De derrière van je dromen is stevig, rond en parmantig. Helaas is je achterkant in werkelijkheid niet eens in de buurt. Maak je geen zorgen, je bent niet voorbestemd om muumuus te dragen voor de rest van je leven. Als je het echt wilt, kun je een strakke kont krijgen door middel van dieet en lichaamsbeweging. Hoe lang het duurt, hangt af van uw startpunt en hoe hard u werkt.
Tip
Fitness Mythe # 1
Spotreductie is een lang bestaande mythe in de fitnesswereld die zegt dat als je precies de juiste oefeningen doet om je billen groter en ronder te maken, je de kolf van je dromen krijgt. In werkelijkheid moet je echter je hele lichaam trainen om algeheel lichaamsvet te verliezen, waarvan sommige van achteren komen, voordat je achterste resultaten ziet.
Het slechte nieuws is dus dat je je niet alleen op je kont kunt richten voor vetverlies. Het goede nieuws is dat als je het juiste programma volgt, je je kont strakker maakt en ziet dat de rest van je lichaam slanker en strakker wordt.
Vetverlies begrijpen
Je hebt waarschijnlijk echt mooie kontspieren of bilspieren, hoewel je ze nu niet kunt zien. Dat komt omdat ze bedekt zijn met een laag onderhuids vet, dat dikker of dunner kan zijn, afhankelijk van je totale lichaamsvetpercentage. Om je bilspieren te zien, moet je dat vet verbranden.
Vet is de opgeslagen energie van je lichaam. Wanneer u calorieën verbruikt die hoger zijn dan wat uw lichaam nodig heeft voor onmiddellijke energie, slaat het deze op als vet in vetcellen. Na verloop van tijd blijft het bouwen van meer calorieën dan je nodig hebt om die winkels te bouwen.
Om vet te verbranden, moet je je calorie-inname voldoende verlagen, zodat je lichaam in die extra vetvoorraden moet duiken voor energie. Houd deze lagere calorie-inname vast en u zult totaal lichaamsvet en stomp vet verliezen.
Dat is de vereenvoudigde versie van vetverlies. De realiteit is dat het verbranden van vet een stuk ingewikkelder is dan dat. Het heeft veel te maken met genetica, evenals levensstijlfactoren zoals slaap en stress. Maar je kunt je #buttgoals bereiken door je te concentreren op schoon eten en sporten.
De beste butt-toning training
De meest effectieve training voor het verbranden van vet en het opbouwen van uw bilspieren omvat cardio van matige tot hoge intensiteit en een krachttrainingsprogramma dat progressieve overbelasting inhoudt. Daarover later meer.
Doe je cardio. Cardio is niet alleen goed voor je hart, het is een effectieve manier om extra calorieën te verbranden en de vetvoorraden van je lichaam aan te boren. Je kunt elk type cardio doen dat je wilt, als je het maar regelmatig en met de juiste intensiteit doet. Hoe vaak u cardio moet doen, hangt af van hoe intens u traint.
U kunt steady-state cardio met groot volume doen, zoals 45 minuten hardlopen op de loopband, of u kunt intensieve intervaltraining doen. Van beide methoden is aangetoond dat ze effectief zijn voor het verbranden van vet, maar intervaltraining kan een voorsprong hebben op steady-state cardio doordat de voordelen in een kortere tijd kunnen worden bereikt.
Tip
Intervaltraining houdt in dat periodes van intense activiteit worden afgewisseld met periodes van herstel. Een voorbeeld hiervan is sprinten op een loopband. Het idee is om zo dicht mogelijk bij je maximale inspanning te komen, dan te herstellen en het opnieuw te doen. Door dit te doen, kunt u meer calorieën verbranden in een kortere periode.
Vanwege de intensiteit legt intervaltraining meer stress op het lichaam. Daarom zou je het niet elke dag moeten doen. Houd je aan kortere sessies van 30 minuten (inclusief een warming-up en cool-down van 5 minuten) drie of vier keer per week met minstens één rustdag ertussen. Als je meer cardio wilt doen, doe dan steady-state cardio van matige intensiteit, zoals joggen, op je vrije dagen.
Raak de Weight Room. Je kunt gewoon geen mooie, afgeronde, mooie en strakke kont krijgen zonder een soort weerstandstraining. Naast de cardio-oefening zal het opbouwen van totale spiermassa van het lichaam u verder helpen vet te verliezen door uw metabolisme in rust te verhogen.
Volgens Len Kravitz, Ph.D., van de Universiteit van New Mexico, is spiermassa vier keer meer metabolisch actief dan vet. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs als je op de bank ligt.
Om spiergroei te maximaliseren, moet je oefeningen doen voor meer dan alleen je billen. Of u nu uw hele lichaam traint, of uw boven- / onderlichaam splitst of een ander type gesplitste routine, zorg ervoor dat u al uw belangrijke spiergroepen - armen, schouders, borst, rug, buikspieren en benen - twee keer per week traint.
Als uw kont echter uw belangrijkste focus is, kunt u uw trainingen wegen (gericht op woordspeling) om u te concentreren op de bilspieren. Je hebt bijvoorbeeld elke week een extra beendag, of je kunt meer oefeningen voor je benen opnemen dan je bovenlichaam.
Sets, herhalingen en gewicht
Net als cardio is intensiteit in weerstandstraining belangrijk. Om echt vooruitgang te boeken, wil je er zeker van zijn dat je jezelf pusht. In het begin is het OK om te beginnen met lichtere gewichten, of helemaal geen gewichten, totdat je de juiste vorm en spiergeheugen leert.
Probeer twee tot drie sets te doen, 12 tot 15 herhalingen van elke oefening, met een gewicht dat licht genoeg is dat je vorm niet breekt, maar zwaar genoeg dat je je erg uitgedaagd voelt door de laatste rep van elke set.
Als je eenmaal zelfverzekerd en sterk bent, is het tijd om het gewicht te verhogen en complexere oefeningen toe te voegen. Om resultaten te blijven krijgen na de eerste maand van uw programma, moet u uw training geleidelijk laden. Als u momenteel 10-pond gewichten gebruikt om biceps-krullen te doen, ga dan tot 12, 5 of 15 pond. Blijf gewicht toevoegen als je sterker wordt.
Je kunt ook het aantal herhalingen dat je doet verminderen, vooral als je aan je bilspieren werkt. Voer zes tot 10 herhalingen uit met een zwaarder gewicht - dit verhoogt de kracht en bouwt de bilspieren op zodat je achterste er stevig en strak uitziet.
Samengestelde bilspieroefeningen
Voor je bilspieren en de rest van je lichaam zijn samengestelde oefeningen het meest effectief en efficiënt. In tegenstelling tot isolatie-oefeningen, gebruiken samengestelde oefeningen meer dan één spiergroep tegelijk. Vanwege hun intensiteit verbranden ze meer calorieën terwijl jij ze doet. Probeer deze oefeningen op te nemen om je billen groter en ronder te maken in je routine:
- squats
- deadlifts
- Sumo squats
- Sumo deadlifts
- Bulgaarse split squats
- Step-ups
- Heup stoten
Zorg ervoor dat je de juiste techniek leert voordat je gewicht toevoegt aan een van deze oefeningen. Je moet ook zeker zijn dat je voldoende rust in je routine opneemt, want dat is wanneer je spieren herstellen en sterker en groter worden. Neem elke week ten minste één volledige dag vrij en werk niet op dezelfde spiergroep op opeenvolgende dagen.
Hoelang zal het duren?
Dit is de vraag van een miljoen dollar. Als u uw calorietekort behoudt, een gezond dieet eet, regelmatig cardio- en krachttraining doet, zult u snel resultaten zien. Vetverlies en spiergroei treden meestal sneller op in het begin van een trainingsprogramma; daarna moet je harder werken om resultaten te blijven zien. Hoe harder je werkt (terwijl je voldoende rust geeft) en hoe consistenter je bent met dieet en lichaamsbeweging, hoe sneller je je #buttgoals bereikt.
