Het ontwikkelen van een brede rug is een veelgevraagd doel van iedereen die een gespierd lichaamsbouw wil opbouwen, omdat het je bovenlichaam indrukwekkender en indrukwekkender maakt. De spieren die u wilt richten op een brede rug zijn de latissimus dorsi, die u het beste kunt gebruiken met rijen.
Latissimus Dorsi
De latissimus dorsi, ook bekend als de "lat", is de grootste spier in je bovenlichaam. Het vindt zijn oorsprong in je onderrug, bekend als de lumbale wervelkolom, en werkt zijn weg naar het midden van je rug voordat het helemaal tot je schouders reikt. Als deze spier goed ontwikkeld is, ziet hij eruit als een paar vleugels die uit de zijkant van je rug komen.
Deze grote, krachtige spier werkt om je armen naar beneden naar je lichaam en naar je zijkanten te trekken, en ze intern te draaien (dezelfde beweging als het geven van een "duim omlaag). Het kan je ook helpen uitademen als je zwaar ademhaalt.
Soorten rugoefeningen
Als je een brede rug wilt krijgen, wil je je training concentreren op het werken aan deze enorme spier. Als je het voldoende ontwikkelt, zul je merken dat het naar de zijkanten uitgroeit. Er zijn twee hoofdtypen rugoefeningen: verticaal trekken en horizontaal trekken.
Optrekken
Bij verticale trekoefeningen, zoals bij de pull-up, moet je je armen vanuit een positie boven het hoofd naar je lichaam toe trekken. In een pull-up initieer je de beweging met je onderste trapezius en pectoralis major, wat je borstspier is. Nadat deze spieren zijn ingetrapt, begint de latissimus dorsi je armen naar beneden te trekken, waardoor je omhoog wordt getrokken. Volgens een studie uit 2015 in het Journal of Strength and Conditioning Research, activeerde de pull-up de latissimus dorsi tot 83 procent van zijn maximale potentieel.
rijen
Horizontale rijen verschillen enigszins omdat u uw armen naar voren trekt. Het is de tegenovergestelde beweging van een bankdrukken. De rij is een goed voorbeeld van een horizontale trek. Je kunt een halterrij doen - waarbij je over een bank leunt, een halter oppakt en naar je borst trekt - of je kunt een halterrij doen, waarin je een halter grijpt, je billen naar achteren leunt en trekt de halter in je borstbeen. Je kunt ook een omgekeerde rij doen, waarbij je op je rug gaat liggen, een balk boven je grijpt en je borst naar de balk trekt.
Van alle rijvariaties werkt de omgekeerde rij het meest bij uw latissimus dorsi. Volgens een onderzoek uit 2014 in het European Journal of Sports and Exercise Science activeert de omgekeerde rij de latissimus dorsi maximaal, waardoor het de beste oefening is om een brede rug te ontwikkelen.
