Mensen met diabetes, met name type 2 diabetes, hebben twee tot vier keer meer kans om hart- en vaatziekten te ontwikkelen dan mensen zonder de aandoening, volgens Johns Hopkins Medicine. Hart- en vaatziekten - waaronder hartziekten, hartfalen en beroertes - zijn zelfs de belangrijkste doodsoorzaak voor mensen met diabetes type 2.
Daarom is het volgen van een hart-gezond maaltijdplan een van de belangrijkste manieren om beide aandoeningen te beheersen. Gezonde voedingskeuzes helpen niet alleen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, maar helpen ook het cholesterol en de bloeddruk te verlagen, waardoor het hart veel gezonder wordt.
Eten voor je hart met diabetes
U zult slimme voedselkeuzes voor zowel diabetes als hartgezondheid in uw dieet willen opnemen. Volgens de American Heart Association (AHA) houdt dat in dat je je totale inname van koolhydraten moet controleren en complexe koolhydraten (zoals volkoren brood) moet kiezen in plaats van geraffineerde koolhydraten (zoals witbrood, frisdrank en snoep).
Je moet ook veel fruit en groenten eten; magere eiwitten zoals gevogelte, tofu en vis; en hart-gezonde vetten gevonden in noten, zaden, avocado's, magere zuivelproducten en olijfolie. Vermijd of beperk voedingsmiddelen die veel verzadigde en / of transvetten bevatten, zoals gefrituurd voedsel, vet vlees en verwerkt voedsel.
"Het is echt belangrijk om meer vezels te krijgen, vooral van niet-zetmeelrijke groenten, " vertelt Heidi Karner, MS, RDN, LDN bij het Joslin Diabetes Center, LIVESTRONG.com. Kies voor groenten zoals broccoli, asperges en bloemkool, volgens de American Diabetes Association (ADA). Vezels helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel en verminderen het risico op hartaandoeningen, volgens Harvard Health Publishing.
Hoewel dit maaltijdplan het verminderen van de totale vetinname inhoudt, raadt Karner patiënten aan om "gezonde hartvetten zoals de omega-3-vetzuren in vis te blijven opnemen" omdat volgens de Mayo Clinic bekend is dat omega-3 vetzuren bevorderen. Naast zalm bevatten vissen zoals makreel, haring en sardines vooral veel omega-3 vetzuren, evenals chia en lijnzaad en walnoten.
Karner zegt ook de natriuminname te beperken, omdat teveel zout in de bloedbaan je bloeddruk kan verhogen. Dit betekent volgens de AHA verminderen van natrium tot minder dan 2.300 mg per dag.
Afvallen en / of een gezond gewicht behouden zijn ook een groot deel van het verbeteren van zowel diabetes type 2 als hart- en vaatziekten. "Zelfs het verliezen van 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht kan een enorm verschil maken, " zegt Karner.
Over het algemeen voegt ze eraan toe dat de grootste afhaalmaaltijd is om hele voedingsmiddelen te eten in plaats van bewerkte. Hele voedingsmiddelen zijn altijd de beste keuze voor elk dieet, maar ze zijn vooral belangrijk voor diabetes en de gezondheid van het hart.
Hart-gezonde ontbijtideeën
Volle granen, fruit en groenten en kleine hoeveelheden hart-gezonde vetten zijn een geweldige manier om de dag te beginnen. Je krijgt vezels uit granen en produceert, en hart-gezonde vetten geven het lichaam energie zonder bloedsuiker. Bovendien bevorderen zowel vezel- als gezonde vetten een vol gevoel dat ervoor zorgt dat u niet teveel calorieën eet en dat u langer tevreden kunt blijven.
Hier zijn enkele gezonde ontbijtideeën, volgens Karner en Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 kop gekookt staal gesneden havermout gegarneerd met een kleine banaan en een handvol noten
- 6 gram magere, magere yoghurt (minder dan 15 gram) yoghurt gemengd met verse bessen en een klein handje noten
- 1 sneetje gekiemde graantoost gegarneerd met pindakaas en plakjes appel
Houd het hart-gezond tijdens de lunch
Als je op je werk bent, is het het beste om je eigen eten mee te nemen in plaats van lunch te kopen bij de delicatessenwinkel. Restaurantvoedsel bevat vaak extra zout, suiker en ongezonde vetten, volgens de ADA. Als je uit eten gaat, overweeg dan om een salade of een maaltijd te bestellen die de nadruk legt op groenten en magere eiwitten.
Of u nu een lunchpakket inpakt of er een koopt, probeer:
- Gegrilde zalm met gestoomde broccoli en bruine rijst
- Volkoren pitabroodje met bulgur-tarwesalade en kip met wit vlees
- Bladgroenten met kip met wit vlees, zwarte bonen, maïs, komkommers, paprika en lichte dressing
- Bloemkool met linzen of quinoa en tofu
Wat te eten voor het avondeten
Diner is vaak de grootste maaltijd van de dag, daarom is het vooral belangrijk om uw calorie-inname 's avonds en portiecontrole te beheren. Genieten van vleesloze maaltijden kan een goede manier zijn om dit te bereiken. Karner en Sin bevelen aan:
- Groenten roerbak met gebakken tofu, geserveerd met langkorrelige rijst
- Linzensoep met een stuk volkoren of gekiemd brood en een salade met dressing op basis van olijfolie
- Gebakken kip en niet-zetmeelrijke groenten met quinoa
- Volkoren tortilla met zwarte bonen, kip met wit vlees, sla, tomaat, magere kaas en salsa
- Vis met geroosterde aardappelen en gestoomde groenten
Hart-gezonde snacks
Als je honger hebt tussen de maaltijden door, neem dan een kleine, koolhydraatarme, eiwitrijke snack. Karner en Sin suggereren:
- Een klein handje noten bestrooid met Griekse suikerarme yoghurt
- Hummus en niet-zetmeelrijke groenten zoals wortelen, komkommers, selderij en tomaten
- Een stuk vers fruit met notenboter (pindakaas, amandelboter, zonnebloempitboter)
- Een stuk gekiemde korrel toast met gesneden avocado en tomaat bovenop
