De ernst van uw enkelverstuiking en uw symptomen, zoals zwelling en pijn, zullen de tijdlijn van uw revalidatie beïnvloeden. Raadpleeg een fysiotherapeut of atletisch trainer voor begeleiding.
Tip
Bewegingsbereik-oefeningen beginnen vaak snel na een verstuiking van de enkel.
Verstuikte enkel symptomen
Verstuikte enkel symptomen variëren op basis van de ernst van het letsel. Een verstuiking van de enkel treedt op wanneer een of meer ligamenten worden uitgerekt of gescheurd en kan worden gecategoriseerd als een verstuiking van klasse I, II of III. Graad I is een milde verstuiking wanneer enkelbanden zijn uitgerekt maar niet gescheurd. Graad II is wanneer ligamenten gedeeltelijk scheuren en graad III is een volledige breuk of scheur van een of meer ligamenten.
Vroege enkelverstuiking revalidatie
Het doel van vroege enkelverstuiking is om zwelling en pijn te verminderen. Deze fase kan duren tussen een en zeven dagen na uw enkelverstuiking. Rust, ijs aanbrengen en een elastisch verband dragen gedurende deze tijd zijn noodzakelijk. Voor graad III verstuikingen is het dragen van een wandelschoen of het gebruik van krukken ook noodzakelijk.
Je enkel boven je hart verheffen en vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals paracetamol, kunnen zwelling verder verminderen. De meeste oefeningen zullen te pijnlijk zijn om tijdens deze fase uit te voeren, met de mogelijke uitzondering van isometrische oefeningen. Bij isometrische enkeloefeningen moet je je voet in een bepaalde richting duwen tegen weerstand, zoals een muur, maar je enkel niet bewegen.
Tussenliggende revalidatiefase
De tussentijdse fase van enkelrevalidatie-oefeningen kan beginnen na de eerste 72 uur of wanneer uw zwelling en pijn beginnen af te nemen. De duur van deze fase is tussen een en drie weken, afhankelijk van de ernst van uw enkelverstuiking.
Tijdens deze fase voert u lichte enkeloefeningen uit om de enkelflexibiliteit en kracht te vergroten. Oefeningen omvatten enkelcirkels, marmeren pick-up, balans van één been en hielwandelen. Voor het oppakken van marmer, pak je knikkers langzaam op met je tenen en plaats je ze in een container terwijl je in een stoel zit.
Voer dagelijks meerdere keren oefeningen uit. Om cardiovasculaire fitheid te behouden, fiets, zwem of aqua-jog drie tot vijf dagen per week.
Laatste revalidatiefase
De laatste fase van de revalidatie van de enkelverstuiking begint nadat u de normale enkelflexibiliteit hebt herwonnen en de enkelsterkte en -stabiliteit hebt verbeterd. De duur van deze fase varieert van een paar dagen voor een enkelverstuiking van klasse I tot een paar weken voor een verstuiking van graad III.
Voer tijdens deze fase sportspecifieke of functionele oefeningen uit die vergelijkbaar zijn met uw dagelijkse activiteiten en oefeningen, terwijl u nog steeds fase twee-oefeningen opneemt. U kunt bijvoorbeeld twee tot vijf minuten rennen, een snelle behendigheidsoefening uitvoeren en vervolgens een pootbalans uitvoeren op een wiebelbord.
Rehab-oefeningen voor de enkels helpen u terug te keren naar uw normale trainingsroutine zonder opnieuw letsel. Hierdoor worden functionele of sportspecifieke oefeningen in eerste instantie slechts twee tot drie dagen per week uitgevoerd, niet op opeenvolgende dagen.
