Uitzoeken hoeveel te eten op een dag is vrij complex. Als u een vrouw van 120 pond bent, kunt u uw dagelijkse caloriebehoeften schatten door erachter te komen hoeveel calorieën u verbrandt. Vervolgens kunt u uw energie-inname afstemmen op uw fitnessdoelen.
Tip
Het aantal calorieën dat een vrouw van 120 pond dagelijks zou moeten consumeren, hangt af van haar fitnessdoelen en energieverbruik.
Of je nu wilt afvallen, aankomen of je lichaamsgewicht wilt behouden, alles hangt af van de energiebalans, volgens de National Institutes of Health. Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, zul je aankomen. Als je meer calorieën fakkelt dan je inneemt, verlies je gewicht. Als die cijfers hetzelfde zijn, behoud je je lichaamsgewicht.
120-pond vrouw energie-eisen
Het aantal calorieën dat u per dag verbrandt, is afhankelijk van uw metabolisme en activiteitenniveau. Je metabolisme in rust is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust gebruikt. Het bevat de energie die uw organen gebruiken om uw lichaam in beweging te houden. U kunt dit aantal berekenen met behulp van de Harris-Benedict-vergelijking.
De Harris-Benedict-vergelijking is een formule die uw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht gebruikt om uw metabolisme in rust te schatten. Bijvoorbeeld, een 40-jarige 120-pond vrouw die 5 voet en 3 centimeter lang staat, heeft een geschat metabolisme in rust van 1.286 calorieën.
Nadat u uw rustmetabolisme hebt berekend, moet u uw activiteitsniveau berekenen. U kunt een stappenteller op uw telefoon gebruiken of kijken om uw stappen voor de dag te volgen. Deze rekenmachines schatten doorgaans uw energieverbruik op basis van uw activiteitenniveau.
Je moet ook rekening houden met het aantal calorieën dat je in de sportschool verbrandt. Harvard Health Publishing geeft de geschatte calorieën verbrand door activiteit en lichaamsgewicht.
Op basis van deze gegevens zou een persoon van 125 pond 270 calorieën in 30 minuten op de elliptische trainer verbranden, of 300 calorieën in 30 minuten terwijl hij 6 mijl per uur hardloopt. Houd in gedachten dat lichaamsgewicht ertoe doet bij het meten van activiteit, dus een meisje van 120 pond verbrandt minder dan een meisje van 180 pond dat dezelfde activiteit doet.
Een andere factor die van invloed is op uw energieverbruik is thermogenese van niet-trainingsactiviteiten. Terwijl je je dag doormaakt, doe je kleine activiteiten zoals het afwassen of het dragen van boodschappentassen. Deze activiteiten tellen niet als oefening, maar ze verbranden calorieën. Nadat je al je activiteiten voor die dag en je ruststofwisseling hebt opgeteld, heb je een idee van hoeveel calorieën je per dag verbrandt.
Om het eenvoudig te houden, gebruikt u een online calculator zoals MyPlate, die u vertelt hoeveel calorieën u per dag kunt consumeren op basis van uw doelen. Als u bijvoorbeeld 120 pond bent, voert u eenvoudig uw doel, lengte en geslacht in om uw ideale energie-inname te berekenen. Houd er rekening mee dat alle rekenmachines u schattingen geven, dus de getallen die ze bieden, zijn mogelijk niet 100 procent nauwkeurig.
Voedselkwaliteit is belangrijk
Of je verliest of aankomt, komt neer op de energiebalans, maar de kwaliteit van het voedsel dat je eet is nog steeds belangrijk. Bijvoorbeeld, het eten van een reep versus het eten van fruit. De suiker in snoeprepen verteert snel, terwijl de vezel uit fruit de opname van suiker in de bloedbaan vertraagt. Vezels geven je een voller gevoel, waardoor je uiteindelijk minder kunt eten en afvallen.
Een onderzoek uit april 2017, gepubliceerd in het FASEB Journal, toonde aan dat het verhogen van de vezelinname met 10 gram per dag de proefpersonen hielp meer af te vallen. Dit laat zien dat wat je eet belangrijk is, dus in plaats van je gewoon te concentreren op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, concentreer je je in plaats daarvan op het soort voedsel dat je eet.
Houd in gedachten dat het drastisch verminderen van uw calorie-inname uw metabolisme kan vertragen en kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, naast andere bijwerkingen. Als u besluit uw calorie-inname te verlagen, is het beter om dit geleidelijk te doen. Begin met het snijden van 300 tot 500 calorieën per dag, houd je voortgang bij en pas je dieet hierop aan.
