Als je ooit je schouder hebt ontwricht, is de kans groot dat je voorste schouderinstabiliteit hebt. Je schouder is omgeven door een capsule, net als een tennisbal gewikkeld in vershoudfolie. Wanneer de voorkant van de capsule uitrekt, houdt deze de bal niet langer stevig in de kom. Voorafgaande instabiliteit kan zich in de loop van de tijd ook ontwikkelen door repetitieve activiteiten zoals overhand pitching, zwemmen, gymnastiek en contactsporten.
Zodra deze structuren zijn uitgerekt, blijven ze zo. Spieren rond het schoudergewricht helpen echter ook de bal in de kom te houden. Het versterken van spieren die de bal terug in de kom trekken, kan de stabiliteit van uw voorste schouder verbeteren.
Front verhoogt
Front verhoogt verhoogt spieren die je arm naar voren bewegen voor je lichaam. Deze oefening trekt de bal ook terug in de kom van je schouder, waardoor je het risico op verder letsel vermindert. Het versterken van deze spieren zal uw vermogen verbeteren om dingen zoals boodschappen en wasmanden op te tillen.
Stap 1
Sta rechtop met een halter in elke hand. Houd je ellebogen recht en laat de halters voor je heupen rusten.
Stap 2
Hef langzaam je armen voor je op tot ze op schouderhoogte zijn. Houd deze positie gedurende 3 seconden vast en laat vervolgens weer zakken.
Stap 3
Herhaal 10 keer en werk tot drie sets.
Laterale verhoogt
Laterale verhoging versterkt schouderontvoering - beweging van uw arm weg van uw zijde. Voer laterale verhogingen uit met beide armen tegelijkertijd of met één arm tegelijk.
Stap 1
Houd een halter in elke hand en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Stap 2
Draai je armen totdat je duimen van je lichaam af wijzen. Houd je ellebogen recht en til de halters opzij tot je armen op schouderhoogte zijn.
Stap 3
Houd deze positie 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Interne rotatie
Interne rotatieoefeningen versterken spieren die je arm naar je lichaam draaien. Deze oefening kan eenvoudig worden uitgevoerd met een kleine halter. De beweging is belangrijk om een riem om te doen en je shirt achter je rug te stoppen.
Stap 1
Ga op de zijkant van het lichaam liggen dat u traint met een kussen om uw hoofd te ondersteunen. Houd de halter vast, buig je elleboog tot 90 graden en breng je bovenarm naast je lichaam.
Stap 2
Draai je onderarm naar je lichaam toe totdat het gewicht naar het plafond is gericht. Houd 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Stap 3
Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
Externe rotatie
Externe rotatieoefeningen versterken spieren die je arm naar buiten en van je lichaam draaien. Voer deze oefening uit met je bovenarm naast je lichaam. Als dit onjuist wordt gedaan, kan deze oefening het risico op dislocatie verhogen door te veel stress op de voorste schouder te leggen.
Stap 1
Ga op je zij liggen met de arm naar het plafond gericht.
Stap 2
Pak de halter vast en buig je elleboog tot 90 graden. Laat uw onderarm tegen uw romp rusten.
Stap 3
Houd uw bovenarm naast uw lichaam en draai uw onderarm van u af totdat de halter ten minste evenwijdig is aan de vloer. Houd 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Stap 4
Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
rijen
Sterke schouderbladspieren zijn belangrijk voor schouderstabiliteit. Rijen richten zich op deze spieren. Zonder deze spieren zou je niet helemaal boven je hoofd kunnen reiken. Ze helpen ook om de bal correct in de kom van uw schoudergewricht te houden.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een stevige ondergrond. Pak de halter vast en bengel de oefenarm langs de rand van het oppervlak.
Stap 2
Knijp je schouderblad in de richting van de andere kant en trek je elleboog recht omhoog naar het plafond zo hoog mogelijk. De halter moet recht omhoog gaan. Laat uw arm niet naar voren of naar achteren bewegen.
Stap 3
Knijp 2 tot 3 seconden in en laat het gewicht vervolgens langzaam zakken.
Stap 4
Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
