Je lichaam heeft eiwitten nodig: dat is een feit. En als je de meeste dagen van de week fysiek actief bent, vraag je je misschien af of training zonder eiwitten, althans voldoende hoeveelheden, de hoeveelheid spiermassa die je kunt krijgen zal beperken.
Hoewel het antwoord op die vraag kan variëren, afhankelijk van met wie je praat, is er een ding waar de meeste experts het over eens zijn: de hoeveelheid eiwit die je elke dag nodig hebt, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitenniveau.
Tip
Om spieren op te bouwen, moet u minimaal drie dagen per week weerstandstraining uitvoeren en voldoen aan de minimaal aanbevolen voedingswaarde voor eiwitten.
Hoeveel eiwit is genoeg?
Volgens de Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, heeft een man tussen de 31 en 50 jaar ongeveer 56 gram eiwit nodig, ervan uitgaande dat hij 2.400 calorieën per dag eet. En een vrouw tussen 31 en 50, die 1.800 calorieën per dag eet, heeft ongeveer 46 gram eiwit nodig.
Om een beter idee te krijgen van hoe u uw eiwitbehoeften kunt berekenen, zegt de Academie voor Voeding en Dieetleer dat eiwit 10 tot 35 procent van uw totale calorieën voor die dag moet uitmaken. En meer specifiek, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een gemiddelde volwassene is 0, 37 gram per pond lichaamsgewicht.
Als u actief bent en spieren probeert op te bouwen, kunt u de vergelijking van 0, 37 gram per pond lichaamsgewicht als basislijn gebruiken om uw behoeften te bepalen, vooral als u veel calorieën verbruikt. Als u echter eenmaal uw basislijn en factor in uw activiteitsniveau hebt vastgesteld, kan het zijn dat u elke dag meer nodig heeft dan de minimale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit.
Lichamelijke activiteit en eiwitbehoeften
De voedingsrichtlijnen zijn geschreven voor de gemiddelde persoon. Wanneer u begint met factoring in oefening, en meer specifiek, weerstandstraining om spieren op te bouwen, zeggen sommige experts dat het niet een goed idee is om onder de minimumvereiste van eiwit te vallen.
Het American College of Sports Medicine zegt zelfs dat mensen die regelmatig sporten meer moeten eten dan de aanbevolen inname via de voeding. Bovendien stellen ze dat als je regelmatig gewichten opheft en spiermassa wilt verhogen in combinatie met fysieke activiteit, je een bereik van 0, 5 tot 0, 8 gram eiwit per lichaamsgewicht moet eten.
Hoewel matige tot intense niveaus van fysieke activiteit voldoende hoeveelheden eiwit vereisen, heeft het uiterste gaan geen extra gezondheidsvoordelen. Met andere woorden, je hoeft geen kipfilets te eten bij elke maaltijd en guzzle-eiwitshakes de hele dag om spieren te krijgen. Over het algemeen kan het aanbevolen eiwitniveau, zelfs aan de hogere kant, alleen via een dieet worden bereikt zonder aanvullende supplementen.
Training zonder eiwitten
Het is ook een bouwsteen voor botten, huid, bloed, kraakbeen, hormonen, enzymen en vitaminen. Bovendien vormt eiwit de hemoglobine die zuurstof in je bloed vervoert, wat een kritieke component is in de hoeveelheid energie die je beschikbaar hebt als het tijd is om te oefenen.
