Zeevruchten met een hoog cholesterolgehalte omvatten schelpdieren zoals kreeft en garnalen. Studies hebben echter aangetoond dat cholesterol in de voeding geen negatieve effecten heeft op de gezondheid van het hart. Ondanks het hoge cholesterol in sommige soorten zeevruchten, kan het eigenlijk helpen om het goede cholesterol in uw bloed te verhogen.
Rol van cholesterol
Cholesterol kan een slechte reputatie hebben, maar de waarheid is dat cholesterol essentieel is voor uw gezondheid. Cholesterol is een vetachtige substantie die een essentiële structurele rol speelt in celmembranen en noodzakelijk is voor het lichaam om gal, vitamine D en hormonen zoals testosteron en oestrogeen te maken, merkt de Amerikaanse Food and Drug Administration op.
Je lever produceert alle cholesterol die je nodig hebt om deze essentiële functies te vervullen, waardoor cholesterol in de voeding overbodig is. Het wordt door je lichaam getransporteerd door twee soorten lipoproteïnen: lage dichtheid en hoge dichtheid.
Lipoproteïnen met lage dichtheid transporteren cholesterol dat in de lever is aangemaakt naar de slagaders en weefsels van het lichaam. Cholesterol geassocieerd met lipoproteïnen met lage dichtheid, of LDL, wordt "slechte" cholesterol genoemd en wordt geassocieerd met hartaandoeningen.
Cholesterol geassocieerd met lipoproteïnen met een hoge dichtheid, of HDL-cholesterol, is de 'goede' vorm van cholesterol. HDL-cholesterol functioneert om extra cholesterol uit de slagaders en weefsels te verwijderen en keert het terug naar de lever om het af te breken en uit het lichaam te verdrijven.
: Wat is een gevaarlijk cholesterolgehalte?
Dieet Cholesterol en hartziekten
Dieetcholesterol wordt alleen gevonden in producten op basis van dieren. Dit omvat vlees en zeevruchten, eidooiers en zuivelproducten, inclusief melk. Er werd ooit geloofd dat het eten van voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte het cholesterolgehalte in je lichaam zou verhogen en het risico op hart- en vaatziekten zou verhogen. Studies hebben echter geen verband aangetoond tussen cholesterol in de voeding en hart- en vaatziekten, merkt Dr. Ghada Soliman op in haar review gepubliceerd in de juni 2018-editie van Nutrients .
In de voedingsrichtlijnen van 2010 wordt aanbevolen om cholesterol te beperken tot 300 milligram per dag. Vanwege het gebrek aan bewijs dat cholesterol in de voeding negatieve gezondheidseffecten heeft, is deze aanbeveling echter verwijderd uit de huidige 2015-editie van de Dietary Guidelines for Americans van de USDA.
Er is een verband tussen verzadigde vetten en hart- en vaatziekten en van verzadigde vetten is aangetoond dat ze uw LDL-cholesterolgehalte verhogen, adviseert Colorado State University Extension. Omdat veel voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten ook veel cholesterol bevatten, is het een goed idee om uw inname van deze voedingsmiddelen te beperken. De 2015 Dietary Guidelines for Americans beveelt aan om minder dan 10 procent van je calorieën uit verzadigde vetten te halen.
: De waarheid over hoe uw dieet uw cholesterol beïnvloedt
Zeevruchten Hoog in cholesterol
De hoeveelheid cholesterol in zeevruchten varieert sterk. Schaaldieren hebben meestal de hoogste cholesterolwaarden. Hier zijn de cholesterolspiegels voor een portie van 1 ons van verschillende soorten schaaldieren, volgens de USDA:
- Gekookte garnalen hebben 59, 8 milligram cholesterol
- Gekookte kreeft heeft 41, 4 milligram cholesterol
- Krab heeft 29, 8 milligram cholesterol
Weekdieren, zoals sint-jakobsschelpen, hebben een cholesterolgehalte dat lager is dan dat van schaaldieren. Volgens de USDA bevat een portie van één ons:
-
Gekookte kokkels cholesterolniveau is gelijk aan 19 milligram
-
Gestoomde Sint-jakobsschelpen
cholesterolgehalte is gelijk aan 11, 6 milligram
De hoeveelheid cholesterol in vis varieert sterk, maar is over het algemeen veel lager dan de hoeveelheid cholesterol in schaaldieren. Hieronder staan de cholesterolwaarden voor een portie van één ons, volgens USDA:
- Wilde Atlantische zalm heeft 20, 1 milligram cholesterol
- Ingeblikte witte tonijn verpakt in olie heeft 8, 8 milligram cholesterol
- Ahi-tonijn heeft 11, 3 milligram cholesterol
- Gekookte tilapia heeft 16, 2 milligram cholesterol
- Gekookte kabeljauw heeft 17, 3 milligram cholesterol
Risico's en voordelen van zeevruchten
Door zeevruchten aan uw dieet toe te voegen, kunt u mogelijk uw cholesterolgehalte in het bloed verbeteren. Een studie gepubliceerd in de november 2017-editie van Atherosclerose heeft aangetoond dat het eten van vette vis de "goede" HDL-cholesterolspiegels in het bloed verhoogde.
Zeevruchten zijn een goede eiwitbron vol voedingsstoffen. Het is vooral bekend vanwege het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren, inclusief EPA en DHA, waardoor het risico op hartaandoeningen afneemt. De USDA beveelt aan dat volwassenen elke week acht gram zeevruchten eten. Zeevruchten kunnen het zware metaalkwik bevatten, maar de gezondheidsvoordelen van vis wegen zwaarder dan de risico's van kwikconsumptie, adviseert de USDA.
Sommige opties voor zeevruchten met weinig kwik zijn:
-
Atlantische makreel en Pacifische makreel
-
Zalm
-
Haring
-
Forel
-
Pacific oesters
Zeevruchtenopties die volgens de FDA het hoogste kwikgehalte hebben, zijn onder meer:
- Koningsmakreel
- Zwaardvis
- Haai
- Bigeye tonijn
- Marlin
: Welke vis heeft het hoogste en laagste kwikniveau?
Gezonde cholesterolwaarden handhaven
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat volwassenen hun cholesterolgehalte in het bloed om de vier tot zes jaar laten controleren. Frequentere tests kunnen worden aanbevolen als u een familiegeschiedenis van hartaandoeningen, overgewicht of diabetes type 2 heeft.
Gezonde cholesterolwaarden in het bloed volgens de CDC zijn:
-
Totaal cholesterol van minder dan 200 mg / dL
-
LDL-cholesterol van minder dan 100 mg / dL
-
HDL-cholesterolwaarden hoger dan 40
mg / dL
Er zijn veel veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om een hoog cholesterolgehalte te voorkomen. Obesitas verhoogt het LDL-cholesterolgehalte in het lichaam. Een arts kan u helpen een gezond gewicht te bepalen en een dieet- en fitnessplan te ontwikkelen om uw doelen te bereiken. Roken en teveel alcohol drinken kan ook het risico op het ontwikkelen van hoog cholesterol verhogen.
Mannen hebben de neiging om een hoger cholesterolgehalte te hebben dan vrouwen en de kansen van een vrouw op het ontwikkelen van een hoog cholesterolgehalte neemt toe wanneer ze ouder is dan 55 jaar. Andere risicofactoren voor hoog cholesterol, volgens de CDC, zijn onder meer:
- Type 2 diabetes
- Familiale hypercholesterolemie, een zeldzame medische aandoening
- Familiegeschiedenis van hoog cholesterol
Een gezond voedingspatroon kan het risico op het ontwikkelen van hoog cholesterol nog verder verlagen. Beperk uw inname van verzadigde vetten en transvetten, omdat deze zowel uw LDL-cholesterol in het bloed kunnen verhogen, merkt de CDC op. Vermijd ook toegevoegde suikers en overtollig natrium. Selecteer voedingsmiddelen zoals mager vlees en zeevruchten, vetvrije en vetarme zuivelproducten, fruit en groenten. Zorg ervoor dat u vezelrijk voedsel zoals havermout en bonen ook in uw dieet opneemt.
