Volgens de National Institutes of Health kunnen de meeste mannen en actieve vrouwen afvallen door 1500 tot 1800 calorieën per dag te eten. Als u hebt vastgesteld dat een dieet met 1800 calorieën het juiste doelwit voor u is, is de volgende stap de planning. Zonder een plan, is het moeilijk om binnen uw caloriebudget te blijven.
1.800 calorieën dieetdetails
Er zijn veel manieren om je calorieën over de dag te verdelen. Drie vierkante maaltijden is de goede oude stand-by en veel mensen kiezen ervoor zich aan dit eetplan te houden. Dit betekent een stevig ontbijt, lunch en diner en tussendoor geen tussendoortjes.
Zelfs binnen dit maaltijdplan zijn er verschillende manieren om je calorieën te splitsen. Als je van een groot ontbijt houdt, eet je misschien veel meer calorieën voor het ontbijt dan de lunch. Als u 's avonds een maaltijd met uw gezin deelt, kan het op dat moment van de dag moeilijker zijn om uw calorieën onder controle te houden, dus het is een goed idee om een grotere portie voor die maaltijd te bewaren.
De meeste mensen eten meestal een kleiner ontbijt en een grotere lunch en diner. Als jij dat bent, kan je caloriesplitsing ongeveer 500 calorieën bevatten voor ontbijt en 650 calorieën voor lunch en diner.
Een ander ding om te overwegen is je macro's - eiwitten, koolhydraten en vet. Het verhogen van je inname van magere eiwitten en vezels, een onverteerbare koolhydraat, kan de verzadiging verhogen, de honger onder controle helpen houden en meer gewichtsverlies stimuleren, volgens een kleine studie gepubliceerd in Nutrition in oktober 2018.
Hoeveel van elke macro u nodig heeft, hangt af van vele factoren, waaronder leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. In het algemeen beveelt de National Academies of Medicine aan om 45 tot 65 procent van de totale calorieën uit koolhydraten te halen, 10 tot 35 procent uit eiwitten en 20 tot 35 procent uit vet.
Een dag in het leven
Er zijn talloze opties voor maaltijdideeën op een dieet van 1800 calorieën. Het hangt af van uw smaak en wat u beschikbaar heeft. Hier is een voorbeeld van een eiwitrijk maaltijdplan met 1800 calorieën:
Ontbijt:
- Twee roerei met verse groenten en een ons cheddarkaas (gebruik olijfoliespray in de pan - slechts een paar snelle sprays)
- Een 7-ounce container gewone magere Griekse yoghurt met 1 kopje verse bosbessen
- Kopje koffie, zwart of met een ons vetarme melk.
Lunch:
Burrito Bowl met:
- 1/2 kopje gekookte bruine rijst
- 1/2 kopje zwarte bonen in blik
- 3 gram gegrilde kipfilet
- 1/2 avocado
- 1 kopje gehakte boerenkool, tomaten en uien (die minimale calorieën biedt)
- Dressing gemaakt met 1/2 eetlepel olijfolie, chipotle poeder en citroensap
Avondeten:
- 4 gram gegrilde zalm gekruid met kruiden en specerijen (gebruik olijfolie spray)
- 1/2 kopje quinoa gekruid met kruiden en specerijen
- 1 kop rauwe broccoli, geroosterd (olijfoliespray), besprenkeld met 1 ons parmezaanse kaas en een scheutje citroensap
- 1 kopje frambozen met 1/4 kopje magere Griekse yoghurt slagroom met 1/2 eetlepel honing
Zoals u ziet, is het een royale hoeveelheid voedsel - waarschijnlijk meer dan u had gedacht. Het goede nieuws is dat je geen honger zult lijden door een dieet van 1800 calorieën, vooral als je veel magere eiwitten en vezels hebt. Als u vindt dat deze calorieverdeling niet voor u werkt, verschuift u deze gewoon.
Meer tips en trucs
De eenvoudigste manier om binnen uw caloriebudget te blijven zonder elke calorie te tellen of honger te lijden, is door caloriearm, energierijk voedsel te houden, beveelt de Centers for Disease Control and Prevention aan. Deze voedingsmiddelen bieden de minste calorieën voor de meeste voedingsstoffen. Dit helpt je af te vallen en je algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
Houd het bij kip, vis, eieren, bonen en magere zuivelproducten voor je eiwit en stap je bord vol met veel verse groenten. Niet-zetmeelrijke groenten, zoals greens, tomaten, komkommers, broccoli en kool bevatten weinig calorieën en veel vezels. Bessen zijn geweldige keuzes met weinig suiker en veel vezels als je iets zoets nodig hebt.
Caloriearm fruit met veel vezels en groenten zorgen ook voor schuldvrij snacken als je het gevoel hebt dat je de volgende maaltijd niet kunt halen en iets nodig hebt om zo snel mogelijk op te eten. Een kom verse frambozen of rijpe aardbeien als fingerfood is leuk om te eten, zoet en gaat lang mee. Wortel- of selderiestokken met vetarme hummus is een andere snackoptie met weinig calorieën. Als je voor snacks met een hoger caloriegehalte gaat, zorg er dan alleen voor dat je de calorieën aftrekt van de rest van de maaltijden van de dag.
Gezonde vetten uit avocado en olijfolie zijn goed voor je, maar ze bevatten veel calorieën. Gebruik vetten spaarzaam, wanneer u kookt. In plaats van uit de fles te gieten, meet - en gebruik olijfoliespray voor het koken, die slechts een paar calorieën per spray bevat.
Doe zoveel mogelijk van je maaltijd van 1800 calorieën vooraf; op die manier zul je nooit hongerig worden met niets gezonds om te eten. Maak een deel van een weekenddag vrij om uw maaltijden te plannen, boodschappen te doen en alles klaar te maken voor de volgende week.
