Hoewel je veel variaties zult vinden op 90-daagse diëten, is een van de meest prominente bedoeld om de 90-daagse Fitness Challenge te begeleiden. De 90-Day Fitness Challenge is een boek - en bijbehorend eetprogramma - van The Biggest Loser alums Amy en Phil Parham.
De 90-daagse fitnessuitdaging
Het boek van de Parhams, The 90-Day Fitness Challenge , is geïnspireerd op wat ze tijdens hun tijd op The Biggest Loser hebben geleerd . Hoewel ze de show niet wonnen, verloren ze in totaal 256 pond en brachten ze een enorme verandering aan in hun levensstijl.
Het boek begint met een kijkje in het persoonlijke verhaal van de Parhams en leert vervolgens, zoals de uitgever uitlegt, de basisprincipes van de fitness- en dieetprincipes die hen hebben geholpen zo'n grote levensverandering te maken. Hun christelijk geloof is zeer prominent aanwezig in het boek, en zoals de Parhams in een interview met het Christian Broadcasting Network (CBN) zeiden, het is eigenlijk bedoeld voor kerkgemeenten en andere gemeenschapsgroepen om samen te werken.
Dat gezegd hebbende, afgezien van de dagelijkse devotionele lezingen en de verantwoording van de Parhams over hoe hun geloof hun reis heeft beïnvloed, is het boek ook gebaseerd op eenvoudige, gezonde en beheersbare gewoonten die iedereen kan gebruiken om hun dieet en fitheid weer op de rails te krijgen.
Tips uit het dieet
In hun interview op het CBN leggen de parhams verschillende hoofdprincipes van hun dieet uit: het combineren van eiwitten, koolhydraten en vetten in elke maaltijd of snack en elke drie tot vier uur eten. Sla geen maaltijden over, waarschuwen ze, want dat kan ervoor zorgen dat je metabolisme wordt afgesloten. "Je eet om te verliezen. Ik eet nu meer dan ooit", zegt Amy Parham in het interview.
De Parhams moedigen de lezers ook aan om bulk in te kopen en hun maaltijden eenmaal per week te bereiden en ze vervolgens in vooraf afgemeten porties in te delen. Het idee is dat altijd bereid, met gezond voedsel bij de hand, het gemakkelijker maakt om aan het dieetplan te blijven - en de wekelijkse voorbereidingssessies maken dit voedsel gemakkelijker om in een typisch Amerikaans leven te persen.
De maaltijden die de Parhams aanbevelen, zijn gericht op natuurlijke, minder bewerkte voedingsmiddelen in plaats van de ultraverwerkte voedingsmiddelen die een schokkend hoog percentage van de voedselvoorziening uitmaken. Je kunt verwachten veel groenten te eten, samen met gezonde eiwitten zoals gevogelte, eieren, tofu en bonen; gezonde volle granen zoals havermout en bruine rijst; fruit; en gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals noten, avocado's en oliën die rijk zijn aan onverzadigde vetten.
De Parhams moedigen je ook aan om water te drinken: eigenlijk zeggen ze dat je het moet 'slurpen' en nooit zonder een fles water moet zitten. Om te schatten hoeveel je moet drinken, raden ze aan je gewicht in twee te delen en dat aantal om te rekenen in gram. Dus als u 200 pond weegt, moet u elke dag 100 ons water drinken.
Andere belangrijke principes van het dieet zijn het verhogen van uw vezelinname en het beperken van uw inname van toegevoegde suiker, vet en natrium. Al deze aanbevelingen sluiten aan bij het advies van tal van gezonde autoriteiten, hoewel het punt over eten vaak nog niet overtuigend is bewezen in klinische onderzoeken.
Waarom een dieetplan van 90 dagen?
De 90-daagse dieet- en fitnessuitdaging van de Parhams is slechts het topje van de ijsberg als het gaat om 90-daagse gewichtsverliesplannen. Je vindt 90-daagse diëten en fitnessuitdagingen gepromoot in boeken, op websites en zelfs in mobiele apps.
Maar waarom 90 dagen? Duurt het niet 21 dagen om een nieuwe gewoonte te vormen? Niet noodzakelijk, zeggen de auteurs van een artikel in het decembernummer van het British Journal of General Practice . Ze speculeren dat de mythe van 21 dagen om een nieuwe gewoonte te creëren mogelijk afkomstig is van anekdotisch bewijs van patiënten met plastische chirurgie die 21 dagen nodig hadden om zich psychologisch aan hun nieuwe uiterlijk aan te passen.
Ze benadrukken ook bewijs dat aantoont dat een gewoonte de neiging heeft om gemiddeld ongeveer 66 dagen nadat je het voor het eerst dagelijks beoefent, een tweede natuurplateau te worden. Dat is iets meer dan twee maanden, dus een drie maanden durende dieet- of fitnessuitdaging is eigenlijk de perfecte lengte om je een beetje bewegingsruimte te geven als je terugvalt of je een beetje extra tijd laat om erachter te komen welke gewoonten het beste voor je werken.
Waarom maaltijdplannen ertoe doen
Zoals uitgelegd door de Harvard TH Chan School of Public Health, is het hebben van een maaltijdplan dat je gemakkelijk kunt volhouden na verloop van tijd een van de belangrijkste componenten van elk dieet. In hetzelfde artikel suggereert Dr. Eric Rimm, vervolgens universitair hoofddocent aan de school, belangrijke punten voor het kiezen van het juiste dieet voor jou. Enkele van de meest opvallende punten voor deze discussie zijn:
- Blijf weg van bewerkte voedingsmiddelen; kies in plaats daarvan onbewerkte voedingsmiddelen.
- Zoek naar een dieet dat een scala aan voedselkeuzes biedt, waaronder fruit, groenten, volle granen en noten.
- Een dieet dat is afgestemd op uw persoonlijke en culturele voorkeuren verhoogt uw kansen op succes.
Maar misschien is een van Rimm's belangrijkste afhaalpunten dat er geen enkel magisch kogel "beste" dieet bestaat. De sleutel is het vinden van een gezonde levensstijl die u op de lange termijn kunt bijhouden, daarom is het vinden van dat gemakkelijk te volgen maaltijdplan zo belangrijk.
Een dieetplan kiezen
Weet u niet zeker hoe u weet of een bepaald dieetplan voor 90 dagen echt goed voor u is? Probeer jezelf deze snelle vragen te stellen of kijk hoe goed ze overeenkomen met de eerder genoemde punten van Dr. Rimm. Per saldo komt het 90-daagse gewichtsverliesplan van de Parhams er heel goed uit.
U kunt het dieetplan ook vergelijken met historische referenties zoals de Harvard TH Chan School of Public Health's Healthy Eating Plate, de USDA's ChooseMyPlate of de belangrijkste aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (DHHS) in de Dietary Guidelines for Americans, 2015 -2020.
In feite zijn die belangrijke aanbevelingen goed om naar te zoeken in elk duurzaam dieetplan. Ze benadrukken het eten van een breed scala aan groenten en fruit, volle granen, hoogwaardige eiwitbronnen, vetvrije of magere zuivelproducten en oliën die rijk zijn aan gezonde, onverzadigde vetten.
Weet je niet zeker of het dieet dat je bekijkt een gezonde balans biedt tussen vet, eiwitten, koolhydraten, vezels en dergelijke? De DHHS biedt een handige tabel die laat zien hoe deze voedingsstoffen moeten worden gebalanceerd op basis van uw geslacht en leeftijd.
De DHHS-voedingsrichtlijnen stellen ook limieten aan verschillende belangrijke componenten, wat bekend zou moeten klinken bij de herziening van de 90-daagse reset van het dieet: minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van verzadigd vet; idem voor toegevoegde suiker. Ondertussen zou u minder dan 2.300 milligram natrium per dag moeten consumeren, en als u drinkt, doe dit met mate. De DHHS definieert matig drinken als maximaal één drankje per dag voor vrouwen of maximaal twee drankjes per dag voor mannen.
Je kunt zelfs je eigen 90-daagse dieetuitdaging maken, zolang je je concentreert op succes. Volgens de bevindingen van de National Weight Control Registry, zult u de beste kansen op succes krijgen door een gezond dieet te combineren met lichaamsbeweging.
Gebruik de reeds beschreven principes om uw fitness- en dieetdoelen specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en in de tijd beperkt te stellen; UMass Dartmouth biedt meer informatie over deze SMART-methode voor het stellen van doelen, die niet alleen handig is in fitness, maar ook in elk aspect van je leven.
En onthoud: je zit hier een leven lang in. Dus zelfs als je doe-het-zelf dieet van 90 dagen niet helemaal verloopt zoals gepland, of misschien probeer je de 90-daagse fitnessuitdaging van de Parhams of iemand anders en vind je dat het niet past, dan heb je nog 90 dagen probeer iets anders.
