Veel rugversterkende trainingen vereisen zware trainingsapparatuur. Als alternatief bieden weerstandsbanden een handige, draagbare vorm van rugoefening die vrijwel overal kan worden uitgevoerd. Naarmate je kracht verbetert, kun je de moeilijkheidsgraad van je oefeningen gemakkelijk vergroten door een band met zwaardere weerstand te gebruiken. De beste programma's voor rugoefeningen richten zich op spieren langs de hele wervelkolom.
Tip
Inspecteer uw weerstandsband voor elk gebruik. Na verloop van tijd kunnen deze bands beginnen te scheuren. Probeer nooit te trainen met een gescheurde weerstandsband - dit kan letsel veroorzaken.
1. Zittende rij
De zittende rijoefening versterkt de spieren in het midden van uw rug, nabij uw schouderbladen. Zorg ervoor dat de band om uw voeten is bevestigd voordat u eraan trekt.
- Ga op een stevige ondergrond zitten met je benen voor je uit. Als u ongemak in de achterkant van uw dijen hebt, buig dan uw knieën lichtjes.
- Lus het midden van de band rond de onderkant van beide voeten, bij de bogen. Houd een uiteinde van de band in elke hand en ga rechtop zitten.
- Knijp je schouderbladen samen en trek je ellebogen recht naar achteren zo ver mogelijk tegen de weerstand van de band in. Houd deze positie twee tot drie seconden vast; ontspan dan.
- Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
2. Staande rij
De rechte rij oefening versterkt spieren in je bovenrug. Als een toegevoegde bonus versterkt het ook de schouderspieren.
- Ga met beide voeten stevig op het midden van de band staan. Spreid je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd een uiteinde van de band in elke hand.
- Begin met je armen langs je lichaam en handpalmen naar je toe gericht. Draai je duimen iets naar voren.
- Til je ellebogen opzij en recht omhoog naar het plafond. Stop wanneer je ellebogen schouderhoogte bereiken.
- Houd twee tot drie seconden vast; laat dan langzaam je armen weer zakken. Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
3. Pull-Aparts
Pull-aparts zijn genoemd naar de beweging die tijdens de oefening is uitgevoerd. Deze oefening richt zich op spieren in je middenrug.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd een uiteinde van de band in elke hand met je handpalmen naar binnen gericht. Houd je ellebogen recht tijdens deze oefening.
- Begin met je armen recht voor je op schouderhoogte. Knijp je schouderbladen samen en trek de uiteinden van de band uit elkaar totdat je armen recht naar je zij uitsteken. Sta uw schouders niet toe om tijdens deze oefening uw schouders op te halen.
- Houd twee tot drie seconden vast; ontspan dan. Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
4. Lat pulldowns
Lat pulldowns versterken de grote spieren langs elke kant van de rug. Deze populaire gymnastiekoefening kan worden uitgevoerd met een weerstandsband.
- Veranker het midden van de band boven het hoofd en bevestig het aan een stevig voorwerp zoals een deurkozijn.
- Reik boven het hoofd en pak een uiteinde van de band in elke hand. Spreid je armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Knijp in de spieren aan de zijkanten van uw rug en trek de band naar uw borst. Je ellebogen zullen met deze beweging buigen. Stop wanneer je handen je schouders bereiken.
- Houd twee tot drie seconden vast; ontspan dan. Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets.
5. Deadlifts
Deadlifts zijn een populaire gewichtheffen oefening voor het versterken van de lage rug en heupen. Hoewel deze oefening meestal wordt uitgevoerd met een halter, kan deze ook worden uitgevoerd met een weerstandsband.
- Ga stevig op het midden van de band staan. Spreid je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd een uiteinde van de band in elke hand.
- Met je armen langs je zij en je handpalmen naar je toe gericht, scharnier je naar voren op je heupen en houd je je knieën recht. Laat je lage rug niet naar voren afronden. Dit is de startpositie.
- Til je borst op en knijp je heupen naar voren als je rechtop komt. Houd dit twee tot drie seconden vast; ga dan terug naar de positie met de heupscharnier. Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
