De officiële definitie van concentrische oefening is een samentrekking die een spier verkort, terwijl excentrische oefening een samentrekking is die de spier verlengt; dat maakt het allemaal ingewikkelder dan het is. De meeste oefeningen zijn concentrisch gericht. Het is het deel van de oefening wanneer de beoogde spier werkt om de actie uit te voeren. Het excentrische deel is het rendement.
Concentrische voorbeelden
Overweeg enkele standaardoefeningen om het nog eenvoudiger te maken. Wanneer u een beenverlengingsmachine gebruikt om de quads aan de voorkant van uw dijen te bewerken, is het concentrische gedeelte van de oefening het gedeelte waar u uw been uitstrekt tegen de weerstand. Hoewel je been zich uitstrekt, trekken je quadspieren samen om je knie recht te zetten. Als je terugkeert naar de gebogen kniepositie, strekken je quadspieren zich uit. Op dezelfde manier is de concentrische beweging van de biceps curl wanneer je je elleboog buigt en het gewicht naar je schouder brengt. De terugkeer naar de startpositie is excentriek.
Lichaamsgewichtoefening
Een andere manier om aan concentrische oefeningen te denken, is door een gewicht van de zwaartekracht weg te bewegen. De excentrische fase regelt het gewicht tegen de aantrekkingskracht van de zwaartekracht. Met een pushup zou de concentrische fase zijn wanneer je je armen strekt en je lichaam van de vloer weg duwt. Met een lichaamsgewicht squat, is het wanneer je je benen uitstrekt naar een staande positie. In beide gevallen werk je tegen de aantrekkingskracht van de zwaartekracht terwijl je je torso van de vloer af beweegt en de trekkracht controleert om te voorkomen dat je de vloer raakt bij de terugkeer.
Excentrische oefening
De excentrieke fase van een oefening is niet nutteloos. Goed gedaan, in een langzame en gecontroleerde beweging, werken je spieren in de excentrische fase om de beweging te vertragen. Dit voorkomt letsel en werkt je spieren op een andere manier. Excentrische training wordt soms gebruikt door topsporters en lifters. De enige manier waarop een oefening volledig excentriek kan zijn, is natuurlijk als een partner je een gewicht geeft aan de bovenkant van een extensie. De halter of halters op schouderhoogte brengen zou in dat geval excentriek zijn. De meest gebruikelijke manier om excentrisch gerichte oefeningen uit te voeren, is door explosieve bewegingen te gebruiken, gebruik te maken van momentum in de concentrische fase en vervolgens langzaam terug te keren.
isometrische
Nog een andere vorm van spiercontractie is isometrisch, waarbij de spier statisch blijft, wat betekent dat deze niet uitrekt of samentrekt. Een voorbeeld hiervan is een plank. In dit geval kom je in een klassieke opdrukpositie, of rust je op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders, en contract je je buikspieren om je lichaam in een plankpositie te houden - met hoofd, rug en bekken uitgelijnd - voor 30 tot 60 seconden. Je werkt nog steeds tegen de zwaartekracht, maar om je lichaam in één positie te houden. Om kracht op te bouwen, stelt 180DegreeHealth voor om alle drie de soorten weeën te combineren in je workout.
