Heb je je ooit afgevraagd hoe personal trainers het hele jaar door hun slanke lichaamsbouw ondersteunen? Het is echt niet zo ingewikkeld: de sleutel om eruit te zien als een trainer is trainen als een! Met andere woorden, het betekent sporten als een goed afgeronde atleet die elke sport of activiteit aankan die op zijn pad komt. Dit zijn de oefeningen die fitness-experts nooit overslaan - en u ook niet. De volgende bewegingen zullen je lichaam van top tot teen versterken en verstevigen.
Heb je je ooit afgevraagd hoe personal trainers het hele jaar door hun slanke lichaamsbouw ondersteunen? Het is echt niet zo ingewikkeld: de sleutel om eruit te zien als een trainer is trainen als een! Met andere woorden, het betekent sporten als een goed afgeronde atleet die elke sport of activiteit aankan die op zijn pad komt. Dit zijn de oefeningen die fitness-experts nooit overslaan - en u ook niet. De volgende bewegingen zullen je lichaam van top tot teen versterken en verstevigen.
1. Walking Lunge
De uitval is een supersteroefening voor de billen en benen. Lopen verhoogt de intensiteit voor een nog grotere brandwond. DE INSTELLING: Houd een halter van vijf pond in elke hand. Stap naar voren met je rechtervoet. Laat je lichaam zakken tot je dijbeen evenwijdig is aan de vloer. Zorg ervoor dat je knie in lijn is met je tenen en dat je achterste knie minstens vijf centimeter van de grond is.
De uitval is een supersteroefening voor de billen en benen. Lopen verhoogt de intensiteit voor een nog grotere brandwond. DE INSTELLING: Houd een halter van vijf pond in elke hand. Stap naar voren met je rechtervoet. Laat je lichaam zakken tot je dijbeen evenwijdig is aan de vloer. Zorg ervoor dat je knie in lijn is met je tenen en dat je achterste knie minstens vijf centimeter van de grond is.
Hoe een Walking Lunge te doen
Zet je schrap. Duw af met de hiel van de achterste voet om een grote stap vooruit te zetten en uw lichaam naar beneden te laten zakken naar een uitvalpositie. Afwisselende benen. Een stap aan elke kant is gelijk aan één herhaling. Doe drie sets van 10 herhalingen.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMZet je schrap. Duw af met de hiel van de achterste voet om een grote stap vooruit te zetten en uw lichaam naar beneden te laten zakken naar een uitvalpositie. Afwisselende benen. Een stap aan elke kant is gelijk aan één herhaling. Doe drie sets van 10 herhalingen.
2. Holle man
Deze stap is een van de beste ab-oefeningen die ik tijdens mijn gymnastiekcarrière heb geleerd. Het is niet bekend bij velen, maar het is een moeilijke: vergeet niet te ademen! DE OPSTELLING: Ga op de grond liggen met je handen boven je hoofd en je benen recht naar voren. Til je hoofd, bovenrug en voeten langzaam van de grond.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDeze stap is een van de beste ab-oefeningen die ik tijdens mijn gymnastiekcarrière heb geleerd. Het is niet bekend bij velen, maar het is een moeilijke: vergeet niet te ademen! DE OPSTELLING: Ga op de grond liggen met je handen boven je hoofd en je benen recht naar voren. Til je hoofd, bovenrug en voeten langzaam van de grond.
Hoe de holle man te doen
Houd je kern strak, rock heen en weer met je onderrug in de grond gedrukt. Een vertegenwoordiger is één heen en weer lichaamsrots. Doe drie sets van 20 herhalingen.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHoud je kern strak, rock heen en weer met je onderrug in de grond gedrukt. Een vertegenwoordiger is één heen en weer lichaamsrots. Doe drie sets van 20 herhalingen.
3. Laterale squatsprong
Dit is een geweldige plyometrische oefening die je hele lichaam versterkt. Voor beginners, begin met alleen uw lichaamsgewicht. Voeg gewicht toe naarmate je comfortabeler wordt met de beweging. DE INSTELLING: Ga staan met de voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar. Buig op je heupen en knieën om je lichaam naar beneden te laten zakken, alsof je achterover in een stoel zit (squat positie).
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDit is een geweldige plyometrische oefening die je hele lichaam versterkt. Voor beginners, begin met alleen uw lichaamsgewicht. Voeg gewicht toe naarmate je comfortabeler wordt met de beweging. DE INSTELLING: Ga staan met de voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar. Buig op je heupen en knieën om je lichaam naar beneden te laten zakken, alsof je achterover in een stoel zit (squat positie).
Hoe een zijdelingse squatsprong te doen
Spring vanuit de squat positie ongeveer een voet opzij. Gebruik je armen voor momentum. Spring terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Doe drie sets van 15 herhalingen.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSpring vanuit de squat positie ongeveer een voet opzij. Gebruik je armen voor momentum. Spring terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Doe drie sets van 15 herhalingen.
4. Knielende roundhouse-trap
Ik ben dol op deze oefening omdat het een ongelooflijk lage impactbeweging is waardoor je heel snel de brandwond voelt! DE SETUP: Begin op je handen en knieën. Zorg ervoor dat uw handen in lijn zijn met uw schouders. Houd je knie gebogen en til je been opzij.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMIk ben dol op deze oefening omdat het een ongelooflijk lage impactbeweging is waardoor je heel snel de brandwond voelt! DE SETUP: Begin op je handen en knieën. Zorg ervoor dat uw handen in lijn zijn met uw schouders. Houd je knie gebogen en til je been opzij.
Een knielende roundhouse-kick uitvoeren
Schop vervolgens het opgetilde been recht naar voren. Zorg ervoor dat u niet aan uw andere kant leunt. Houd je armen recht tijdens de oefening. Keer terug naar de startpositie (handen en knieën) om de rep te voltooien. Herhaal dit voor drie sets van 20 herhalingen op elk been.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSchop vervolgens het opgetilde been recht naar voren. Zorg ervoor dat u niet aan uw andere kant leunt. Houd je armen recht tijdens de oefening. Keer terug naar de startpositie (handen en knieën) om de rep te voltooien. Herhaal dit voor drie sets van 20 herhalingen op elk been.
5. Plié beenvegen
Geïnspireerd door ballet, dit is beenscorcher! Voeg voor een hogere intensiteit enkelgewichten toe. DE OPSTELLING: Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten gedraaid. Veeg je rechterbeen zo ver mogelijk naar opzij.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMGeïnspireerd door ballet, dit is beenscorcher! Voeg voor een hogere intensiteit enkelgewichten toe. DE OPSTELLING: Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten gedraaid. Veeg je rechterbeen zo ver mogelijk naar opzij.
Hoe een Plié beenveger te doen
Veeg vervolgens het rechterbeen naar beneden totdat je voor je linkerbeen kruist. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal dit voor drie sets van 20 herhalingen per been. Voltooi alle herhalingen op één been en wissel dan van kant.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMVeeg vervolgens het rechterbeen naar beneden totdat je voor je linkerbeen kruist. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal dit voor drie sets van 20 herhalingen per been. Voltooi alle herhalingen op één been en wissel dan van kant.
6. Squat naar Kettlebell Triceps-extensie
Deze oefening voor het hele lichaam richt zich zowel op de triceps (achterkant van de armen) als op je billen, dijen en kern. DE INSTELLING: Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell boven je hoofd met beide handen met de handpalmen naar voren en de armen recht.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDeze oefening voor het hele lichaam richt zich zowel op de triceps (achterkant van de armen) als op je billen, dijen en kern. DE INSTELLING: Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell boven je hoofd met beide handen met de handpalmen naar voren en de armen recht.
Hoe een squat te doen naar Kettlebell Triceps Extension
Buig op je heupen en knieën om je lichaam in een squat te laten zakken. Terwijl je hurkt, breng je je handen naar je rug en houd je je ellebogen hoog. Keer de beweging om om de herhaling te voltooien. Zorg ervoor dat je je kern aangrijpt en je bilspieren gebruikt om jezelf uit de squatpositie te duwen. Doe drie sets van 10 herhalingen.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBuig op je heupen en knieën om je lichaam in een squat te laten zakken. Terwijl je hurkt, breng je je handen naar je rug en houd je je ellebogen hoog. Keer de beweging om om de herhaling te voltooien. Zorg ervoor dat je je kern aangrijpt en je bilspieren gebruikt om jezelf uit de squatpositie te duwen. Doe drie sets van 10 herhalingen.
7. Plank Jack
Ik weet het, je denkt "is een plank niet hard genoeg?" Ja, ik voeg intensiteit toe aan de gebruikelijke plank, die je een welverdiende uitdaging zal geven. DE INSTELLING: Ga in een plankpositie staan met je handpalmen, ellebogen en tenen op de grond. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMIk weet het, je denkt "is een plank niet hard genoeg?" Ja, ik voeg intensiteit toe aan de gebruikelijke plank, die je een welverdiende uitdaging zal geven. DE INSTELLING: Ga in een plankpositie staan met je handpalmen, ellebogen en tenen op de grond. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen.
Hoe maak je een Plank Jack
Spring vanuit de plankpositie je voeten wijd uit. Spring dan terug in de gewone plank. Houd je rug plat terwijl je springt. Deze oefening is als een springende krik op de vloer. Het is veel uitdagender dan een gebruikelijke plank, omdat het stabiliserende spieren uit je hele lichaam rekruteert. Voer drie sets van 15 herhalingen uit.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSpring vanuit de plankpositie je voeten wijd uit. Spring dan terug in de gewone plank. Houd je rug plat terwijl je springt. Deze oefening is als een springende krik op de vloer. Het is veel uitdagender dan een gebruikelijke plank, omdat het stabiliserende spieren uit je hele lichaam rekruteert. Voer drie sets van 15 herhalingen uit.
8. Heupstoot met één been op een stoel
Wanneer de meeste mensen overwegen hun rugzijde te verstevigen, zijn squats hun eerste idee voor een training. Maar squats richten zich vooral op de quadriceps (de voorkant van de dijen). Wanneer trainers zich willen concentreren op onze rears, gebruiken ze heupextensies, die gericht zijn op de bilspieren (bilspieren). DE INSTELLING: Begin op de grond te liggen met je voeten op een stoel en op heupbreedte uit elkaar. Til uw rechtervoet van de stoel en strek uw rechterbeen. Til je heupen van de grond. Til je heupen op tot je borst, heupen en linkerknie een rechte lijn vormen.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMWanneer de meeste mensen overwegen hun rugzijde te verstevigen, zijn squats hun eerste idee voor een training. Maar squats richten zich vooral op de quadriceps (de voorkant van de dijen). Wanneer trainers zich willen concentreren op onze rears, gebruiken ze heupextensies, die gericht zijn op de bilspieren (bilspieren). DE INSTELLING: Begin op de grond te liggen met je voeten op een stoel en op heupbreedte uit elkaar. Til uw rechtervoet van de stoel en strek uw rechterbeen. Til je heupen van de grond. Til je heupen op tot je borst, heupen en linkerknie een rechte lijn vormen.
Een heupstoot met één been op een stoel doen
Laat na een pauze je heupen zakken tot je stoel ongeveer een centimeter van de vloer is. (Raak je kont niet tegen de grond.) Dat is één vertegenwoordiger. Doe drie sets van 15 herhalingen.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLaat na een pauze je heupen zakken tot je stoel ongeveer een centimeter van de vloer is. (Raak je kont niet tegen de grond.) Dat is één vertegenwoordiger. Doe drie sets van 15 herhalingen.
9. Omgekeerde houtkarbonade
Deze beweging is een training voor het hele lichaam die niet alleen gericht is op hardnekkige gebieden, maar ook uw stabiliteit verhoogt en u voorbereidt op elke activiteit. DE INSTELLING: Begin in een gesplitste houding met een halter boven je hoofd met beide handen. Laat je achterhiel van de grond komen.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDeze beweging is een training voor het hele lichaam die niet alleen gericht is op hardnekkige gebieden, maar ook uw stabiliteit verhoogt en u voorbereidt op elke activiteit. DE INSTELLING: Begin in een gesplitste houding met een halter boven je hoofd met beide handen. Laat je achterhiel van de grond komen.
Hoe een omgekeerde houtkarbonade te doen
Roteer je hele lichaam 180 graden, eindigend in een uitvalpositie met de halter in de buurt van je voorste knie. Keer de beweging om; dat is één vertegenwoordiger. Doe drie sets van 15 herhalingen aan elke kant.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMRoteer je hele lichaam 180 graden, eindigend in een uitvalpositie met de halter in de buurt van je voorste knie. Keer de beweging om; dat is één vertegenwoordiger. Doe drie sets van 15 herhalingen aan elke kant.
Wat denk je?
Probeer deze training drie keer per week om er voor eens en voor altijd op uit te zien als een trainer! Wat denk je? Heeft deze training je uitgedaagd om harder te trainen of aan te moedigen je workouts te veranderen? Laat ons uw mening weten in de reacties!
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMProbeer deze training drie keer per week om er voor eens en voor altijd op uit te zien als een trainer! Wat denk je? Heeft deze training je uitgedaagd om harder te trainen of aan te moedigen je workouts te veranderen? Laat ons uw mening weten in de reacties!
