Hoewel veel mensen hopen een paar kilo te verliezen, heb je misschien moeite om aan te komen. Of je nu een gewichtstrainer bent die spieren wil opbouwen of een persoon met ondergewicht die een gezonder gewicht probeert te bereiken, een goede plek om te beginnen is weten hoeveel calorieën je moet eten om een kilo lichaamsgewicht te krijgen.
Tip
Om een pond te winnen, moet je 3.500 calorieën meer eten dan je verbrandt.
Simpel gezegd, om één pond te winnen, moet je 3.500 calorieën meer eten dan de calorieën die je verbrandt of opgebruikt. Een extra 3.500 calorieën per week eten — of 500 meer calorieën elke dag — zou moeten leiden tot een gewichtstoename van een pond per week. Om op een veilige en gezonde manier aan te komen, concentreer je je op het langzaam verhogen van je calorie-inname door voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen te consumeren — vitamines, mineralen en calorieën — in tegenstelling tot het snel eten van junkfood.
Bereken de calorieën die u verbrandt
Voordat u begint met het verhogen van uw calorie-inname, is het handig om te weten hoeveel calorieën u dagelijks verbruikt. Begin met het berekenen van je basale metabolisme (BMR), zegt het Orange Regional Medical Center. Uw BMR is de hoeveelheid calorieën die uw lichaam verbrandt door de basisfuncties uit te voeren, zoals ademen, bloed circuleren en cellen herstellen, volgens de Mayo Clinic. Hoe zwaarder je bent, hoe hoger je BMR, omdat het meer energie kost om een groter lichaam te laten draaien.
Hoe actief je bent tijdens je uren bepaalt hoeveel calorieën je gedurende de dag verbrandt naast je BMR. Je BMR plus de calorieën die je verbrandt door beweging en beweging is het totale aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt. Merk op dat deze rekenmachines bij benadering zijn. De hoeveelheid calorieën die u tijdens rust en tijdens activiteit verbrandt, is afhankelijk van uw geslacht, lichaamssamenstelling en metabolisme.
Bereken de calorieën die je eet
Bereken vervolgens hoeveel calorieën je eet. U kunt berekenen hoeveel calorieën u verbruikt met een calorietracker. Om aan te komen, moet dit aantal meer zijn dan de calorieën die u dagelijks verbrandt. Het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases heeft deze berekeningen vereenvoudigd met een alles-in-één tool genaamd de Body Weight Planner. Gebruik deze calculator om een tijdsdoel voor uw gewichtstoename in te stellen, evenals een voorgestelde dagelijkse calorie-inname.
Terwijl het eten van 500 extra calorieën per dag je kan helpen een pond in een week te winnen, zullen je caloriebehoeften een beetje toenemen naarmate je aankomt. Als je lichaam eenmaal groter is, moet je misschien iets meer eten om verder aan te komen.
Eet calorierijke voedingsmiddelen
Als het tellen van calorieën niet jouw ding is, kun je je in plaats van een caloriedoel stellen om een pond te verdienen, gewoon focussen op het eten van caloriearm gezond voedsel. Hoewel frisdrank, chips en andere junkfood rijk zijn aan calorieën en u extra calorieën kunnen geven om een pond te winnen, bieden ze niet veel op het gebied van voeding.
Zelfs als u probeert aan te komen, eet dan voedsel dat andere voordelen biedt, zoals vitamines en mineralen, om een gezonde gewichtstoename te bevorderen. Hetzelfde gezonde voedsel dat wordt aanbevolen aan iemand die probeert af te vallen - fruit, groenten, gezonde eiwitten, vetten en zuivelproducten - zal je helpen aan te komen. Eet ze gewoon in grotere hoeveelheden.
Om kilo's aan te komen, concentreer je je op het toevoegen van de calorierijke opties uit deze voedselrijke voedingsgroepen. Probeer voor fruit bananen, ananas, mango's en gedroogd fruit zoals rozijnen en dadels. Erwten, aardappelen, maïs en winterpompoen maken allemaal gezonde keuzes met meer calorieën.
Calorierijke opties uit de graangroep zijn onder meer volkoren brood en bagels, granola, rozijnenzemelen en quinoa. Zalm, tonijn verpakt in olie, bonen, hummus, tofu, soja, kaas, volle melk en volle yoghurt voegen zowel calorieën als eiwitten toe.
Calorieboosters zijn voedingsmiddelen die kunnen helpen extra calorieën toe te voegen aan wat je al eet zonder bulk toe te voegen, wat gunstig kan zijn als je snel vol raakt of een kleine eetlust hebt. Hoogcalorische boosters zijn onder andere oliën, saladedressings, noten, zaden, notenboters, gedroogde melkpoeder, half en half, kaas, eieren, tarwekiemen en avocado's.
