Als een vetrijk, gematigd eiwit- en koolhydraatarm eetplan is het ketogeen dieet een droom voor spekliefhebbers, liefhebbers van zware room en de groente verliefd. Het is echter niet zo aantrekkelijk voor spaghettiliefhebbers, bonen supporters of de fruit-geobsedeerde, gezien het feit dat al die koolhydraatrijke voedingsmiddelen - en meer - verboden zijn.
Als je hebt besloten om op de ketogene bandwagon te springen, wordt maaltijdplanning een noodzakelijk tijdverdrijf. Maak voor je eigen verstand elke week tijd vrij om een ketogeen maaltijdplan op te stellen, een boodschappenlijstje met ingrediënten te maken en te winkelen voor allerlei ketogene benodigdheden.
Wat is het ketogene dieet?
Het ketogeen dieet is ontstaan als een eetplan om epileptische aanvallen te bestrijden bij mensen die aan epilepsie lijden - wat in de kern betekent dat keto een therapeutisch dieet is en niet alleen een manier om snel af te vallen. Het wordt meestal voorgeschreven door een arts aan kinderen die niet goed reageren op anti-epileptica en vervolgens zorgvuldig geïmplementeerd en gecontroleerd door een geregistreerde diëtist.
Gezien de toename van de populariteit van het keto-dieet, zijn tegenwoordig echter een groot aantal recente volgers waarschijnlijk meer bezig met gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen dan de relatie met epilepsie. Het doel is om uw lichaam te dwingen vet te gebruiken voor energie in plaats van de gewenste brandstofbron van glucose of suiker. Deze op vet gebaseerde brandstof staat bekend als ketonen, die door de lever worden geproduceerd uit het opgeslagen vet in uw lichaam. Wanneer je lichaam keton als brandstof gebruikt, zou je ' in ketose' zijn .
Het keto-dieet verschilt van andere koolhydraatarme eetplannen, zoals Atkins, omdat het vetconsumptie benadrukt in plaats van eiwitten.
Wat te eten op Keto
Er zijn geen ifs en ands of buts - het ketogeen dieet is beperkend. Het verbiedt bijna alle vormen van koolhydraten, van fruit tot granen tot peulvruchten, en stimuleert de consumptie van vlees, gevogelte, volle zuivelproducten en groenten. Voedingsmiddelen die zijn goedgekeurd voor het dieet zijn:
- Vlees en gevogelte: kip, rundvlees, varkensvlees, spek en worst (zolang ze geen suiker bevatten), lam, kalkoen, eend en eieren
- Zeevruchten: vis, zoals zalm, tonijn en kabeljauw; schaaldieren, zoals garnalen, krab en kreeft; weekdieren, zoals mosselen, oesters en sint-jakobsschelpen
- Niet-zetmeelrijke groenten: Broccoli, courgette, bloemkool, paprika, tomaten, asperges, komkommers, uien, champignons, spinazie, groene bladgroenten, groene bonen, aubergine en paprika
- Volvette zuivelproducten: zachte en harde kazen, roomkaas, zure room en zware room
- Vetten: Olijfolie, kokosolie, ghee, mayonaise, boter en reuzel
- Noten en notenboter: amandelen, cashewnoten, pecannoten en walnoten - in wezen alle soorten, hoewel pinda's technisch peulvruchten zijn. Hun opname in het keto-dieet wordt besproken en misschien onderworpen aan persoonlijke voorkeur.
- Kruiden en specerijen: alle gedroogde of verse kruiden en specerijen
- Bessen: Bosbessen, bramen en frambozen in beperkte hoeveelheden
- Kunstmatige zoetstoffen: stevia en sucrose in beperkte hoeveelheden
- Dranken: Ongezoete koffie en thee, stilstaand of mousserend water, sterke drank, droge wijn of mousserende wijn in beperkte hoeveelheden
Hoewel dat misschien een vrij substantiële lijst van voedingsmiddelen lijkt die je kunt eten, is de lijst met items waar je niet van kunt genieten ongeveer net zo lang. Het bevat:
- Fruit: Alle fruit behalve de eerder genoemde bessen, inclusief bananen, appels, watermeloen, druiven, perziken, meloenen, mango's, grapefruit en sinaasappels
- Granen en graanproducten: hele of geraffineerde granen, zoals rijst, haver, maïs, quinoa en gerst, en graanproducten, waaronder brood, pasta, havermout, pizza, bagels, popcorn, granen en alles gemaakt met tarwe
- Zetmeelrijke en wortelgroenten: zoete aardappelen, witte aardappelen, wortelen, pastinaak, bieten, rapen en jam
- Peulvruchten: alle soorten bonen, inclusief zwart, nier, pinto, marine, soja en garbanzo, samen met linzen en erwten
- Vetarme zuivel: magere of magere melk, magere of halfvolle kaas, magere of vetvrije roomkaas en yoghurt
- Suiker en snoep: chocolade, snoep, koekjes, gebak, ijs, pudding en gebak
- Met suiker gezoete kruiden: ketchup, barbecuesaus en sommige saladedressings
- Gezoete dranken: frisdrank, sap, smoothies, gezoete thee en koffie, bier, zoete wijn en gezoete cocktails
Soms is het moeilijk te zeggen of een product in het ketogene maaltijdplan past. Bekijk de ingrediëntenlijst. Als je iets op suiker op die lijst ziet, leg het dan terug op de plank.
Keto Maaltijden Ontbijt
Het gemakkelijkste ontbijt op het ketogeen dieet - en dat waar veel nieuwkomers zich naar wenden - is een vorm van eieren en ontbijtvlees. Je kunt de eieren klauteren, pocheren, hard koken of bakken, afhankelijk van je voorkeur. Als je de vaardigheden hebt, kun je ook een omelet maken gevuld met kaas en groenten.
Soms worden gewone eieren en vlees echter een beetje vermoeiend. Door de eieren eenvoudig op een andere manier te bereiden, zoals in muffinbekers voor één portie of als onderdeel van een ovenschotel, kunt u uit de sleur trekken. Als je echter een pauze van eieren en spek of worst nodig hebt, probeer dan iets een beetje anders, zoals:
- Gerookte zalm met roomkaas (bijna als lox op een bagel!)
- Volle kwark besprenkeld met bessen en chia of lijnzaad
- Pannenkoeken met alternatieve bloem, zoals die gemaakt met kokosmeel, room, eieren en gewone roomkaas
Keto Maaltijden Lunches
Maak je klaar om je lunch in te pakken, want de beste manier om je aan een keto-maaltijdplan te houden, is om zelfgemaakte gerechten mee te nemen. Je kunt altijd een grote groene salade vullen die is bedekt met eiwitten en bestrooid met vetten zoals kaas, noten en dressing, maar soms is dat gewoon niet genoeg om het midden van de dag door te komen. Andere opties omvatten:
- Kip of eiersalade bovenop saladegreens met gesneden avocado
- "Nachos" gemaakt met plakjes paprika bedekt met gekruid rundergehakt, uien, tomaten, avocado en zure room
- BLT slawraps gevuld met spek, gehakte tomaten en, voor een beetje extra vet en eiwit, hardgekookte eieren
- Zelfgemaakte soepen zonder aardappelen, rijst of noedels erin, zoals room van broccoli of groente-rundvlees
Keto maaltijd plan diners
Het lastige deel van het koken van een diner op het keto-dieet is iedereen in het huishouden tevreden stellen die niet hetzelfde doet. In sommige gevallen zien levensmiddelen die passen bij het keto-maaltijdplan er niet zo anders uit dan "typische" diners, zoals wanneer u een goed stuk vlees grilt en combineert met een salade. Soms wilt u misschien een kant van koolhydraten voor anderen bereiden, zoals geroosterde aardappelen of rijst. In dit geval kunt u de persoon die om de koolhydraten vraagt eenvoudig de voorbereiding laten doen. Sommige keto-dieetdiners om op een lijst te houden zijn:
- Chili, minus bonen, met een salade
- Gegrild vlees, zoals kip, biefstuk of varkenskoteletten, met een kant van kaasachtige bloemkool en gestoofde spruitjes
- Langzaam gekookt stoofvlees met geroosterde groenten
- Garnalencurry met kip of kokosnoot over bloemkoolrijst
- In spek gewikkelde garnalen en sint-jakobsschelpen
Uit eten op Keto
Een drive-through doorlopen of een happy hour bereiken met vrienden zal niet zo eenvoudig zijn als het ooit was, maar je hoeft restaurants niet voor altijd af te zweren als je het keto-dieet volgt. De sleutel tot succesvol blijven is vooraf voorbereiden, veel vragen stellen en niet bang zijn om wijzigingen aan te brengen.
Bij een gewoon Amerikaans eetcafe kan een keto-vriendelijke maaltijd bijvoorbeeld bestaan uit een hamburger met augurken, uien, tomaten, sla en mosterd. Als je de burger echt met je handen wilt vasthouden, vraag dan om een groot stuk sla en pak het allemaal in. Sla de ketchup en het broodje over. Vraag in plaats van friet aan de zijkant om een salade. Wees gewoon bereid om een beetje extra te betalen.
Andere opties tijdens het eten op een keto-dieet zijn onder meer:
- Een burrito salade met sla, vlees (vraag of er toegevoegde suiker is), fajita groenten, pico de gallo, kaas, guacamole en zure room
- Buffelvleugels, op voorwaarde dat ze niet gepaneerd zijn en een saus hebben die alleen is gemaakt met een op azijn gebaseerde hete saus
- Elke vorm van gegrild of gebakken vlees met extra boter of olijfolie, maar zonder kanten van friet, rijst of noedels. Vraag in plaats daarvan om extra groenten.
Wees niet bang om vragen te stellen aan je server, zelfs als het hen vraagt om terug te gaan en bij de koks na te gaan hoe items worden gemaakt. Het is volkomen redelijk om te willen weten of een saus is verdikt met zetmeel, of het vlees erop heeft gepaneerd of dat de dressing met suiker is gemaakt.
Voors en tegens van Keto
Keto is ontworpen voor mensen die lijden aan epilepsie; dat wil echter niet zeggen dat er geen onderzoek is dat de voordelen ondersteunt, behalve het beheersen van die symptomen.
- Gewichtsverlies: een systematische review en meta-analyse van studies gepubliceerd in 2017 in Obesity Reviews hebben bepaald dat het ketogene dieet effectief kan zijn in het onderdrukken van eetlust en het helpen van mensen om minder honger te voelen.
- Geheugenbehoud: een knaagdieronderzoek dat in 2017 in Cell Metabolism werd gepubliceerd, toonde aan dat het ketogeen dieet de sterfte in de middelbare leeftijd verminderde en hielp om geheugenverlies bij muizen te voorkomen.
- Type 2 diabetesmanagement: een 2018-studie gepubliceerd in Diabetes Therapy bepaalde dat nutritionele ketose de biomarkers voor diabetes verbeterde en het medicijngebruik verminderde.
Desondanks zijn sommige gezondheidsexperts er nog steeds niet van overtuigd dat een ketogeen maaltijdplan de beste keuze is. In 2017 schreef eerstelijnsarts, dr. Marcelo Campos, een blog voor de Harvard Medical School, waarin hij waarschuwde voor enkele nadelen en risico's van keto, waaronder:
- het beperkende karakter van het dieet, waardoor het moeilijk is om op lange termijn te volgen
- de eerste symptomen van koolhydraatonttrekking, zoals vermoeidheid, slechte adem, misselijkheid, constipatie en slaapproblemen
- het potentiële gevaar voor mensen met een nierziekte
Bovendien voldoet dit specifieke eetplan mogelijk niet aan al uw behoeften aan micronutriënten. Praat met uw arts over het aanvullen van uw dieet om ervoor te zorgen dat u de vitamines en mineralen krijgt die u nodig heeft voor een gezond leven.
