Of je nu spieren probeert in te pakken of herstelt van een ziekte, shakes zijn een handige manier om extra calorieën en eiwitten te krijgen. Het is gezond om eiwitshakes te gebruiken om snel aan te komen als je shakes met hoogwaardige ingrediënten uit hele voedingsmiddelen kiest.
Calorieën toevoegen voor gewichtstoename
Gewichtstoename kan net zo uitdagend zijn als afvallen. Mensen met van nature dunne frames of snelle metabolismen kunnen het bijzonder moeilijk vinden. De basisstrategie om aan te komen is uw calorie-inname te verhogen boven uw calorieverbruik. Een calorisch overschot betekent dat uw lichaam extra energie en grondstoffen heeft die het kan gebruiken om spieren op te bouwen en andere fysiologische functies te ondersteunen.
Een calorisch overschot kan echter ook leiden tot vetaanwinst als je niet voorzichtig bent. Om dit te voorkomen, moet u uw calorie-inname geleidelijk verhogen, het juiste voedsel kiezen en het juiste type trainingsprogramma volgen. Gewoonlijk is een toename van 250 tot 500 calorieën per dag een goede plek om te beginnen. Beoordeel na een paar weken uw resultaten en kijk of u uw calorie-inname verder moet verhogen.
Tip
Meer eiwitten om aan te komen
Van de drie macronutriënten - eiwit, koolhydraten en vet - is eiwit het belangrijkst om aan te komen in de vorm van spiermassa. Je lichaam gebruikt de aminozuren in eiwitten om nieuw spierweefsel te behouden en op te bouwen. Eiwit ondersteunt ook het immuunsysteem en genezing na ziekte of letsel.
Hoeveel eiwitpoeder heb je nodig? Dat hangt af van verschillende factoren, waaronder uw gewicht, geslacht en activiteitenniveau. De voedingsreferentie-inname (DRI) die door de Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine geschikt is bevonden voor de algemene bevolking, is 46 gram eiwit per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen.
De DRI is gebaseerd op een gemiddelde hoeveelheid van 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een persoon met 150 personen heeft bijvoorbeeld elke dag 54 gram eiwit nodig. Iemand die meer weegt, heeft echter meer eiwitten nodig dan de DRI. Een persoon van 195 pond heeft bijvoorbeeld elke dag ongeveer 70 gram eiwit nodig.
DRI's worden niet alleen gepresenteerd als een statisch getal maar als een percentage calorieën. Dit wordt het aanvaardbare macronutriëntendistributiebereik (AMDR) genoemd en houdt rekening met het feit dat mannen en vrouwen van verschillende gewichten, leeftijden en activiteitenniveaus verschillende caloriebehoeften hebben en dus verschillende eiwitbehoeften. De AMDR voor eiwitten is 10 tot 30 procent van de dagelijkse calorieën. Als uw caloriebehoeften 2.800 per dag zijn, moet u volgens de United States Department of Agriculture (USDA) 70 tot 210 gram eiwit krijgen, omdat 1 gram eiwit 4 calorieën bevat.
Het percentage van uw dieet dat eiwit zou moeten bevatten, hangt voornamelijk af van uw activiteitenniveau. Als je niet traint, heb je niet zoveel eiwitten nodig als iemand die actief is. Hoe intenser je activiteit, hoe meer stress je op je spieren legt. Uw eiwitbehoefte neemt toe naarmate uw herstelbehoeften toenemen.
Volgens een artikel gepubliceerd in juni 2017 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition by the International Society of Sports Nutrition (ISSN), moeten gezonde personen die regelmatig aan krachttraining doen, streven naar 1, 4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht elke dag. Dat betekent dat een persoon van 150 pond tussen 95 en 136 gram eiwit nodig heeft, en een persoon van 195 pond heeft 124 tot 177 gram nodig.
Eiwitshake-opties
Een eiwitshake uit de kast halen bij je plaatselijke supermarkt is misschien niet de beste keuze. De meeste commerciële eiwitshakes om snel aan te komen zijn niet zo gezond voor je. Ze kunnen veel eiwitten en calorieën bevatten, maar ze zijn vaak sterk verwerkt. Het eiwit is misschien niet van de beste kwaliteit en veel van de calorieën komen waarschijnlijk uit suiker.
Eén commerciële shake met gebotteld eiwit levert bijvoorbeeld 20 gram suiker per portie uit witte suiker, dextrose en maltodextrine. Dat is bijna net zoveel suiker als een reep, per USDA-gegevens. Maltodextrine is een sterk verwerkt, snel verteerbaar koolhydraat dat de bloedsuikerspiegel, insuline en bloedlipideniveaus kan verhogen, volgens een onderzoeksreview gepubliceerd in Critical Reviews in Food Science and Nutrition in september 2016.
Eiwitpoeder voor gewichtstoename, gebruikt in zowel in de winkel gekochte als zelfgemaakte shakes, vormt ook een potentieel gezondheidsrisico. Veel eiwitpoeders worden ook sterk verwerkt en bevatten suiker, kunstmatige kleur- en smaakstoffen en stoffen zoals maltodextrine die schadelijke effecten op de gezondheid kunnen hebben. Deze shakes en eiwitpoeders kunnen grote claims maken over voordelen voor de gezondheid en spiergroei, maar volgens Harvard Medical School zijn deze claims vaak misleidend en vals.
Bovendien kunnen sommige shakes bij veelvuldig gebruik zelfs giftig zijn. In 2018 testte het Clean Label Project 134 commerciële eiwitsupplementen en ontdekte dat veel van de producten verontreinigingen bevatten, waaronder lood, arseen, cadmium en BPA, die toxische effecten kunnen hebben op de organen van het lichaam.
Betere eiwitshake-keuzes
Dat wil niet zeggen dat alle commerciële eiwitpoeders en -dranken slecht zijn, maar de gezonde zijn zeker in de minderheid. Als je gaat kiezen voor kant-en-klaar poeder en drankjes, zoek dan naar variëteiten die weinig of geen toegevoegde suikers bevatten.
Kijk ook op het ingrediëntenetiket voor hele voedselingrediënten. Eén gezonde commerciële optie biedt bijvoorbeeld 20 gram eiwit uit biologische erwten, quinoa, bonen en zaden. Het bevat ook rauwe en biologische groenten en fruit en andere voedzame ingrediënten zoals rauwe cacao, spirulina, tarwegras en probiotica.
Elke portie van dit eiwitpoeder levert 120 calorieën. U kunt eenvoudig het aantal calorieën en eiwitten verhogen door het poeder te mengen met voedzame ingrediënten voor het hele voedsel, zoals melk, yoghurt, noten en notenboters, avocado, kokosmelk in blik en bananen. Een shake met een bolletje organisch eiwitpoeder, 8 ons volle melk, 2 eetlepels pindakaas en een middelgrote banaan levert 675 calorieën en 38 gram eiwit.
Je kunt ook de dure commerciële poeders overslaan. Combineer 6 ons gewone Griekse yoghurt met volle melk, 6 ons volle melk, een halve avocado, 2 eetlepels pindakaas en een middelgrote banaan voor een heerlijke shake met 758 calorieën en 32 gram hoogwaardige volkoren proteïne.
