In de wereld van bodybuilding hebben vrouwen en mannen niet vaak dezelfde vertegenwoordiging. Gezien de belangrijke voordelen die vrouwen kunnen hebben bij hardcore gewichtheffen, maakt het deze activiteit onderdeel van uw levensstijl.
Bodybuilding is geen kleine verplichting, maar het is het ontdekken waard. Hoe sterk je ook bent, de weg van beginnende gewichtheffer tot gemiddelde bodybuilder is zeker een lange en zweterige. Gelukkig is het door anderen goed betreden. Tal van beginnende richtlijnen voor bodybuilding zijn grondig getest, en ze zijn vaak van toepassing op beide geslachten.
Tip
Begin je bodybuilding-reis met basisweerstandsoefeningen. Leer de juiste vorm en verhoog vervolgens geleidelijk het trainingsvolume, de intensiteit en de duur.
Vrouwelijke bodybuilding-trainingen: de voordelen
Vrouwen zijn geen onbekende voor stereotypen. Als het gaat om fitness, dicteren die stereotypen vaak dat vrouwen zich op cardio moeten concentreren en naar beneden moeten trimmen in plaats van de opgebouwde esthetiek van een bodybuilder na te streven.
Een studie uitgevoerd bij 180 mannen en vrouwen en gepubliceerd in de juni 2014 editie van het International Journal of Liberal Arts and Social Science bevestigt deze generalisatie. Onderzoekers hebben ontdekt dat vrouwen vaker dan mannen rapporteerden dat gewichtsverlies en toning hun fitnessmotivatie waren.
Omdat professionele bodybuilding steeds meer aandacht krijgt onder vrouwen en gendernormen buiten de sportschool blijven vervagen, kan men alleen maar hopen dat de strengere gendergerelateerde fitnessmotivaties zullen verdwijnen - anders kunnen sommige vrouwen een arm-lange lijst van solide fysieke passeren fitness voordelen. Als het gaat om de ontelbare fitness-voordelen van bodybuilding, profiteren vrouwen enorm van de kern van deze activiteit: gewichtheffen.
Volgens wereldkampioen houthakkersatleet en fitnessdirecteur Shana Verstegen, via de American Council on Exercise, zijn enkele van deze voordelen:
- Verhoogde botdichtheid. De trekbeweging die wordt aangemoedigd door weerstandstraining stimuleert de botgroei, waardoor het verlies aan botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen wordt gecompenseerd en de algehele botmineraaldichtheid wordt verhoogd. Het belang hier kan nauwelijks worden overschat, omdat de International Osteoporosis Foundation meldt dat deze aandoening wereldwijd 200 miljoen vrouwen treft.
- Snellere stofwisseling, inclusief een hoger metabolisme in rust, wat betekent dat uw lichaam gewoon meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
- Sterkere knieën. Omdat vrouwen van nature een breder bekken hebben dan mannen, ontmoet het dijbeen de tibia in een bredere hoek, wat de kans op verwondingen aan de voorste kruisband (ACL) vergroot. Bodybuilding-klassiekers zoals squats en lunges bouwen heupkracht op en ondersteunen de knieën, waardoor dat risico wordt verminderd.
- Verbeterde mobiliteit, houding en balans. De combinatie van verbeterde botdichtheid, sterkere heupen en benen en verhoogde bovenlichaamsterkte leidt tot deze voordelen, die ook kunnen helpen rug- en schouderletsels te voorkomen.
- Betere bui. Vrouwen hebben twee keer zoveel kans als mannen om een klinische depressie te ontwikkelen, maar gewichtheffen helpt depressieve stemmingen te bestrijden door de afgifte van natuurlijke stemmingsverbeterende chemicaliën zoals dopamine, serotonine en noradrenaline.
- Andere verbeteringen in de kwaliteit van leven, zoals betere slaap, verhoogde energieniveaus en gevoelens van voldoening en controle.
Uw regime starten
Bodybuilding spreekt geavanceerde gewichtheffers aan, omdat het zich richt op het vormen van het lichaam om de fysieke esthetiek te benadrukken via precies gevormde spieren. Elke reis heeft echter een eerste stap, en voor beginnende bodybuilders is die eerste stap een basistraining voor weerstandstraining.
ExRx.net stelt een algemeen trainingsprogramma op voor beginnende gewichtheffers (die natuurlijk kunnen worden aangepast op basis van uw comfortniveau en advies van uw arts of trainer). Het wordt ondersteund door aanbevelingen van het American College of Sports Medicine.
Net zoals de oefeningen zelf consistent blijven voor alle geslachten, volgt dit oefenplan de trainingsprincipes die gelden voor zowel mannen als vrouwen. Dit is de trainingsroutine voor starters die door ExRx wordt voorgesteld:
- Voer minimaal acht tot 10 oefeningen uit waarbij de belangrijkste spiergroepen worden betrokken, waaronder de borst, rug, schouders, biceps, triceps, onderarmen, bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten.
- Neem zowel concentrische (bewegingen die ervoor zorgen dat spieren korter worden) als excentrische (bewegingen die ervoor zorgen dat spieren langer worden) in je routine op.
- Voer een set van 8 tot 12 herhalingen uit voor elke oefening.
- Houd uw routine minimaal twee dagen per week aan.
Volgorde in volgorde, werk grotere spiergroepen vóór kleinere. Vergeet niet om de specifieke aanwijzingen voor elke beweging nauwkeurig te volgen en gebruik altijd een volledig bewegingsbereik. Maak er een gewoonte van om die gewichten op een gecontroleerde manier op te tillen en een normaal ademhalingspatroon te oefenen, door uit te ademen bij de inspanning. ExRx beveelt ook aan om uw trainingen ongeveer een uur te laten duren, vooral in het begin.
Doorgaan met uw regime
Op een gemiddeld niveau beveelt ExRx twee tot drie dagen training per week aan of vier tot vijf dagen voor geavanceerde lifters. Op dat moment stap je het terrein van bodybuilding binnen.
Uiteindelijk zul je merken dat je niet zult ervaren wat bekend staat als vrijwillige vermoeidheid - het punt waarop je spieren niet langer reps met perfecte vorm kunnen uitvoeren - met je startgewicht en reps. Naarmate je je meer gaat richten op die bodybuilding-pomp, wil je je herhalingsmaximum (RM) verhogen. Als algemene vuistregel, werk om uw RM-belasting te verhogen in stappen van 2 tot 10 procent.
Op het intermediaire niveau - wanneer u volledig vertrouwd bent met het beginregime - kunt u ook op die pomp jagen door meer nadruk te leggen op zwaar tillen. Voor zware liften, concentreer je op een RM van maximaal één tot zes herhalingen in plaats van acht tot 12, waardoor rustperioden van ten minste drie minuten tussen sets mogelijk zijn.
Bodybuilding Dieet Aanbevelingen
Bodybuilding gaat niet alleen over het tillen van zware gewichten. Zowel vrouwen als mannen moeten strikte diëten volgen om effectief te groeien, met of zonder supplementen. Naarmate uw gewichtheffen routine in frequentie en volume toeneemt, zult u zich gaan concentreren op spiergroei - maar zonder het juiste dieet, zult u die voordelen niet krijgen. Dieet speelt een belangrijke rol bij het bereiken van de esthetische doelen van bodybuilding, zoals symmetrie en vasculariteit.
De "uitpuilende" fase van bodybuilding, die zich richt op het vergroten van de spiergrootte, is sterk afhankelijk van eiwitrijk voedsel, calorieën en koolhydraten. Deze fase wordt gevolgd door een verfijningsfase, die de spiersymmetrie aanpakt. Ten slotte streeft de snijfase, die meestal ongeveer twee tot vier maanden vóór een bodybuildingwedstrijd begint, naar magerheid. Zijn rol is om spierdefinitie te benadrukken en tegelijkertijd spierverlies te minimaliseren.
Volgens sportdiëtisten Australië zijn gewichtstoenames van ongeveer 0, 5 tot 1 pond per week realistisch te verwachten tijdens de bulkfase (fout aan de onderkant voor beginners). Hogere energie-innames helpen intense trainingen aan te houden, dus een overschot van 400 tot 500 calorieën wordt aanbevolen - bovenop de 2.400 calorieën per dag voor actieve vrouwen in de leeftijd van 26 tot 30 voorgesteld door de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen.
Naast calorieën, koolhydraten en eiwitten completeren de bodybuilding trifecta. Het laden van hoogwaardige koolhydraten zoals die in volle granen, groenten, fruit en peulvruchten voordat je gaat trainen, helpt je om je doelen te bereiken.
Een dagelijkse inname van ongeveer 1 tot 1, 5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht stimuleert spiergroei en herstel. Streef naar 20 tot 30 gram eiwit bij elke maaltijd bij het ophopen, wat eiwit en koolhydraten uitspreiden voor herstelsnacks en maaltijden.
Kies hoogwaardige eiwitten, zoals mager vlees, vis, magere zuivelproducten en eieren. Veganisten kunnen kiezen voor peulvruchten, noten, zaden en plantaardige eiwitpoeders. Als je het moeilijk vindt om voldoende van deze voedingsstof in je dieet te krijgen, overweeg dan om eiwitshakes te gebruiken. Wei, hennep, rijst, rundvlees, soja en erwten-eiwitpoeders zijn allemaal een goede keuze.
Een meta-analyse van meer dan 200 studies gepubliceerd in het mei nummer van het Journal of the International Society of Sports Nutrition doet ook enkele aanbevelingen voor bodybuilding.
Zoals de onderzoekers opmerken, kan een dagelijkse eiwitinname van 2, 3 tot 3, 1 gram per kilo magere lichaamsmassa en een dagelijkse inname van 15 tot 30 procent van alle calorieën uit vet, met de rest van koolhydraten, helpen bij het maximaliseren van spierretentie. Wat supplementen betreft, bevelen ze bewezen nietjes aan, zoals creatinemonohydraat, cafeïne en beta-alanine.
Bodybuilding voor vrouwen: meer tips
De National Association for Sports Medicine (NASM) biedt enkele overwegingen die beginnende vrouwelijke bodybuilders mogelijk in gedachten willen houden. Deze draaien om de fysiologische kenmerken die specifiek zijn voor het vrouwelijk lichaam.
Naast het bredere bekken en de bredere hoek bij de knie, bekend als de Q-hoek, hebben vrouwen meestal kleinere botten, ligamenten en spiervezels in vergelijking met mannen. Evenzo hebben mannen de neiging om bredere schouders en meer spiermassa in het bovenlichaam te hebben. Deze verschillen openen vrouwen voor een groter risico op verwondingen door gewichtstraining, niet alleen aan de knieën, maar ook aan de schouders.
Gezien hoeveel zwaar tillen vereist is voor bodybuilding, maakt dit het bijzonder belangrijk voor vrouwen om de juiste vorm te gebruiken bij het doen van squats, lunges en springoefeningen. Als u zich volledig op uw gemak voelt bij lichaamsgewicht squats voor gewogen squats, kan dit bijvoorbeeld het risico op letsel verminderen.
Om de stabiliteit van de wervelkolom in het scapulothoracale gebied te verbeteren, oefent u kernoefeningen uit naast krachttraining, wat de kans op schouderletsels kan helpen verlagen.
De NASM werpt ook een licht op hoe het vrouwelijk lichaam op een bio-energetisch niveau werkt. Omdat vrouwen tijdens sommige vormen van oefening minder glucose gebruiken dan mannen, maar minder creatine-rijke type II spiervezels en minder lactaatbuffer in het bloed hebben, kan een iets andere benadering van intense oefening het overwegen waard zijn. Vrouwen kunnen bijvoorbeeld beter geschikt zijn voor langere periodes van submaximale liften met een laag tot matig energieniveau in plaats van maximale liften voor een kortere duur.
Het is bekend dat trainingspartners zowel beginners als dierenartsen helpen hun trainings- en dieetroutines bij te houden (een evaluatie in december 2016 in PLOS One is slechts één studie die de effectiviteit van wederzijdse versterking bevestigt). In plaats van alleen door te gaan, is het opbouwen van je community van trainingsmaatjes, professionele trainers en spotters de beste manier om de uitdagingen van bodybuilding te overwinnen - je hoeft niet alleen te pompen.
