Naarmate vrouwen ouder worden, wordt het steeds belangrijker om een gezonde levensstijl en een uitgebalanceerd dieet te handhaven. Een gezond voedingsplan voor vrouwen ouder dan 50 moet bepaalde voedingsmiddelen bevatten om essentiële voedingsstoffen te bieden en het lichaam te beschermen tegen ziekten die samenhangen met veroudering.
Dagelijkse calorie-inname voor vrouwen
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van 2015-2020 van het Office of Disease Prevention and Health Promotion adviseren dat vrouwen tussen de vijftig en tussen de 1600 en 2200 calorieën per dag consumeren. Het onderste gedeelte van het bereik is voor sedentaire volwassenen, terwijl het bovenste bereik is voor actieve personen, of degenen die meer dan drie mijl per dag lopen op 3 tot 4 mijl per uur.
Gezond voedsel voor 50-jarige vrouwen moet zich richten op bronnen met veel voedingsstoffen en magere eiwitten ter ondersteuning van bot-, spier- en hartfuncties. Er zijn ook hormonale veranderingen, zoals afname van oestrogeen en progesteron, die effecten hebben op wat nodig is in een dagelijks dieet.
Essentiële vitaminen voor vrouwen
Volgens het National Institute on Aging zijn er belangrijke vitamines en voedingsstoffen om gezonde lichaamsfuncties voor mensen ouder dan 50 jaar te helpen behouden.
Calcium: vrouwen van 51 en ouder hebben 1200 milligram calcium per dag nodig. Het natuurlijke lichaam breekt oud botweefsel af en vervangt ze door nieuw botweefsel, en calcium is belangrijk voor het opbouwen en behouden van botsterkte. Piekbotmassa wordt meestal in de jaren 20 bereikt. Ergens rond de leeftijd van 30 stopt de botmassa te stijgen, waardoor oudere mensen, vooral vrouwen, het risico lopen op osteoporose, een aandoening waarbij botten verzwakt zijn en gemakkelijk kunnen breken.
Vrouwen hebben meer kans dan mannen om een combinatie van osteoporose. Over het algemeen hebben ze kleinere frames en dunnere botten, eten ze mogelijk minder voedingsstoffen om hun behoeften te ondersteunen en nemen ze mogelijk deel aan minder weerstandsoefeningen om het bot te versterken. Wanneer vrouwen de menopauze bereiken, die gemiddeld rond de leeftijd van 51 jaar in Noord-Amerika voorkomt, dalen de oestrogeenspiegels, wat negatieve effecten heeft op de botdichtheid.
Goede voedselbronnen van calcium zijn melk en zuivelproducten, donkergroene bladgroenten, sojabonen, sardines en zalm met botten en verrijkte voedingsmiddelen.
Vitamine D: vrouwen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 600 milligram vitamine D per dag. Vitamine D helpt de opname van calcium te bevorderen, wat belangrijk is voor de botsterkte. Goede bronnen van vitamine D zijn onder meer visleveroliën; vette vis zoals zalm, tonijn en makreel; en vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, ontbijtgranen, sinaasappelsap en yoghurt.
: 9 manieren om vitamine D-tekort te voorkomen
Vitamine B12: vrouwen van 51 en ouder moeten 2, 4 microgram vitamine B12 consumeren, wat helpt om zenuw- en bloedcellen gezond te houden en DNA te maken. Goede bronnen van vitamine B12 zijn vlees, vis, gevogelte, eieren, kokkels, melk, zuivelproducten en verrijkte voedingsmiddelen zoals sommige granen. Vrouwen ouder dan 50 kunnen echter problemen hebben met het absorberen van vitamines via voedsel en kunnen met hun arts of geregistreerde diëtist praten over het nemen van een supplement zoals een multivitamine.
Magnesium: vrouwen van 51 jaar en ouder moeten 320 milligram magnesium per dag krijgen. Magnesium wordt gevonden in botten en weefsels en is belangrijk om dingen in het lichaam te reguleren, zoals eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie en bloeddruk.
Goede voedselbronnen van magnesium zijn groene bladgroenten zoals spinazie; noten zoals amandelen, cashewnoten en pinda's; zwarte bonen; soja melk; edamame en pindakaas.
Kalium: Kalium is belangrijk voor nieren, spieren, zenuwen en het hart. Een artikel uit mei 2013 in Advances in Nutrition toonde aan dat er een positief verband was tussen de inname van kalium en verminderde hypertensie, wat een risicofactor is voor beroerte en hart- en vaatziekten. De studie merkt op dat volwassenen van 50 jaar en ouder een 90 procent levenslange risico op hypertensie hebben, waardoor kalium een belangrijke voedingsstof is voor een 50-jarige vrouw om zich op te concentreren.
Veel groenten en fruit zijn van nature goede bronnen van kalium, zoals aardappelen, tomatenpuree, sinaasappelsap en bananen.
De meeste volwassenen kunnen de benodigde hoeveelheden vitamines binnenkrijgen via voedsel, maar raadpleeg een arts om te zien of u essentiële vitamines en voedingsstoffen mist of als u overweegt om supplementen aan uw dieet toe te voegen.
Proteïne voor vrouwen
Kracht en spiermassa nemen geleidelijk af met de leeftijd, vooral na de leeftijd van 30. Na de leeftijd van 50 is er een magere lichaamsmassa en krachtverlies van respectievelijk 1 tot 2 procent en 1, 5 tot 5 procent per jaar. Dit, samen met de neiging tot een meer zittend leven bij oudere volwassenen, kan leiden tot sarcopenie of spierverlies dat kan worden gekoppeld aan functionele achteruitgang en verhoogde mortaliteit.
Een onderzoek uit december 2017 in endocrinologie en metabolisme heeft aangetoond dat personen ouder dan 50 in vergelijking met personen jonger dan 50 een grotere afname van de vetvrije massa en een kleinere afname van de vetmassa hadden. Deze afname van magere massa was prominenter bij vrouwen dan bij mannen, waarschijnlijk als gevolg van hormonale en lichaamsveranderingen tijdens de menopauze.
Zowel voeding als lichaamsbeweging zijn belangrijk om spiermassa te behouden, en een dieetplan voor een 50-jarige vrouw moet eiwitten bevatten om de spierfunctie te behouden. Een onderzoek in november 2013 in het Journal of American Geriatrics Society toonde aan dat vrouwen in de leeftijd van 50-79 die een verhoogde eiwitinname hadden, een betere fysieke functie hadden en een langzamere afname.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat vrouwen van 50 jaar en dag 46 gram eiwit consumeren. Volledige eiwitbronnen (die alle aminozuren bevatten die nodig zijn om nieuw eiwit in het lichaam aan te maken) zijn te vinden in dierlijk voedsel zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en zuivelproducten.
Onvolledige eiwitten (die ten minste een van de negen essentiële aminozuren missen) zijn fruit, groenten, granen en noten. Je kunt echter een verscheidenheid aan onvolledige eiwitten eten om alle essentiële aminozuren te krijgen die je lichaam nodig heeft.
Voedingsmiddelen voor de gezondheid van het hart
Hart- en vaatziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak bij vrouwen in de VS en een van de risicofactoren is leeftijd. Mensen van 65 jaar en ouder hebben meer kans op een hartaanval, beroerte, hart- of vaatziekten of hartfalen.
Op 50-jarige leeftijd (en daarvoor) is het belangrijk om een gezonde levensstijl te behouden om uw hart te beschermen. Naast lichamelijke activiteit en het beheren van stress en lichaamsgewicht, heeft het National Heart, Lung and Blood Institute suggesties voor een gezond eetplan voor vrouwen ouder dan 50.
Voedingsmiddelen om op te nemen in een hart-gezond dieet omvatten groenten; vruchten; volkoren; vetvrije of magere zuivelproducten; eiwitten zoals vis, mager vlees, eieren en noten. Bovendien moet u oliën en voedingsmiddelen met enkelvoudig onverzadigde vetten zoals koolzaad en olijfolie, avocado's en tofu hebben.
Volgens een rapport van juni 2019 in feite is het eten van minder voedingsvet en meer fruit, groenten en granen gekoppeld aan een verminderd risico op overlijden aan borstkanker en een lager risico op hartaandoeningen en type 2 diabetes bij postmenopauzale vrouwen in het Journal of Nutrition.
Bovendien moeten vrouwen van 51 jaar en ouder hun dagelijkse natriuminname beperken tot 2.300 milligram, verzadigde en transvetten, alcohol (maximaal één drankje per dag) en toegevoegde suikers.
