Eerste dingen eerst: afzwakken en afvallen zijn niet helemaal hetzelfde. Gewichtsverlies is eenvoudiger omdat het simpelweg het verlagen van uw lichaamsgewicht inhoudt, wat kan worden gedaan door alleen op dieet te zijn.
Toning is echter een andere zaak. Voor een strak lichaam heb je strakke, gedefinieerde spieren nodig, wat betekent dat je naar de sportschool gaat voor wat weerstandstraining.
Cardio is misschien de manier waarop velen kiezen om af te vallen, maar gewichttraining tot een steunpilaar in uw sportschoolroutine kan een aanvulling vormen op uw cardio-routine en zal leiden tot snellere resultaten zowel in termen van gewichtsverlies als toning. Als je klaar bent om naar de sportschool te gaan, kun je als volgt je eigen trainingsroutine samenstellen om af te vallen en je spieren te trainen.
Trainingsschema
Bepaal hoeveel dagen je elke week naar de sportschool mag. In het ideale geval hebt u minimaal drie dagen en maximaal zes dagen nodig. Wijd drie wekelijkse sessies aan krachttraining.
Maak deze work-outs voor het hele lichaam, waarin u elke grote spiergroep in een enkele sessie traint. Dit verbrandt meer calorieën en vet dan het trainen van slechts één of twee spiergroepen per training, schrijft personal trainer Nate Green in zijn boek Built for Show. Laat minstens een dag vrij tussen elke training met gewichten.
Voor uw cardio beveelt het American College of Sports Medicine elke week drie sessies van 20 tot 60 minuten van krachtige activiteit aan. Als je zes keer per week naar de sportschool kunt, voer dan gewichten en cardio op verschillende dagen uit; zo niet, doe dan beide in elke training.
Als u bijvoorbeeld slechts drie dagen per week aan de sportschool kunt besteden, kan uw schema er als volgt uitzien:
- Maandag: training voor gewichtheffen van het hele lichaam
- Dinsdag: rust
- Woensdag: cardio
- Donderdag: rust
- Vrijdag: training voor gewichtheffen op het hele lichaam
- Zaterdag: rust
- Zondagsrust
Of als je zes dagen kunt besteden aan elke week trainen, kan je week er zo uitzien:
- Maandag: training voor gewichtheffen van het hele lichaam
- Dinsdag: cardio
- Woensdag: training voor gewichtheffen van het hele lichaam
- Donderdag: cardio
- Vrijdag: training voor gewichtheffen op het hele lichaam
- Zaterdag: cardio
- Zondagsrust
Beste oefeningen voor het afbouwen
De beste methode voor krachttraining is om multi-gezamenlijke oefeningen te kiezen die veel verschillende spiergroepen raken. Bewegingen zoals squats, lunges, deadlifts, push-ups en rijen zouden het grootste deel van je programma moeten uitmaken.
Voer elke sessie twee oefeningen voor het onderlichaam en drie of vier voor het bovenlichaam uit, elk voor drie tot vier sets van zes tot 10 herhalingen. Dit druist in tegen de traditionele aanbeveling om lichte gewichten te gebruiken voor hogere herhalingen voor het stemmen, maar het tillen van zwaardere gewichten zorgt voor een grotere anabole reactie, wat eigenlijk leidt tot snellere vetverbranding.
Hier zijn twee voorbeeldtrainingen voor het hele lichaam om af te vallen en te tonen die je mee kunt nemen naar de sportschool:
Full-Body Toning Workout # 1
- Opwarmen van 5 minuten dynamisch strekken
- 4 sets van 8 kettlebell deadlifts
- 3 sets van 10 push-ups
- 3 sets van 10 achteruit lunges op elk been (20 in totaal)
- 3 sets van 8 halterrijen aan elke kant
- 4 sets van 10 overhead halterpersen
Full-Body Toning Workout # 2
- Opwarmen van 5 minuten dynamisch strekken
- 4 sets van 8 bekers squats
- 3 sets van 6 pull-ups
- 4 sets van 10 kettlebell schommels
- 3 sets van 8 halterbankdrukken
- 4 sets van 10 barbell rijen
- 3 sets van 8 bankdips
Cardio voor gewichtsverlies
Voor gewichtsverlies en verstevigende cardio, kun je de intervaltraining niet verslaan. Het verhogen van uw cardio-intensiteit door intervallen te doen, bespaart u niet alleen tijd, maar betekent ook dat u vet blijft verbranden lang nadat u uw sessie hebt beëindigd. Intervaltraining bestaat uit het afwisselen van maximale bursts van maximale inspanning en iets langere, iets gemakkelijkere periodes van cardio.
Het mooie van intervaltraining is dat je elk cardioapparaat in de sportschool kunt gebruiken of iets anders kunt proberen, zoals sprinten buiten. Neem deze twee cardio-workouts voor gewichtsverlies op in je wekelijkse routine.
Gewichtsverlies Cardio-training # 1
- Opwarmen van 5 minuten met een matige intensiteit
- 10 seconden maximale intensiteit
- 80 seconden steady-state
- Herhaal de intervallen in totaal 20 minuten
- 5 minuten afkoelen bij lage tot matige intensiteit
Gewichtsverlies Cardio-training # 2
- 5 minuten opwarmen met een matige intensiteit
- 1 minuut in stabiele toestand
- 1 minuut rust
- Herhaal intervallen 5 keer voor in totaal 10 minuten
- 30 seconden sprinten
- 30 seconden rust
- Herhaal intervallen 10 keer voor in totaal 10 minuten
- 1 minuut in stabiele toestand
- 30 seconden rust
- Herhaal intervallen 5 keer voor in totaal 7 minuten en 30 seconden
- 5 minuten afkoelen bij lage tot matige intensiteit
Dieet voor gewichtsverlies
Dieet is ook van cruciaal belang - u zult niet afvallen en niet sterker worden, tenzij u ook uw voedselinname vermindert. Weg met het junkfood uit uw dieet, concentreer u op volledig voedsel dat u een vol gevoel geeft, waaronder:
- Boerenkool, broccoli, spruitjes en andere groenten met veel vezels
- Lekker fruit met weinig suiker en veel vezels, zoals frambozen, bramen en bosbessen
- Mager vlees zoals kipfilet en vis zoals tilapia met een laag vetgehalte
- Melk en kaas met een sterke smaak, zoals Parmezaanse kaas en scherpe cheddar, zodat u niet zoveel nodig heeft
- Volkoren en gekiemd tarwebrood met een hoog vezel-, vitamine- en mineraalgehalte
Probeer een tot twee pond per week te verliezen. Dat betekent dat je 3.500 calorieën moet snijden om 1 pond vet te verliezen. Het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname met 500 levert elke week een verlies van 1 pond op.
Als u oefening toevoegt, moet u dichter bij de mark van 2 pond per week komen. Als u een plateau voor gewichtsverlies bereikt, voeg dan 10 tot 40 minuten cardio met matige intensiteit toe na elke intervaltraining.
