Het verkrijgen van grotere schouders kost werk, in en uit de sportschool. Thuis trainen is een klein obstakel, maar dit betekent niet dat het niet kan worden overwonnen. U kunt het beste investeren in een reeks sterke weerstandsbanden met handgrepen. Dit zijn goede, betaalbare thuishulpmiddelen die kunnen worden gebruikt om elk deel van uw lichaam te bewerken. Koppel weerstandsbandoefeningen aan lichaamsgewichtoefeningen en je bent goed op weg om je doel te bereiken.
Stap 1
Voer een set snoek pushups uit. Ga op je buik liggen met je handen en voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Duw jezelf gestaag van de vloer door je armen te strekken en je heupen in de lucht te heffen. Duw je gewicht terug naar je hielen en vorm een omgekeerde hoek met je lichaam. Houd deze uitlijning vast terwijl je je ellebogen buigt en jezelf naar beneden laat zakken. Stop wanneer je voorhoofd een centimeter boven de vloer is, duw jezelf omhoog en herhaal. Voer 10 tot 12 herhalingen en vier tot vijf sets van deze en alle daaropvolgende oefeningen uit.
Stap 2
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan om schouderpersen met de banden te doen. Houd een handvat in elke hand en ga in het midden van de band staan. Plaats uw handen recht boven uw schouders met uw handpalmen naar voren gericht. Duw de hendels recht boven uw hoofd en beweeg uw handen naar elkaar toe. Houd even vast, laat de hendels weer zakken en herhaal.
Stap 3
Voer een set Hindu-pushups uit. Neem de startpositie van de snoekopdruk aan en kijk achteruit. Laat je lichaam naar de vloer zakken door je ellebogen te buigen en naar voren te duiken alsof je onder een hek kruipt. Houd je heupen net boven de vloer wanneer je dit doet. Sta op en buig je rug terwijl je je armen volledig uitstrekt. Houd deze positie een seconde vast en ga dan terug naar de startpositie door in de tegenovergestelde richting te gaan. Wissel heen en weer tussen elke positie.
Stap 4
Gebruik een muur om handstand pushups te doen. Buig voor de muur neer en plaats je voeten er voorzichtig op. Loop met je voeten omhoog tegen de muur terwijl je je handen naar achteren loopt. Stop wanneer je lichaam rechtop staat en je naar de muur kijkt. Plaats uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en buig uw ellebogen om uzelf te laten zakken. Stop wanneer je hoofd ongeveer vijf centimeter van de vloer is, duw jezelf omhoog en herhaal.
Stap 5
Grijp de handgrepen van een band om afwisselend laterale en voorwaartse raise te doen. Ga op het midden van de band staan en houd je handen recht voor je dijen met je handpalmen naar elkaar toe. Til je armen naar de zijkanten in de lucht totdat ze parallel lopen met de vloer en laat ze weer zakken. Til ze op voor je lichaam tot ze parallel lopen met de vloer en laat ze weer zakken. Wissel bij elke positie heen en weer. Houd een lichte buiging in uw ellebogen overal.
Tip
Voer uw schoudertrainingen drie keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Als u mager bent, verhoogt u uw calorie-inname om gewichtstoename te bevorderen. Kies voedingsmiddelen die hoogwaardige bronnen van eiwitten, koolhydraten en vet zijn, zoals mager vlees, gevogelte, eieren, volle granen, fruit, groenten en vis.
Waarschuwing
Begin met een set per oefening voor uw eerste week om uw risico op ernstige spierpijn te verminderen.
