Het buigen van uw wervelkolom maakt gebruik van uw rectus abdominus-spieren aan de voorzijde van uw lichaam en rekt ook de erectiespineaspieren van uw rug. Spinale flexie, waarbij u naar voren en rond uw rug leunt, kan actief zijn, zoals bij het uitvoeren van sit-ups of crunches, of passief, zoals bij het naar beneden leunen om uw schoenveters vast te binden. Actieve bewegingen worden meestal geïnitieerd door de buikspieren, terwijl passieve bewegingen afhankelijk zijn van de zwaartekracht en resulteren in uitrekken van de rugspieren. Naast de onderstaande oefeningen, houden bepaalde rekoefeningen en bepaalde yogahoudingen spinale flexie in.
Kraken
Om je wervelkolom actief te buigen, ga je op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats uw handen op de zijkanten van uw hoofd, over uw borst of rust op uw benen. Til je schouders van de vloer door je buikspieren samen te trekken en je wervelkolom te buigen. Pauzeer even met je buikspieren volledig samengetrokken voordat je weer op de grond zakt en je herhaalt.
Stabiliteit Ball Crunches
Deze oefening buigt actief je wervelkolom vanuit een positie van lichte extensie. Ga op een stabiliteitsbal zitten. Loop met je voeten naar voren en leun achterover zodat de bal in de natuurlijke curve van je onderrug ligt. Plaats uw handen op de zijkanten van uw hoofd, over uw borst of rust op uw benen. Je hoofd moet iets onder het niveau van je heupen liggen. Gebruik je buikspieren, buig je wervelkolom en til je schouders en bovenrug van de bal. Houd de bovenste positie gedurende 1 tot 2 seconden vast voordat u langzaam teruggaat naar de startpositie en herhaalt.
Ab Wheel Roll Outs
Ab wheel roll-outs worden uitgevoerd met een ab wheel of een geladen barbell. Kniel op de vloer terwijl u de handgrepen van het ab-wiel vasthoudt of uw handen in het midden van de halter plaatst. Plaats het ab-wiel op de vloer net voor uw knieën. Houd je armen recht en duw de stang van je af door je heupen te strekken. Reik zo ver als je je comfortabel voelt, zodat je lichaam dicht bij de vloer is en je armen voor je uitgestrekt zijn. Gebruik uw buikspieren, buig uw wervelkolom actief en trek het ab-wiel terug naar boven uw knieën. Dit is een geavanceerde actieve spinale flexie-oefening.
Stabiliteit bal terug relaxer
Ga met je gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal liggen met je handen en voeten op de vloer en de bal die de natuurlijke ronding van je buik vult. Terwijl je uitademt, laat de zwaartekracht je hoofd en heupen naar beneden trekken om je wervelkolom passief te buigen en je rugspieren te strekken. Blijf ademen en concentreer je steeds meer op ontspannen telkens je uitademt.
Liggende Tuck Stretch
Ga op je rug liggen met je voeten op de vloer en je handen langs je lichaam. Til langzaam je hoofd en benen op door de achterkant van je dijen vast te houden en jezelf in een verscholen positie te trekken. Hoewel je je armen gebruikt om je wervelkolom te buigen, is dit een passieve wervelkolomoefening omdat je buikspieren niet actief worden gebruikt. Houd deze positie een paar seconden vast terwijl je probeert elke keer dat je uitademt in een kleinere plooi te knijpen.
