Hoewel zeven weken zeker voldoende tijd is om gewichtsverliesdoelen in te stellen en sommige levensstijlgewoonten te veranderen (ten goede), is het belangrijk om te onthouden dat gewichtsverlies geen snel proces is, noch kun je specifieke delen van je lichaam. En dit geldt voor iedereen .
Dat gezegd hebbende, het introduceren van gezondere levensstijlgewoonten kan je helpen wat kilo's af te vallen, je hele lichaam af te slanken en het gewicht op de lange termijn weg te houden. Dus als u uw gezicht of buik wilt afslanken, begin dan met het creëren van een veilig calorietekort, het opruimen van uw dieet en het introduceren van een consistente trainingsroutine. Hier is hoe het te doen.
Snijd de juiste hoeveelheid calorieën
Hoewel je gewicht of vet uit specifieke delen van je lichaam niet ter plekke kunt verminderen, is zeven weken voldoende tijd om belangrijke veranderingen in levensstijl aan te brengen. Gewichtsverlies begint met het creëren van een veilig calorietekort, namelijk wanneer u meer calorieën verbrandt dan u inneemt, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Gewoonlijk houden degenen die afvallen met een geleidelijke, gestage snelheid van 1 tot 2 pond per week meer geneigd om het weg te houden, volgens de CDC. Dit betekent dat u tussen 500 en 1.000 calorieën per dag moet snijden, omdat er 3500 calorieën in een pond zitten. Zoals hierboven vermeld, hoe langzamer je gaat, hoe groter de kans dat je het eraf houdt. Dus als u 500 calorieën snijdt waardoor u zich hongerig of ongemakkelijk voelt, kiest u in plaats daarvan voor 300 calorieën.
Als u eenmaal hebt bepaald hoeveel calorieën u uit uw dagelijkse inname wilt besparen, kunt u overwegen een app voor het bijhouden van calorieën te downloaden of een voedingsdagboek bij te houden om het proces eenvoudiger te maken. Deze methoden maken het gemakkelijk om uw maaltijden te loggen en uw calorie-inname en verbranding te evalueren.
Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Vullen met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
Om af te slanken moet je je bord vullen met veel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Begin met het snijden van zoveel mogelijk verwerkt of verpakt voedsel (zoals chips of mueslirepen) mogelijk, beveelt de Academy of Nutrition and Dietetics (AND) aan. Vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suikers of geraffineerde granen en pas op voor de calorieën in uw speciale koffiedrank.
Kies in plaats daarvan voedingsmiddelen met meer voedingsstoffen per portie, waaronder veel fruit en groenten. Geheel, plantaardig voedsel voorziet je lichaam van veel vezels, een voedingsstof die een goede spijsvertering ondersteunt en je volgens AND langer een vol gevoel geeft. Vergroot ook uw magere eiwitinname met gevogelte, mager rundvlees of magere zuivelproducten (en vermijd vleeswaren, die ongezonde hoeveelheden natrium kunnen bevatten).
De manier waarop je eet is net zo belangrijk als de inhoud van je bord. De CDC beveelt aan om uw eetgewoonten te verbeteren om een gezondere levensstijl te ondersteunen. Vermijd te snel eten, sla maaltijden over of eet gedachteloos. Maak een lijst met voedingsmiddelen die ongezond eten kunnen veroorzaken en wees voorzichtig met hun plaats in uw keuken.
Introduceer wat intervaloefeningen
Het toevoegen van oefeningen aan uw wekelijkse routine kan ook helpen gewichtsverlies te bevorderen, waardoor uw dagelijkse calorische verbranding toeneemt. Als vuistregel, probeer elke week minimaal 150 minuten matige aerobe activiteit (zoals wandelen) of 75 minuten krachtige aerobe activiteit (zoals hardlopen) te krijgen, beveelt de CDC aan.
Je kunt je routine echter ook opschudden met een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), waarvan volgens de American Council on Exercise (ACE) is aangetoond dat het een effectieve metaboliserende, vetverbrandende vorm van lichaamsbeweging is. HIIT-training bestaat uit het afwisselen van een snelle uitbarsting van intense oefening, gevolgd door een herstelinterval.
Het mooie van HIIT is dat het elke vorm kan aannemen die je het leukst vindt. Als bijvoorbeeld uw favoriete trainingsvorm actief is, kunt u sprintintervallen op de loopband uitvoeren om de metabolismeverhogende voordelen te krijgen. Of, als je meer een liefhebber bent van de gewichtsruimte, wissel dan af tussen intense intervallen van burpees of boxsprongen. De variëteiten zijn eindeloos.
Hoewel HIIT uiterst effectief is, kan het volgens ACE een grote hoeveelheid stress op het lichaam veroorzaken - dit is waar je nieuwe gezonde eetgewoonten een rol gaan spelen. Voer HIIT-training slechts ongeveer twee tot drie keer per week uit, en vul uw lichaam ondertussen aan met veel gezonde voedingsstoffen en rust ondertussen.
