Circuittraining is een veelzijdige vorm van oefening waarbij je een reeks cardio-activiteiten, krachtoefeningen of beide opzet. Het circuit kan uit slechts drie of maximaal 15 oefeningen bestaan. Het algemene doel is om het circuit te voltooien met zo min mogelijk rust tussen de oefeningen door. De beste tijd tussen sets hangt gedeeltelijk af van het doel van uw training.
Functie
Voor het jaar 2010 noemde de American Council on Exercise of ACE circuittraining als een van de beste fitnesstrends. De reden was de tijdsefficiëntie van deze manier van oefenen. Omdat de rusttijd tot een minimum wordt beperkt, duurt een gemiddelde circuittraining slechts 20 tot 30 minuten om te voltooien. Tijd besparen is de belangrijkste functie van circuittraining. De korte rustperioden resulteren in een snelle, efficiënte training. ACE zegt dat trainingen op circuittrajecten "aantrekkelijker zijn voor mensen met drukke schema's omdat ze aanzienlijke fitnessbeloningen kunnen behalen met relatief minimale tijdsinvesteringen." Het nemen van meer dan 10 tot 20 seconden tussen sets verslaat de hoofdfunctie van circuittraining.
Structuur
Circuits zijn ontworpen om u tijd te besparen. Voor krachtcircuits wisselt u oefeningen voor het boven- en onderlichaam af. Op deze manier rusten de spieren in het bovenlichaam die u net hebt bewerkt terwijl u naar een oefening in het onderlichaam gaat en vice versa. In een standaardtraining voert u verschillende sets van één oefening uit. Je moet spieren laten rusten tussen sets. Deze rustintervallen kloppen. Circuittraining bespaart u al die verspilde tijd.
Voordelen
Circuits kunnen bestaan uit zowel cardio- als krachtoefeningen. Het afwisselen van krachtoefeningen met cardio-activiteiten is een efficiënte manier van trainen. Wanneer cardiostations in een circuit worden geïntegreerd, worden ze afgewisseld met krachtoefeningen. U gebruikt het cardio-station als een actieve herstelset tussen krachtoefeningen door, waardoor u weer downtime bespaart.
Zelfs een circuit bestaande uit alle krachtoefeningen kan cardio voordelen hebben vanwege de minimale rust tussen de oefeningen. Een studie gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research" wees uit dat een circuit dat bestaat uit alle krachtoefeningen cardiovasculaire voordelen kan hebben. Proefpersonen voerden 10 herhalingen uit van 11 verschillende krachtoefeningen zonder rust tussen sets. De zuurstofopname van de deelnemers voldeed aan de richtlijnen van de American College of Sports Medicine voor het verbeteren van de cardiorespiratoire fitheid.
Vuistregels Rust
Drie tot vijftien seconden is een basisrichtlijn voor de rustperioden in een circuittraining. Er bestaat echter geen specifiek protocol voor de rusttijden tussen stations. Er zijn geen harde regels van toepassing. Over het algemeen rust je alleen lang genoeg om naar het volgende station te gaan. Als u echter een paar seconden op adem moet komen, doet u dat. De beste tijd om tussen sets in een circuit te nemen, hangt af van uw trainingsdoel, uw fitnessniveau en de hoeveelheid tijd die u beschikbaar hebt.
