Als u probeert af te vallen en geen melk uit uw dieet wilt snijden, moet u misschien uw dieetplan overwegen. De beste melk voor gewichtsverlies hangt volledig af van het type dieet dat u volgt. Koemelkproducten hebben vaak een grote hoeveelheid koolhydraten, terwijl melkalternatieven uit plantaardige bronnen de neiging hebben om relatief minder calorieën te bevatten en verschillende verhoudingen van macronutriënten hebben.
Calorieën in zuivelproducten
Melk wordt meestal beschouwd als gezond voedsel dat rijk is aan verschillende vitamines en mineralen. De Dietary Guidelines for Americans beveelt aan om elke dag ongeveer drie kopjes zuivelproducten zoals melk te consumeren.
Ondanks het voedingsrijke gehalte is melk misschien niet je favoriete voedsel als je op dieet bent. Elke kop (240 ml) magere melk heeft 91 calorieën, terwijl halfvolle melk zoals 1 procent melk en 2 procent melk respectievelijk 120 en 139 calorieën per kop heeft. Volle melk heeft bijna twee keer zoveel calorieën als magere melk, met 161 calorieën per kopje. Veel mensen die calorieën tellen, vinden misschien dat 273 tot 483 calorieën per dag gewoon te veel is om toe te wijzen aan producten op basis van melk.
Terwijl zuivelproducten doorgaans worden beschouwd als producten gemaakt van koemelk of andere dierlijke melk, beschouwen de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen verrijkte sojamelk als een equivalent product aan koemelk. Dit komt omdat het voedingsprofiel van verrijkte sojamelk vergelijkbaar is met koemelk. Versterkte sojamelkproducten bevatten vrij weinig calorieën, met ongeveer 109 calorieën per kopje.
De gezondste melkalternatieven
Als u uw zuivelinname al uit andere bronnen haalt, maar nog steeds een gezond type melk wilt drinken, zijn er verschillende plantaardige alternatieven die mogelijk geschikt zijn voor uw dieet. Veel plantaardige melk zijn vrij nieuwe producten die net op de markt zijn gekomen.
Ongezoete amandelmelk is de caloriearmste melk met slechts 26 calorieën per kopje (236 milliliter) en wordt beschouwd als een alternatief voor gezonde melk. Vlas-hennepmelk wint onlangs aan populariteit, met slechts 46 calorieën per kopje. Met 79 calorieën per kopje is erwtenmelk ook erg populair. Dit product wordt beschouwd als een van de gezondste melkalternatieven voor mensen die hun eiwit willen verhogen en hun koolhydraten willen verlagen.
Kokosmelk, die ongeveer 74 calorieën per kopje bevat, is al enige tijd populair. In tegenstelling tot de meeste andere alternatieve zuivelproducten, kunnen kokosmelkproducten echter sterk variëren. Als u een ingeblikt kokosmelkproduct kiest (in plaats van één in een doos), kunt u maximaal 445 calorieën consumeren in een kopje. Uiteindelijk is de gezondste melk voor jou echter niet alleen gebaseerd op calorieën. De beste melk voor gewichtsverlies komt neer op uw voedingskeuzes. Melkproducten met een hoger vet, eiwit of koolhydraten kunnen allemaal geschikt zijn voor een gezond dieet.
Koolhydraatarme melk voor diëten
Een studie uit december 2018 in het Journal of the College of Family Physicians of Canada meldde dat ketogene diëten mensen kunnen helpen om ongeveer 2 kilogram (4, 4 pond) meer te verliezen dan vetarme diëten. Net als koolhydraatarme diëten, richten ketogene diëten zich op koolhydraatreductie voor gewichtsverlies en compenseren ze door meer voedingsvet toe te voegen. Mensen die dergelijke diëten volgen, verbruiken tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag, wat betekent dat vet de belangrijkste macronutriënt in hun dieet is.
Helaas zijn alle koemelkproducten rijk aan koolhydraten, met tussen de 11 en 15 gram koolhydraten per kop (240 milliliter). Weinig mensen die strikte ketogene diëten volgen, zouden bereid zijn koemelk te drinken, gezien het substantiële koolhydraatgehalte. In feite bevelen de meeste ketogene en koolhydraatarme diëten aan dat mensen hun koolhydraten halen uit vezelrijke bronnen zoals groenten, omdat vezelconsumptie essentieel is voor de gezondheid van uw spijsvertering.
De gezondste melk voor koolhydraatarme en ketogene diëten is een plantaardig product: kokosmelk. Je moet echter voorzichtig zijn met het type kokosmelk dat je kiest. Bepaalde gezoete, verrijkte producten kunnen worden verdund, wat resulteert in een product dat ongeveer 5 gram vet en 7 gram eiwit per kop (240 ml) bevat. Ingeblikte kokosmelkproducten bevatten meestal veel meer vet, omdat ze minder verdund zijn en mogelijk wel 48 gram per kopje bevatten. Sommige kokosmelk in blik kan echter vergelijkbaar zijn met room, wat betekent dat het onwaarschijnlijk is dat je een hele kop nodig hebt als je dit soort producten zou consumeren.
Eiwitrijke melk voor diëten
Een onderzoek uit juni 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition meldde dat eiwitrijke diëten ook gewichtsverlies kunnen ondersteunen. Deze diëten kunnen vergelijkbaar zijn met koolhydraatarme diëten, waardoor uw eiwitinname toeneemt en uw koolhydraatconsumptie vermindert. Eiwitrijke diëten kunnen echter ook vereisen dat u in plaats daarvan uw vetinname verlaagt. Eiwitrijke diëten kunnen je ook helpen om af te vallen, zelfs zonder je macronutriënten te herschikken - eiwit verhogen is belangrijker dan vet of koolhydraten verminderen.
Als u op zoek bent naar een melk die geschikt is voor een eiwitrijk dieet, zijn bepaalde koemelk en erwtenmelk waarschijnlijk de beste opties. Zowel 1 procent melk als 2 procent melk zijn de beste eiwitbronnen uit zuivelproducten, met 10 gram eiwit per kopje. Je moet echter weten dat 1 procent melk 15 gram koolhydraten en 2, 5 gram vet per kopje bevat, terwijl 2 procent melk 14 gram koolhydraten en 5 gram vet per kopje bevat. Dit betekent dat koemelkproducten niet geschikt zijn voor eiwitrijke, koolhydraatarme diëten, maar mogelijk prima voor andere eiwitrijke diëten.
Als u uw inname van macronutriënten hebt aangepast om meer eiwitten en minder koolhydraten te bevatten, is erwtenmelk misschien een betere keuze dan koemelk. Met 8 gram eiwit, 4, 5 gram vet en 2 gram koolhydraten per kop (240 milliliter), biedt erwtenmelk de meeste eiwitten en de minste koolhydraten van alle alternatieve melkproducten.
