Als deelname aan een sportschool niet binnen uw budget valt of gewoon niet uw voorkeur is, is het heel goed mogelijk om een homegym samen te stellen met een bescheiden financiële en ruimtelijke uitgave. Om je billen te versterken, moet je oefeningen doen die zowel de gluteale spieren isoleren als het hele onderlichaam als een eenheid werken, en er is voldoende apparatuur om je te helpen resultaten te zien.
Loopband of trap-klimmer
Weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn een goede manier om tot gewichten te werken, maar ze zijn een ervaring op zichzelf. In tegenstelling tot gewichten, die in je hand moeten worden gehouden, kunnen weerstandsbanden aan elk deel van je lichaam hechten. Hiermee kunt u weerstand toevoegen aan oefeningen - voor adductoren en ontvoerders - die uw billen van opzij werken. Ze bieden ook ondersteuning voor oefeningen zoals lunges en deadlifts. Weerstandsbanden zorgen voor een lineaire weerstand, wat betekent dat hoe verder weg van het anker je bent, hoe moeilijker de oefening is, zelfs binnen een enkele herhaling. Kies een band met gemiddelde weerstand om te beginnen en begin je oefening verder van het anker naarmate je verder komt.
gewichten
Veel mensen denken niet dat gewichten nodig zijn voor een butt-workout, maar weerstand is van vitaal belang voor het verkrijgen van resultaten van butt-lifting oefeningen zoals deadlifts, lunges en squats. Je kunt een halter in elke hand houden of beide handen gebruiken om een halter te houden, maar het verhogen van de belasting boven je eigen lichaamsgewicht is de enige manier om de gewenste resultaten te krijgen. Enkelgewichten zijn een andere goede optie om weerstand toe te voegen aan beenliften en brandkranen, die u de inkepingen in de zijkanten van uw billen geven. Gewichten kunnen prijzig zijn, dus maak je geen zorgen over het kopen van een hele set tegelijk. Begin met wat je nu kunt gebruiken en koop dan zwaardere gewichten als je ze nodig hebt.
Stap
Een opstap is een handig hulpmiddel voor konttonen om dezelfde reden als de trapklimmer. Elke keer dat u uw lichaamsgewicht optilt, komt de kracht uit uw kont. Een stap toevoegen aan een circuittraining kan je voortgang verbeteren en het gebruik van de stap tijdens andere trainingen draagt bij aan je versterkende resultaten. Stap bijvoorbeeld op en af van de stap terwijl je biceps-krullen doet tijdens armtrainingen. De stap doet niets af aan de krullen, maar voegt een onderlichaamelement toe dat je voortgang kan versnellen. Als je een trap in huis hebt, kun je de onderste trede gebruiken in plaats van een fitnessstap.
Bal in evenwicht
Het is bekend dat evenwichtsballen rekhulpmiddelen zijn, maar veel oefeningen kunnen op de bal worden gedaan om een stabiliteitsfactor toe te voegen. Wanneer je moet werken om rechtop te blijven tijdens een oefening, roept je lichaam kleinere ondersteunende spieren in het spel. Deze spieren krijgen niet veel werk tijdens een normale training omdat u een voor u comfortabele houding aanhoudt. Maar de eerste keer om reverse extensions of hamstring krullen op de bal te proberen, zal het gebrek aan stevige voet je kontspieren laten zien waarvan je nooit wist dat je die had. Balansballen zijn redelijk goedkoop en laten leeglopen als ze niet worden gebruikt.
