Koolhydraatarme yoghurt is een supergezonde snackoptie die je gemakkelijk kunt pakken en meenemen terwijl je onderweg bent. Het is meestal een uitstekende bron van eiwitten waardoor je je vol voelt en kan een goede basis zijn voor een gezond ontbijt met vers fruit of chiazaad.
Merk op dat sommige yoghurt veel toegevoegde suiker bevat, waardoor het aantal koolhydraten aanzienlijk toeneemt, dus zoek naar yoghurt met de laagste koolhydraten en suikers.
Tip
Gewone, magere Griekse yoghurt is de laagste in koolhydraten en suikers.
Koolhydraten en suikers in yoghurt
Je kunt gemakkelijk zien hoeveel koolhydraten of suikers er in een in de winkel gekochte yoghurt zitten door het voedingsetiket te lezen. Als u op zoek bent naar de lijst met "totale koolhydraten" onder portiegrootte, ziet u hoeveel gram koolhydraten er in één portie yoghurt zitten.
Onder "totaal koolhydraten" ziet u een vermelding voor "voedingsvezels" en "suikers". Beide tellingen zijn al opgenomen in de totale koolhydraten, maar met de aanvullende informatie kunt u zien hoeveel koolhydraten in een product het gevolg zijn van vezels of suiker.
Een probleem is dat de suikeretikettering niet aangeeft of de suikers natuurlijk zijn, zoals lactose, de suiker die van nature voorkomt in melk, of toegevoegde suikers die als zoetstoffen worden gebruikt.
De FDA beveelt aan dat maximaal 10 procent van de dagelijkse calorieën afkomstig moet zijn van toegevoegde suikers, maar het is moeilijk om te berekenen hoeveel toegevoegde suiker je eet als er geen onderscheid is tussen toegevoegde suiker en natuurlijk voorkomende suiker.
Hoeveel koolhydraten in yoghurt?
Volgens de USDA bevat 100 gram yoghurt met een laag vetgehalte meestal 7 gram koolhydraten (waarvan 7 suikers). Gewone, magere Griekse yoghurt heeft 3, 9 gram koolhydraten, waarvan 3, 6 gram suikers. In beide gevallen komen deze koolhydraten uit lactose, de suiker die van nature in yoghurt voorkomt, omdat ze ongezoet zijn en daarom geen toegevoegde suikers hebben.
Yoghurt met toegevoegd fruit kan verrassend veel koolhydraten en suikers bevatten omdat ze zowel de lactose bevatten die van nature in yoghurt voorkomt, als toegevoegde suiker voor zoetstof. 100 gram Dannon-fruit met citroensmaak op de bodem Vetarme yoghurt bevat bijvoorbeeld 17 gram koolhydraten - waarvan 14 gram suikers. Yoplait Original Strawberry Yoghurt heeft 15 gram koolhydraten, waarvan 12 gram suikers.
Als u op zoek bent naar een koolhydraatarme yoghurt, vermijd dan yoghurt die zoetstof of toegevoegde suikers bevat. Een portie van 100 gram Fage Honey 0% vetvrije Griekse yoghurt bevat 20 gram koolhydraten en 19 gram daarvan is afkomstig van suiker.
Kies een gezonde yoghurt
Het type yoghurt dat het beste bij u past, is afhankelijk van uw gezondheidsdoelen, dagelijkse calorie-inname en eventuele gezondheidsproblemen die uw dieet beperken, zoals diabetes of een hoog cholesterolgehalte. Harvard Health Publishing zegt dat je moet kiezen voor een eiwitrijke yoghurt met zo weinig mogelijk zoetstof. Gebruikelijke yoghurtzoetstoffen zijn suiker, high-fructose glucosestroop, vruchtensapconcentraat en honing.
Een ander ding om te zoeken in koolhydraatarme yoghurt is toegevoegde ingrediënten die je een opgeblazen gevoel kunnen geven of andere spijsverteringsproblemen zoals diarree kunnen veroorzaken. Sommige merken voegen verdikkingsmiddelen toe (zoals guargom, zetmeel of gelatine) om de textuur van de yoghurt te verbeteren, maar deze kunnen je maag van streek maken. Als u na het eten van yoghurt buikpijn krijgt, controleer dan de ingrediënten om eventuele verdikkingsmiddelen te identificeren die mogelijk niet met u overeenkomen.
Maak wat koolhydraatarme yoghurt
U kunt dit proces starten met elke yoghurt die levende of actieve culturen bevat, met name Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgaricus . Gebruik yoghurt met weinig koolhydraten of weinig suiker als dat je doel is voor de yoghurt die je maakt.
Het recept van het Institute of Culinary Education beveelt aan om 2 eetlepels yoghurt te mengen met 32 ons volle melk. Na het verwarmen van de melk tot 185 ° C om alle bacteriën te doden, koel je het af tot 120 ° C. Roer de yoghurt en breng het mengsel over in een glazen pot. Plaats vervolgens de pot in een koeler gevuld met water verwarmd tot 120 tot 125 F, sluit het deksel en laat het mengsel vier uur koken.
Koolhydraten in niet-zuivelyoghurt
Er zijn veel koolhydraatarme yoghurtopties beschikbaar voor mensen die geen zuivel willen eten. Als je veganistisch, lactose-intolerant bent of gewoon de voorkeur geeft aan niet-zuivelopties, kun je yoghurt vinden die is gemaakt van producten zoals soja, kokosnoot, amandelen en cashewnoten.
De hoeveelheid koolhydraten en suikers in niet-zuivelyoghurt varieert afhankelijk van het merk. Net als zuivelyoghurt is gewone, suikervrije yoghurt uw beste keuze voor zowel lagere koolhydraten als suikerniveaus in een niet-zuivelyoghurt. Niet-zuivelyoghurt met fruit bevat meer koolhydraten dan gewone versies.
Kite Hill Plain Amandelmelk Yoghurt bevat slechts 3, 33 gram koolhydraten per 100 gram yoghurt (alle 3, 33 gram koolhydraten zijn afkomstig van suiker). Ter vergelijking: Kite Hill Blueberry Amandelmelk Yoghurt bevat 10 gram koolhydraten per portie van 100 gram, waarvan 9, 33 gram suiker.
Aanbevolen suiker- en koolhydrateninname
Uiteindelijk moet de yoghurt die u kiest, binnen de voedingsrichtlijnen vallen die op u van toepassing zijn. De aanbevolen dagelijkse calorie-inname is afhankelijk van uw leeftijd en activiteitenniveau, dus de beste yoghurt voor gewichtsverlies is niet voor iedereen hetzelfde.
Health.gov's voedingsrichtlijnen voor Amerikanen , 2015-2020, beveelt aan dat koolhydraten 45 tot 65 procent uitmaken van uw dagelijkse calorie-inname, maar dit kan anders zijn als u een koolhydraatarm dieet volgt.
Koolhydraten zijn belangrijke macronutriënten omdat ze efficiënte energiebronnen afbreken die uw lichaam als brandstof gebruikt. Niet alle koolhydraten zijn echter gelijk. De koolhydraten in volle granen en groenten zijn qua voedingswaarde veel beter voor je dan koolhydraten uit toegevoegde suiker.
De American Heart Association beveelt ten zeerste aan om uw inname van toegevoegde suikers elke dag te beperken. Voor vrouwen adviseren ze een toegevoegde suikerinname van niet meer dan 100 calorieën per dag, of ongeveer 6 theelepels. Voor mannen is de aanbeveling niet meer dan 150 calorieën per dag, wat ongeveer 9 theelepels is.
