Je hebt een gebroken rib gehad en nu, elke keer dat je buigt en draait, wordt je ribbenkast pijnlijker. Hoewel de beste behandeling voor een gebroken rib rust en immobilisatie is, kun je, afhankelijk van hoe groot een scheur je hebt opgelopen, misschien doorgaan met een deel van je trainingsroutine.
Voordat u aan een oefening begint, moet u echter uw arts raadplegen en haar instructies volgen om verdere complicaties te voorkomen.
Tip
Vraag advies aan een zorgverlener voordat u met een gebroken rib gaat werken om verder letsel te voorkomen.
Waarschuwingen voor gebroken ribben
Uw pijnniveau zal de hoeveelheid lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit bepalen die uw gebroken rib kan weerstaan. Voordat u begint met trainen, moet u door een arts worden gecontroleerd om te controleren of uw rib geen organen heeft doorboord of beschadigd die hij beschermt.
De PhysioAdvisor-website beveelt aan dat u elke activiteit vermijdt die stress op de fractuur legt, zoals aan die kant liggen of oefeningen doen die u doen huiveren.
Rust is de primaire behandeling voor gebroken ribben. Naarmate uw pijn afneemt, kunt u de hoeveelheid activiteit verhogen die u uitvoert.
Vroege versterkingsoefening
Bereid je voor op je work-outs door je ribbenkast te versterken met kneepjes in het schouderblad. Deze oefening rekt de omliggende spieren en ligamenten uit en helpt u bij het handhaven van de juiste houding waarmee u door kunt gaan met aangepaste trainingen.
Ga rechtop staan en buig je armen langs je zij in een hoek van 90 graden, met vuisten naar voren gericht. Druk uw schoudersbladen zo ver mogelijk naar achteren zonder uw pijnniveau te verhogen. Houd een paar seconden vast en herhaal 10 keer minstens drie keer per dag.
Diep ademhalingsoefeningen
Diepe ademhaling is een essentieel onderdeel van revalidatie van een gebroken rib. Diep ademhalen is misschien ongemakkelijk, maar je moet die pijn doorstaan om voldoende longcapaciteit te behouden voor elke vorm van oefening. Diepe ademhalingsoefeningen zorgen er ook voor dat je geen ingeklapte long zult ervaren wanneer je probeert te trainen.
Ga rechtop zitten of staan en haal diep adem door je neus en vul je middenrif. Adem uit door je mond. Herhaal dit vijf keer vaak gedurende de dag. Neem pauzes tijdens uw training om een paar diepe, gecontroleerde ademhalingen te nemen.
Gemak erin terug
De eerste paar weken na je blessure moet je misschien een draagdoek dragen om je ribben te immobiliseren om verdere schade te voorkomen. Gedurende deze tijd moet u zich concentreren op trainingen in het onderlichaam, zoals beendrukken en beenliften. Blijf lopen op de loopband, maar vermijd high-impact activiteit, zoals rennen, dat je ribbenkast opslaat.
Nadat je de slinger bent kwijtgeraakt, ga je langzaam terug naar bovenlichaamoefeningen. Als u bijvoorbeeld 20 pond vrije gewichten ophief vóór uw verwonding, begin dan terug met gewichten van 5 pond en kijk hoe het voelt. Verhoog geleidelijk het bedrag tot 8 pond, dan 10. Door terug te keren naar uw normale routines, blijft u genezen zonder veel momentum te verliezen.
IJs kan worden aangebracht gedurende 10 tot 15 minuten na het sporten om pijn te verminderen.
