Als je je een hardloper voor een marathon voorstelt, kun je je voorstellen dat ze over een weg rennen of mijlen op de loopband registreren. Langeafstandslooptraining is echter veel meer dan je schoenen aanrijgen en het trottoir raken.
Inzicht in hardlooptrainingen over lange afstand
Er is geen vaste definitie voor "hardlopen over lange afstanden". Voor sommigen kan het een halve marathon betekenen. Voor anderen zou het een ultramarathon kunnen zijn die 50 kilometer of meer bedraagt.
Wat het ook voor u betekent, training over lange afstanden kost tijd en moeite. De runs zijn lang en dat is nog maar het begin van de training.
Door andere elementen aan je training toe te voegen, zoals gewichtheffen of korte sprints, kun je je prestaties verbeteren. Uit een meta-analyse van januari 2018, gepubliceerd in het International Journal of Sports Physiology and Performance, bleek dat krachttraining langeafstandslopers sneller maakte.
De onderzoekers ontdekten dat met name krachttraining geassocieerd werd met snellere looptijden. Dit betekent dat u zich niet zo veel hoeft te concentreren op het opbouwen van spieren als op zwaardere gewichten. Een andere belangrijke bevinding was dat weerstandstraining hielp, ongeacht het ervaringsniveau, zodat zowel beginnende als gevorderde hardlopers de vruchten kunnen plukken.
Sprinttraining, zoals het oplopen van heuvels of het rennen van sprintafstanden op een baan, wordt ook geassocieerd met snellere lange afstandstijden. Een klein onderzoek dat in april 2019 in het Journal of Strength and Conditioning Research werd gepubliceerd , evalueerde het trainingsregime van 85 elite mannelijke hardlopers en vergeleek hun resultaten.
Onderzoekers hebben geconstateerd dat de belangrijkste factoren die de toplopers van degenen die achterbleven, van elkaar gescheiden waren, totale afstand, eenvoudige runs, tempo runs en korte intervaltrainingen waren. Dat betekent dat je je moet concentreren op het totale aantal kilometers dat je rent, hoeveel gemakkelijk herstel je doet, hoe je snelle en langzame runs wisselt en hoe je traint met explosieve sprinttrainingen.
Dat gezegd hebbende, lange afstandsritten zijn nog steeds een integraal onderdeel van je training. Je moet ze gewoon in evenwicht houden met krachttraining en kortere runs of sprints, wanneer je je trainingsplan samenstelt.
Het ontwerpen van een goed trainingsprogramma gaat niet alleen over zo snel mogelijk rennen. Het andere doel van uw trainingsprogramma moet letselpreventie zijn. Volgens de Australian Sports Commission lijdt ongeveer 70 procent van de lopers tijdens een periode van 12 maanden aan een blessure. Van die 70 procent treft 42 procent van de blessures de knie.
De meeste blessures die een hardloper zal lijden, worden veroorzaakt door overmatig gebruik. Een goed ontworpen trainingsprogramma kan u helpen overmatig gebruik te voorkomen door langzaam afstand te bouwen. Zolang je niet uitstelt vóór je grote race, zou je je risico op blessures moeten kunnen verminderen door je lange-afstandsritten in evenwicht te brengen met krachttraining en korte runs.
Marathon Running Training Tips
Het lopen van een marathon is een gemeenschappelijk doel voor langeafstandslopers, waardoor het een goed voorbeeld is van het ontwerpen van trainingsprogramma's. Een artikel van de Boston Athletics Association schetst een marathon trainingsprogramma van 20 weken waarbij u vier dagen per week moet trainen.
Het programma is opgebouwd uit vier verschillende trainingsblokken. Het begint met een voorbereidingsfase van drie weken die je klaar maakt voor de intensieve training die nog moet komen. Dan ga je naar een zes weken durende halve marathonfase die je klaar maakt om 13 mijl te rennen.
Daarna doorloop je een marathonfase van negen weken waarin je geleidelijk je kilometers verhoogt. Dat wordt gevolgd door een afbouwfase van twee weken waarmee u kunt herstellen vóór de race. Tijdens de afbouwfase vermindert u het aantal kilometers dat u rent drastisch, wat uw marathonprestaties daadwerkelijk kan verhogen en het risico op blessures kan verminderen.
Met meer tijd om te trainen, kunt u de intensiteit van uw trainingen geleidelijk verhogen. Als je echter weinig tijd hebt, moet je training worden gecondenseerd. Een 16-weken langeafstands-hardloopplan voor beginners van de National Strength and Conditioning Association omvat vier tot vijf dagen hardlooptraining per week, exclusief krachttrainingstrainingen.
Elke week omvat een rustdag op maandag omdat zondag de langste trainingsdag is. Het plan is zo opgezet omdat marathons vaak op zondag plaatsvinden en je de rustdag op maandag nodig hebt om te herstellen van je lange termijn.
In het trainingsplan van de National Strength and Conditioning Association begint u de eerste zeven weken met twee kortere runs vroeg in de week, een dag met een korte run en heuvelsprints, en een lange run die in totaal 5 mijl bedraagt.
In de weken acht tot en met 11 doe je drie dagen kortere runs, één dag met een korte run en heuvelsprints en 12 mijl op je zondagse run. Weken 12 tot 15 hebben drie kortere runs, één dag met mijl-run herhalingen en een 20-mijl run op zondag.
De laatste week voor de marathon omvat 4- en 3-mijl runs op respectievelijk dinsdag en donderdag. Dit is een kortere taps toelopende fase dan het Boston Athletics Association-programma, waarschijnlijk vanwege de kortere toegewezen trainingstijd.
Krachttraining voor hardlopers
Krachttraining is het ontbrekende stukje van de puzzel voor veel hardlopers. Tegen het einde van de week ben je misschien uitgeput door al het hardlopen dat je doet. Het kan moeilijk zijn om jezelf te motiveren om terug te keren naar de sportschool voor meer beweging. Als je bereid bent om het werk te doen, kan krachttraining je helpen bij het hardlopen op lange afstand.
U hoeft niet overboord te gaan wanneer u aan een krachttraining begint. Twee tot drie dagen gewichtheffen zou voldoende moeten zijn, vooral als u dit soort oefeningen nog niet kent. Elke sessie kan een training voor het hele lichaam zijn met oefeningen voor het onderlichaam, het bovenlichaam en de kern. Een artikel van The American Council on Exercise bevat vijf oefeningen die hardlopers kunnen helpen.
Fitness-experts bevelen de plank aan voor kernstabiliteit, de deadlift met één been voor hamstring-kracht, de beker squat voor beenkracht, de laterale longe voor binnenste dij en buiten-heupkracht en de TRX-rij voor bovenrugsterkte.
Uit een review in augustus 2016, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, is gebleken dat het combineren van krachttraining met plyometrics langeafstandslopers heeft geholpen. De studie keek naar trainingsprotocollen die 40 tot 70 procent van het maximale aantal gebruikers van een gebruiker gebruikten voor gewichtstraining. Dat wordt beschouwd als lage tot gemiddelde intensiteit.
Bij elke krachttraining werden er twee tot vier oefeningen in het onderlichaam uitgevoerd. Er waren ook ongeveer 200 sprongen als onderdeel van een plyometrische training en vijf tot 10 korte sprints. De trainingen werden twee tot drie keer per week uitgevoerd.
Het is belangrijk op te merken dat deze lopers ervaren waren en deelnamen aan hardloopwedstrijden. Als je een beginner bent, wil je misschien beginnen met slechts één dag per week kracht en plyometrische training. Vanaf daar kun je geleidelijk opbouwen naarmate je meer gewend raakt aan dit soort training.
Hydratatie en voeding tijdens runs
Langeafstandslopen is zwaar en belastend voor je lichaam, wat betekent dat je naast training rekening moet houden met herstel en voeding. Hydratatie is een belangrijk aspect van deze sport.
Als je tijdens je run uitgedroogd bent, kan dit je prestaties verminderen en een groter risico lopen op hitte-uitputting of een zonnesteek. Gedurende de dag, zelfs wanneer u niet rent, moet u vloeistoffen drinken ter voorbereiding op uw training. Water werkt goed, maar je kunt ook een sportdrank drinken.
Tijdens uw run kunt u genieten van een sportdrank om koolhydraten en elektrolyten zoals natrium en kalium aan te vullen. Weeg jezelf voor en na om te zien of je tijdens de training genoeg drinkt. Als u meer dan twee procent van uw lichaamsgewicht verliest door zweet, drinkt u waarschijnlijk niet voldoende vocht.
Om uitdroging tegen te gaan, consumeer je elke 20 tot 30 minuten 10 tot 15 ons vloeistoffen tijdens je run. Drink voor elke kilo verloren lichaamsgewicht een halve liter vloeistof als je klaar bent met trainen.
Snacks kunnen ook nuttig zijn als u langer dan een uur hardloopt. Voor een tot twee uur training wordt 30 gram koolhydraten aanbevolen om de energievoorraden van uw lichaam aan te vullen. Voor runs van twee tot drie uur, streef naar ongeveer 60 gram koolhydraten. Tijdens runs van meer dan twee uur en een half, kunt u 90 gram koolhydraten consumeren.
Deze koolhydraten kunnen afkomstig zijn van bronnen zoals sportgels, sportdranken of snackbars. Probeer een paar opties om te zien wat het beste werkt voor je maag tijdens de training.
Voor training over lange afstanden kunnen schoenen een grote rol spelen. Dit type activiteit vereist voldoende schoeisel. Anders kan dit tot verwondingen leiden.
Wanneer u een nieuw paar hardloopschoenen koopt, moet u deze aan het einde van de dag kopen. Dat is wanneer je voeten het grootst zijn.
Juiste schoenen voor hardlopers
Hardlopen verslijt je schoenen sneller dan je zou verwachten. Als u in totaal maximaal 10 mijl per week rent, moet u uw schoenen om de negen tot 12 maanden vervangen. Het vervangen van je schoenen zorgt ervoor dat je voldoende demping hebt om de impactkrachten van het hardlopen te absorberen.
Minimalistisch schoeisel is een relatief nieuwe trend in hardloopschoenen die u al dan niet kan helpen. Dit soort schoenen biedt minder demping dan normale hardloopschoenen. Velen van hen hebben een kleinere hiel, waardoor je voet vlakker wordt terwijl je op de grond landt.
Als je minimalistische schoenen overweegt, zorg er dan voor dat je je training terugschroeft. Er zal meer stress zijn op uw spieren, pezen, ligamenten en botten. Volgens een kleine studie gepubliceerd in januari 2017 in het American Journal of Sports Medicine , hebben atleten met minimalistische schoenen meer kans op pijn tijdens het hardlopen.
Onderzoekers hebben gemerkt dat er aanzienlijk meer gevallen van letsel waren bij personen die meer dan 35 kilometer per week liepen. Een andere factor was lichaamsgewicht. Lopers die meer dan 71, 4 kilogram wogen, liepen meer kans op een blessure terwijl ze minimalistische schoenen droegen in vergelijking met hun lichtere tegenhangers.
