Pijn kan een zonnige dag doen lijken op een donkere en stormachtige dag. Maar Pilates kan helpen bij het verlichten van gewrichtspijn door zich te richten op de kleinere spieren en de grotere primaire bewegers om de gewrichten en het lichaam als geheel te ondersteunen.
Door de gerichte aanpak van Pilates is het een go-to voor fysiotherapeuten en mensen die zich dagelijks beter willen voelen. De volgende bewegingen kunnen elke dag worden geoefend om uw algehele gezondheid te verbeteren en uw trainingsroutine af te ronden. Je hebt een weerstandsband nodig voor twee van de oefeningen, maar als je er geen hebt, kun je een handdoek gebruiken of zonder.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMPijn kan een zonnige dag doen lijken op een donkere en stormachtige dag. Maar Pilates kan gewrichtspijn helpen verlichten door zich te richten op de kleinere spieren en de grotere primaire bewegers om de gewrichten en het lichaam als geheel te ondersteunen.
Door de gerichte aanpak van Pilates is het een go-to voor fysiotherapeuten en mensen die zich dagelijks beter willen voelen. De volgende bewegingen kunnen elke dag worden geoefend om uw algehele gezondheid te verbeteren en uw trainingsroutine af te ronden. Je hebt een weerstandsband nodig voor twee van de oefeningen, maar als je er geen hebt, kun je een handdoek gebruiken of zonder.
1. Laat de lift zakken
Het versterken van de kern - en met name de onderbuik - helpt de heupen, het bekken en de lumbale wervelkolom te ondersteunen, wat op zijn beurt kan helpen bij het verlichten van pijn in de onderrug. Als de kern sterk is, valt het bekken gemakkelijker in zijn natuurlijke uitlijning en zullen de schijven van de lumbale wervelkolom (aka onderrug) op een meer natuurlijke manier optillen en uitlijnen.
- Ga op je rug liggen met je knieën in je borst.
- Krul je hoofd en borst omhoog en stapel je handen palm-over-palm achter je hoofd.
- Strek je benen naar het plafond.
- Laat je benen zakken in een hoek van 45 graden en til je benen weer op.
- Stel je een rits voor onder je navel en rits die rits vervolgens om de benen weer omhoog te tillen. Dit helpt die diepe onderbuikspieren aan te grijpen en de benen ten opzichte van je heupen of rug op te tillen.
- Voer 10 herhalingen uit.
Het versterken van de kern - en met name de onderbuik - helpt de heupen, het bekken en de lumbale wervelkolom te ondersteunen, wat op zijn beurt kan helpen bij het verlichten van pijn in de onderrug. Als de kern sterk is, valt het bekken gemakkelijker in zijn natuurlijke uitlijning en zullen de schijven van de lumbale wervelkolom (aka onderrug) op een meer natuurlijke manier optillen en uitlijnen.
- Ga op je rug liggen met je knieën in je borst.
- Krul je hoofd en borst omhoog en stapel je handen palm-over-palm achter je hoofd.
- Strek je benen naar het plafond.
- Laat je benen zakken in een hoek van 45 graden en til je benen weer op.
- Stel je een rits voor onder je navel en rits die rits vervolgens om de benen weer omhoog te tillen. Dit helpt die diepe onderbuikspieren aan te grijpen en de benen ten opzichte van je heupen of rug op te tillen.
- Voer 10 herhalingen uit.
2. T-Trek
Deze beweging versterkt de spieren van de rug terwijl het lichaam in een redelijk evenwichtige en veilige positie blijft. Het traint ook de lagere buikspieren om de onderrug te ondersteunen, terwijl die rugspieren sterker worden. Bonus: u werkt ook de houdingsspieren van uw bovenrug.
- Ga op je buik liggen met je benen bij elkaar en je armen open in een T-positie.
- Reik langzaam je armen naar beneden naar je heupen terwijl je je hoofd en borst van de vloer tilt.
- Houd vast en reik dan wijd open terug terwijl je je borst weer naar beneden laat zakken.
- Terwijl je je reikt en weg van je kern, houd je buikspieren naar binnen en omhoog langs je ruggengraat.
- Til slechts een paar centimeter van de mat en voer 8 herhalingen uit.
Deze beweging versterkt de spieren van de rug terwijl het lichaam in een redelijk evenwichtige en veilige positie blijft. Het traint ook de lagere buikspieren om de onderrug te ondersteunen, terwijl die rugspieren sterker worden. Bonus: u werkt ook de houdingsspieren van uw bovenrug.
- Ga op je buik liggen met je benen bij elkaar en je armen open in een T-positie.
- Reik langzaam je armen naar beneden naar je heupen terwijl je je hoofd en borst van de vloer tilt.
- Houd vast en reik dan wijd open terug terwijl je je borst weer naar beneden laat zakken.
- Terwijl je je reikt en weg van je kern, houd je buikspieren naar binnen en omhoog langs je ruggengraat.
- Til slechts een paar centimeter van de mat en voer 8 herhalingen uit.
3. Picque-kranen aan de voorkant
Deze beweging versterkt de gluteus medius, die helpt om de heupen, het bekken en de onderrug te ondersteunen en speelt een cruciale rol bij het sterk en pijnvrij houden van de heupen. Door dit gebied te richten, helpt de heupflexor aan de voorkant niet proberen de greep vast te pakken en over te nemen tijdens het bewegen, wat ook helpt bij knie- en rugpijn.
- Ga op je zij liggen, buig je knieën en steun jezelf op je elleboog.
- Strek je bovenbeen recht voor je heup uit.
- Beweeg dat bovenbeen evenwijdig aan de vloer.
- Puls 30 keer ongeveer drie tot vijf centimeter omhoog en omlaag en schakel dan naar de andere kant.
- Stel je een muur tegen je rug voor waardoor je heupen niet kunnen bewegen. Al het werk hier gebeurt in de zijkant van de bilspleet.
Deze beweging versterkt de gluteus medius, die helpt om de heupen, het bekken en de onderrug te ondersteunen en speelt een cruciale rol bij het sterk en pijnvrij houden van de heupen. Door dit gebied te richten, helpt de heupflexor aan de voorkant niet proberen de greep vast te pakken en over te nemen tijdens het bewegen, wat ook helpt bij knie- en rugpijn.
- Ga op je zij liggen, buig je knieën en steun jezelf op je elleboog.
- Strek je bovenbeen recht voor je heup uit.
- Beweeg dat bovenbeen evenwijdig aan de vloer.
- Puls 30 keer ongeveer drie tot vijf centimeter omhoog en omlaag en schakel dan naar de andere kant.
- Stel je een muur tegen je rug voor waardoor je heupen niet kunnen bewegen. Al het werk hier gebeurt in de zijkant van de bilspleet.
4. Ontwikkel trappen
Deze eenvoudige oefening is echt een fantastische manier om je op de buitenste heup te richten en deze veilig te richten terwijl je deze ook uitrekt, wat geweldig is voor een gebied dat vaak spanning vasthoudt en compressie kan krijgen door in een auto, op een bureau of bij het lopen te zitten.
- Ga op je zij liggen met je hoofd in je hand en je benen gestrekt recht.
- Buig je bovenbeen naar je toe en trek je tenen naar je onderbeen.
- Vouw je bovenbeen omhoog en strek het uit naar het plafond.
- Keer de beweging om totdat je been weer in de uitgangspositie staat.
- Herhaal 30 keer aan elke kant.
Deze eenvoudige oefening is echt een fantastische manier om je op de buitenste heup te richten en deze veilig te richten terwijl je deze ook uitrekt, wat geweldig is voor een gebied dat vaak spanning vasthoudt en compressie kan krijgen door in een auto, op een bureau of bij het lopen te zitten.
- Ga op je zij liggen met je hoofd in je hand en je benen gestrekt recht.
- Buig je bovenbeen naar je toe en trek je tenen naar je onderbeen.
- Vouw je bovenbeen omhoog en strek het uit naar het plafond.
- Keer de beweging om totdat je been weer in de uitgangspositie staat.
- Herhaal 30 keer aan elke kant.
5. Knieën Uitgesteld
Deze thuisoefening repliceert een van de meest aanbevolen fysiotherapieoefeningen om de knieën te versterken. De hefactie activeert en versterkt de quad-verbinding zonder enige druk toe te voegen. Dit helpt de meniscus, ACL en PCL van de knie te ondersteunen.
- Kom op handen en knieën met handen direct onder schouders en knieën direct onder heupen.
- Rond je rug omhoog naar het plafond.
- Houd je knieën over je heupen en til je knieën een paar centimeter van de mat af. Denk erover om vanuit de kern te tillen versus in de polsen te drukken.
- Houd 30 seconden vast en laat weer zakken. Herhaal nog een set.
Deze thuisoefening repliceert een van de meest aanbevolen fysiotherapieoefeningen om de knieën te versterken. De hefactie activeert en versterkt de quad-verbinding zonder enige druk toe te voegen. Dit helpt de meniscus, ACL en PCL van de knie te ondersteunen.
- Kom op handen en knieën met handen direct onder schouders en knieën direct onder heupen.
- Rond je rug omhoog naar het plafond.
- Houd je knieën over je heupen en til je knieën een paar centimeter van de mat af. Denk erover om vanuit de kern te tillen versus in de polsen te drukken.
- Houd 30 seconden vast en laat weer zakken. Herhaal nog een set.
6. Thoracale extensie
Deze oefening gaat over meer dan alleen uit de nek strekken: het pakt het grotere probleem van het verlengen van de spieren aan, versterkt ze en traint ze om geen spanning vast te houden.
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan terwijl je een weerstandsband op schouderafstand voor je borst houdt.
- Buig je knieën en bereik de band omhoog naar het plafond, trek de band voorzichtig naar buiten.
- Open je borst terwijl je naar het plafond kijkt en bereik dan de band achter je hoofd.
- Terwijl je naar het plafond kijkt, houd je schouders weg van je oren en laat je nek en hoofd niet te ver naar achteren hangen.
- Til de band terug naar het plafond terwijl je je knieën gebogen houdt. Strek je benen en bereik de band voor je borst.
- Doe 6 herhalingen.
Deze oefening gaat over meer dan alleen uit de nek strekken: het pakt het grotere probleem van het verlengen van de spieren aan, versterkt ze en traint ze om geen spanning vast te houden.
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan terwijl je een weerstandsband op schouderafstand voor je borst houdt.
- Buig je knieën en bereik de band omhoog naar het plafond, trek de band voorzichtig naar buiten.
- Open je borst terwijl je naar het plafond kijkt en bereik dan de band achter je hoofd.
- Terwijl je naar het plafond kijkt, houd je schouders weg van je oren en laat je nek en hoofd niet te ver naar achteren hangen.
- Til de band terug naar het plafond terwijl je je knieën gebogen houdt. Strek je benen en bereik de band voor je borst.
- Doe 6 herhalingen.
7. Knipperende pulsen
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een band tussen duim en wijsvinger voor uw borst.
- Wikkel de band (of handdoek) eenmaal om je handen.
- Duw de band voorzichtig naar buiten en draai je handen naar beneden gericht naar de vloer.
- Druk nog steeds zachtjes naar buiten en klap uw handen terug naar het plafond.
- Trek tijdens de oefening uw schouders actief naar beneden om het werk in de latten en vallen te houden.
- Herhaal 10 keer.
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een band tussen duim en wijsvinger voor uw borst.
- Wikkel de band (of handdoek) eenmaal om je handen.
- Duw de band voorzichtig naar buiten en draai je handen naar beneden gericht naar de vloer.
- Druk nog steeds zachtjes naar buiten en klap uw handen terug naar het plafond.
- Trek tijdens de oefening uw schouders actief naar beneden om het werk in de latten en vallen te houden.
- Herhaal 10 keer.
8. Hardloophakken
Hoewel deze beweging misschien wat basic lijkt, is het de beste manier om de kuiten, enkels, achillespezen en voetbogen te strekken. Het dagelijks oefenen van deze beweging kan plantaire fasciitis helpen voorkomen en behandelen, wat in wezen een pijnlijke aanscherping van deze zone is die zich vertaalt naar de bogen en de onderkant van de voeten.
- Begin in een naar beneden kijkende hond (handen en voeten op de vloer met de heupen omhoog naar het plafond).
- Duw je hielen actief naar beneden in de richting van de mat en strek en verleng de achterkant van de benen.
- Til één hiel op terwijl u de andere naar beneden drukt.
- Schakel hakken en "ren" met langzame, opzettelijke controle.
- Til elke hiel zo hoog mogelijk op terwijl de andere zo laag mogelijk drukt.
- Doe dit gedurende 30 seconden.
Hoewel deze beweging misschien wat basic lijkt, is het de beste manier om de kuiten, enkels, achillespezen en voetbogen te strekken. Het dagelijks oefenen van deze beweging kan plantaire fasciitis helpen voorkomen en behandelen, wat in wezen een pijnlijke aanscherping van deze zone is die zich vertaalt naar de bogen en de onderkant van de voeten.
- Begin in een naar beneden kijkende hond (handen en voeten op de vloer met de heupen omhoog naar het plafond).
- Duw je hielen actief naar beneden in de richting van de mat en strek en verleng de achterkant van de benen.
- Til één hiel op terwijl u de andere naar beneden drukt.
- Schakel hakken en "ren" met langzame, opzettelijke controle.
- Til elke hiel zo hoog mogelijk op terwijl de andere zo laag mogelijk drukt.
- Doe dit gedurende 30 seconden.
