorbeeld, een 27-jarige vrouw die 5 voet lang is, 140 pond weegt en een sedentaire levensstijl leidt, heeft 1.866 calorieën nodig om haar gewicht te behouden. Om af te vallen, kon ze haar calorie-inname verlagen tot 1366 calorieën per dag en 1 pond per week verliezen. Als alternatief kon ze 1200 calorieën eten en trainen om elke dag 334 extra calorieën te verbranden. Dat zou betekenen dat ze 1.000 meer calorieën verbrandt dan ze elke dag eet, dus ze zou 2 pond vet per week verliezen.
Gebruik een online rekenmachine om erachter te komen hoeveel calorieën u moet eten voor gewichtsverlies, zodat u dagelijks minimaal 1400 calorieën binnenkrijgt om te voorkomen dat u tijdens uw gewichtsverlies teveel spieren verliest die de stofwisseling stimuleren. Haal vervolgens je beoogde calorie-inname door voedzaam, gezond voedsel te eten - mager gevogelte en rundvlees, vis, eieren en magere zuivelproducten, bonen en peulvruchten, volle granen, fruit en groenten.
Whittle Your Taille
Cardiovasculaire oefeningen kunnen u ook helpen gewicht te verliezen, en krachttraining kan uw taille strakker maken om de zandlopercurves te verbeteren. Cardiovasculaire training werkt niet alleen uw hart uit - het verhoogt uw algehele welzijn - maar het helpt ook het calorietekort te creëren dat u nodig hebt voor gewichtsverlies. Hoeveel calorieën u precies verbrandt, is afhankelijk van welke oefeningen u doet, evenals uw lichaamsgewicht. Een persoon van 125 pond kan bijvoorbeeld 165 calorieën verbranden in een relatief gemakkelijke 30 minuten durende aerobicsklasse met weinig impact - of 255 calorieën tijdens een krachtige 30 minuten durende sessie op de roeimachine. Zwaardere mensen verbranden ook meer calorieën - een 150-pond persoon zou 205 calorieën verbranden in de low-impact aerobicsklasse of 316 calorieën op de roeimachine.
Koppel je cardiotraining met krachttrainingbewegingen die gericht zijn op je buikspieren - terwijl je aerobe trainingen buikvet wegsmelten, zal krachttraining je taille strakker maken. Gebruik planken, zijplanken en houtkarbonades om je obliques te versterken - de spieren die langs je zijkanten lopen - en dwarse buikspieren, de "korset" -spier die rond je buik cirkelt. Het trainen van deze spieren zal niet alleen je houding verbeteren, maar het zal ook helpen je natuurlijke taille te definiëren om het uiterlijk van rondingen te geven.
Krachttraining om een zandloper te maken
Hoewel je vet niet ter plekke kunt verminderen - wat betekent dat je geen rondingen kunt maken door selectief vet uit bepaalde delen van je lichaam te verliezen - kun je krachttraining gebruiken om spieren op te bouwen en gebieden op je lichaam in te vullen waar je wilt creëren curves. Voor een meer zandloperachtig uiterlijk, moet je je richten op het afstellen van je heupen, billen en buitenste dijen, evenals je schouders. Door deze gebieden te kleuren, benadrukt u een smalle taille, die een meer curvier uiterlijk zal creëren.
Gebruik squats en lunges om je billen en dijen te versterken, met zijwaartse bewegingen - zoals zijwaartse lunges en kromme lunges - om de spieren op je buitenste heupen en dijen te richten. Zijbeenliften, de ontvoermachine en beenontvoeringen met behulp van een weerstandsband richten zich ook op je buitenste dijen.
Voer pushups en rijen uit om de spieren in je schouders te versterken en te versterken. Als bonus dagen deze oefeningen ook je kern uit, wat betekent dat je tegelijkertijd je buikspieren aan het trainen bent. Gebruik laterale schouderverhogingen om de zijkanten van je schouders te richten - na verloop van tijd zal dit je schouders iets verbreden om je taille kleiner te laten lijken.
Accepteer je rondingen - of het gebrek daaraan
Hoewel levensstijlveranderingen je zeker kunnen helpen er fit en gezond uit te zien, en gerichte krachttraining het uiterlijk van rondingen kan verbeteren, zullen geen levensstijlgewoonten je onderliggende lichaamstype veranderen. Als je van nature lang en slungelig bent, zullen je trainingen je geen Marilyn Monroe-figuur geven. Omgekeerd, als je van nature welgevormd bent met volle heupen en dijen, kun je je niet gezond op dieet houden tot een jongensachtige lichaamsbouw.
In plaats van zich te concentreren op het verkrijgen van een uiterlijk dat mogelijk niet overeenkomt met uw natuurlijke lichaamstype, kunt u overwegen doelen te stellen die gericht zijn op een gelukkige, gezonde levensstijl - bijvoorbeeld uw eerste 5K-race lopen, uw eerste set ongewijzigde pushups voltooien of door een stoere dansles. Het bereiken van haalbare doelen houdt u gemotiveerd om door te gaan met uw dieet en fitnessroutine, wat u zal helpen er goed uit te zien en u op de lange termijn geweldig te voelen.
