Een goede houding kan je algehele lichaamsbouw radicaal verbeteren. Het gaat ook niet alleen over uiterlijk. Een slechte houding is het gevolg van het feit dat sommige spieren te strak zijn en anderen te zwak. Dit kan een kettingreactie veroorzaken in uw gehele bewegingsapparaat, wat resulteert in pijn, zenuwbeschadiging en verlies van functionaliteit.
Terwijl mensen de neiging hebben posturale problemen te beschouwen als een kwestie van het bovenlichaam, kunnen ze ook worden toegeschreven aan onevenwichtigheden van top tot teen. Maar de schouders en bovenrug zijn een geweldige plek om op weg naar een goede houding te beginnen. De houding kan het beste voorzichtig en geleidelijk worden hersteld, beginnend met isometrische oefeningen voordat deze doorgaat naar meer uitdagende oefeningen met gewichten.
Schouder knijp
Schouderknijpen werken de rhomboids (in de buurt van uw schouderbladen) en de middelste trapeziusspieren, die zich enkele centimeters naar beneden uitstrekken vanaf de onderkant van de nek en over de schouderuiteinden.
- Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan (of zit) en til je armen opzij zodat ze op schouderhoogte zijn.
- Buig je ellebogen zodat je onderarmen in een hoek van 90 graden staan en evenwijdig aan de vloer.
- Beweeg je ellebogen langzaam terug terwijl je in je schouderbladen knijpt, en zorg ervoor dat je de spiercontractie in je rug voelt.
- Houd 3 seconden vast, laat dan los en herhaal.
Swiss Ball Robbery Pinch
Het roofoverval richt zich op de lagere trapezius, die de schouder naar beneden trekt, waardoor ze niet omhoog kunnen komen. Houd lichte halters vast voor een geavanceerde versie.
- Laat je onderbuik op een Zwitserse bal rusten met je borst over de bovenkant.
- Richt je ellebogen naar je achterzakken en knijp je schouderbladen samen.
- Houd 3 seconden vast, laat dan los en herhaal.
Muur omkeren Druk op
In combinatie met samentrekking van de buikspieren activeert deze omgekeerde wandpers de serratus anterior en de bovenste trapeziusspieren, beide belangrijk voor de houding.
- Sta met je rug tegen een muur, houd je armen opzij op schouderhoogte.
- Span je buikspieren aan en druk je vingertoppen tegen de muur.
- 3 seconden vasthouden.
Vliegtuig
Vliegtuigen versterken de spieren rondom de schouders - tussen de schouderbladen en in de bovenrug.
- Ga op je buik liggen met je tenen naar elkaar toe gericht.
- Strek je armen uit loodrecht op je romp met je handpalmen naar beneden.
- Til je hoofd, armen, schouders en bovenrug van de vloer.
- Zodra je opgeheven bent, bereik je je armen achter je totdat je de flexie voelt.
Zittende rij
Zittend rij is een geweldige all-round rug oefening die de meeste van de stabiliserende spieren op en neer de wervelkolom werkt.
- Ga op de bank van een rijmachine zitten.
- Knijp je schouderbladen samen, trek de hendels naar je borst, ellebogen weggestopt naar je zijkanten.
- Strek je armen uit, zodat je schouderbladen volledig kunnen ontspannen.
Lat pulldown
Zoals de naam al doet vermoeden, werkt de lat pulldown de latissimus dorsi. (spieren in uw bovenrug, vaak "lats" genoemd). Omdat ze de wervelkolom verbinden met de humerus (bovenarmbot), kunnen de lats schouderproblemen veroorzaken. Het is belangrijk om je armen tijdens het hoogtepunt van deze oefening volledig uit te strekken om ze uitgestrekt te houden.
- Houd de stang van een lat-pulldown-machine met beide handen vast met een brede greep. Ga met uw dijen onder de steunen zitten.
- Trek de stang naar beneden naar uw bovenborst.
- Laat je armen langzaam omhoog totdat ze volledig zijn uitgestrekt, maar haal je schouders niet op.
Push-Up
Push-ups helpen je rug te versterken en je houding op vele manieren te verbeteren. Naast het richten op de schouders, verbeteren ze je kernstabiliteit en stabiliseren je je onderrug (uiteraard met de juiste vorm).
- Ga met de handen onder je schouders op de grond liggen.
- Duw recht omhoog en gebruik je armen om je lichaam van je vloer te tillen.
- Houd een rechte rug, buig je armen en laat je borst langzaam op de grond zakken.
Vergeet kernoefeningen niet
Zoals iedereen die aan een fitnessregime begint snel ontdekt, is alles verbonden. Hoewel je houdingsproblemen het meest zichtbaar zijn in je bovenlichaam, spelen je kernspieren zoals de buik en bilspieren ook een rol bij het ondersteunen van een goede houding en een goed uitgebalanceerd looppatroon.
Naast oefeningen voor het bovenlichaam zoals hierboven vermeld, moet u uw training afronden met crunches, beenliften en planken die een sterke kern opleveren.
