Hoewel squats een functionele krachtoefening voor het onderlichaam zijn, worden ze niet alleen in de sportschool uitgevoerd. Als je ooit een doos van de grond hebt getild of op een stoel hebt gezeten - gefeliciteerd! - je hebt een squat uitgevoerd.
Maar als je niet gewend bent aan squats als onderdeel van je training, is het belangrijk om te beginnen met de basis squat, waarbij je alleen je lichaam gebruikt voor weerstand. Met oefening zul je je aanpassen aan het bewegingspatroon en comfortabeler worden met de juiste vorm. Vervolgens kun je experimenteren met onder andere de haltervariatie.
De lichaamsgewicht squat afbreken
Squats zijn een veel voorkomende oefening omdat ze veilig zijn om uit te voeren en je totale lichaamskracht kunnen verbeteren. Met behulp van meer dan 200 boven- en onderlichaamsspieren is de basis squat de beste plek om te beginnen, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM).
Hoewel de squat eenvoudig lijkt, is het belangrijk om je lichaamsgewicht squats met de juiste vorm uit te voeren voordat je gewichten toevoegt.
- Ga met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Houd de hielen beworteld, duw je heupen naar achteren en daal af alsof je in een stoel zit.
- Houd de ogen naar voren starend.
- Om terug te keren naar staan, draai je de beweging om en rijd je heupen vooruit. Houd de schouders en borst naar achteren.
De vorm van je squat kan volgens NASM een venster zijn op mogelijke spieronevenwichtigheden of blessures. Als je hoofd bijvoorbeeld naar voren leunt, heb je misschien een strakke nek; het afronden van de schouders kan erop wijzen dat een aanpassing van de houding nodig is.
Je kunt squats met lichaamsgewicht opnemen in je trainingsroutine, of je nu thuis bent of in de sportschool. Lichaamsgewicht squats zijn geweldige oefeningen om uit te voeren tussen liften als een actief herstel. Of voer je basis squats in een snel tempo uit en voeg ze toe aan een intensieve interval trainingsdag.
Moet u halters toevoegen?
Als je eenmaal comfortabel bent met lichaamsgewicht squats, kun je halters toevoegen om je spierkracht te vergroten. Hier speelt volgens NASM het principe van overbelasting een rol.
Na verloop van tijd passen je spieren zich aan de oefening aan als je de weerstand constant houdt (in dit geval is dat je lichaamsgewicht), wat betekent dat je voortgang stopt. Maar door progressieve overbelasting te introduceren - door de belasting (gewicht) van je oefeningen in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen - kan je kracht vooruit blijven gaan en je spieren groeien.
Het toevoegen van halters aan je squats is een methode om je squats met lichaamsgewicht te belasten. Een squat uitvoeren met halters is vrij eenvoudig, vooral als je de basis squat al onder de knie hebt. Selecteer twee matig uitdagende halters en houd ze aan uw zijde tijdens het uitvoeren van de oefening. Als je formulier begint te slippen, kies je een aanstekerset.
Squats boven en buiten nemen
Naarmate je zelfverzekerder wordt met je geladen squats, gaan de deuren naar eindeloze variaties open. De meest voorkomende volgende stap is een barbell back squat, volgens NASM. Hoewel je dit voor het eerst met een spotter moet proberen, is de halter een goede manier om meer gewicht aan je squats toe te voegen. Vanaf daar kun je experimenteren met de voorste squat, terwijl je de halter over je schouders houdt. Of gebruik kettlebells.
Je kunt niet alleen variatie toevoegen met het gewicht dat je gebruikt, maar je kunt ook het type squat dat je uitvoert, door elkaar halen. Sumo squats (wijde benen, wijzende tenen) en bekers squats (een smallere houding, met een gewicht op borsthoogte) zijn slechts twee andere vormen die je squats boven en buiten de norm kunnen brengen. Wees creatief, maar bovenal veilig en ga langzaam vooruit.
