Elke keer dat u een voorwerp vastgrijpt, een bal gooit, een golfclub slingert of uw handen draait, gebruikt u uw polsspieren. Afgezien van bodybuilders en individuen die herstellen van polsblessures, richten weinig mensen zich doelbewust op hun polsspieren in hun krachttraining. Elke oefening waarbij u uw gewicht moet ondersteunen of optillen, bouwt echter uw polsen op. Sommige spieren in de onderarm strekken zich ook uit in de pols, dus onderarmoefeningen ontwikkelen ook dit gebied. Hoewel de meest efficiënte polsbouwers gewichten nodig hebben, kunt u deze spieren alleen met uw lichaamsgewicht trainen.
Stap 1
Doe eenvoudige yogahoudingen, zoals naar beneden gerichte hond, naar boven gerichte hond, plankplankhouding en zijplankhouding. Al deze posities plaatsen ongeveer de helft van uw lichaamsgewicht op uw handen en polsen. Houd in elke houding je buik strak en je schouders weg van je oren.
Stap 2
Oefen geavanceerdere yogahoudingen die armbalansen bevatten, zoals Crow, Crane, Side-Crane en Peacock. Met deze houdingen wordt uw hele lichaamsgewicht op uw handen en polsen gelegd. Probeer deze houdingen alleen uit als u de basishoudingen kunt dragen zonder uw polsen te vermoeien.
Stap 3
Doe push ups. Basic pushups werken de polsen, samen met de andere spiergroepen in de armen en schouders. Naarmate je het aantal pushups verhoogt dat je kunt doen, kun je de oefening variëren door pushups te doen met één been omhoog van de vloer of met slechts één hand. Dit legt meer gewicht op je polsen, terwijl het simpelweg verhogen van het aantal herhalingen dat niet doet.
Stap 4
Houd een tennisbal in één hand. Knijp de bal vijf seconden zo strak mogelijk in en laat vervolgens de flexie geleidelijk los. Herhaal 10 keer voor elke hand. Dit versterkt de spieren in de hand die op de pols aansluiten.
