Om schoon te eten, ruil je het sterk bewerkte voedsel dat je eet in voor volle granen, fruit, groenten, magere zuivelproducten, noten, bonen en magere eiwitten die onbewerkt of minimaal verwerkt zijn. Hogere inname van bewerkte voedingsmiddelen kan leiden tot gewichtstoename, volgens een studie gepubliceerd in "Health Economics" in februari 2012, dus het verminderen van deze voedingsmiddelen kan u helpen afvallen. U moet echter nog steeds uw calorieën in de gaten houden om af te vallen, zelfs met een gezonder dieet.
Vul op groenten en fruit
Meer fruit en groenten eten, een belangrijk onderdeel van het schone voedingspatroon, kan je gewichtsverliesresultaten verhogen, volgens een studie gepubliceerd in april 2008 in "Nutrition Research." Groenten en fruit zijn een caloriearme manier om te vullen. Ze bevatten meestal grote hoeveelheden water en vezels, waardoor ze een lage energiedichtheid of calorieën per gram hebben, zodat je een grote portie kunt eten zonder je aanbevolen dagelijkse calorieën te overschrijden. Kies vers fruit en groenten, ongezoete bevroren fruit en diepvriesgroenten zonder enige sauzen voor de meeste voordelen voor gezondheid en gewichtsverlies.
Maak je granen heel
Ruil voedingsmiddelen gemaakt met geraffineerde granen voor die gemaakt met volle granen. Popcorn, haver, bruine of wilde rijst, volkoren, quinoa, amarant, teff en gerst zijn allemaal voedzame keuzes. Mensen die ten minste drie porties volle granen per dag eten, hebben meestal lagere lichaamsmassa-indexen dan mensen die minder porties volle granen eten, volgens een overzichtsartikel gepubliceerd in "The Journal of Nutrition" in mei 2011.
Vergeet de proteïne niet
Eiwit is meestal meer vullend dan koolhydraten of vet, dus neem wat eiwit in elke maaltijd of snack. Enkele van de betere keuzes zijn zeevruchten, bonen, gevogelte zonder vel, eieren en magere stukken rundvlees of varkensvlees met zichtbaar vet verwijderd. Vermijd vetrijke en zoute sauzen, en kook je eiwit met behulp van methoden die niet veel vet bevatten, zoals bakken, grillen, braden of braden, beveelt het Amerikaanse ministerie van Landbouw aan.
Beperk verwerkte voedingsmiddelen
Handel in bewerkte voedingsmiddelen, snoep en met suiker gezoete dranken voor fruit, groenten en volle granen kan helpen bij het afvallen, merkt een studie op die in juni 2011 is gepubliceerd in "The New England Journal of Medicine". Zoek naar voedingsmiddelen die relatief weinig ingrediënten bevatten, waaronder voornamelijk ingrediënten die u herkent en kunt uitspreken, en kies die met de minste suiker, natrium en verzadigd vet.
Let op uw portiegroottes
U moet een tekort van 3500 calorieën creëren voor elk kilo gewicht dat u wilt verliezen. Hoewel schoon eten je kan helpen bij het kiezen van gezond voedsel en de nadruk legt op voedsel dat van nature weinig calorieën bevat, moet je nog steeds aandacht besteden aan je portiegroottes om dit tekort te creëren. Het eten van een te groot deel van zelfs gezond voedsel kan ervoor zorgen dat u uw dagelijkse calorielimiet overschrijdt, en dit is gemakkelijk te doen als u geconfronteerd wordt met een groot gerecht of een zak voedsel. Door je porties in een schaal te wegen of af te meten in plaats van uit een groter pakket te eten, kun je voorkomen dat je meer eet dan je van plan bent.
