"Ik ben gevallen en ik kan niet opstaan" was misschien een populaire pre-internetmeme in de jaren '80 en '90 (terug toen je nog zo jong was), maar als je vandaag ouder bent dan 65, dan je weet waarschijnlijk dat het risico om te tuimelen heel reëel is. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention zijn valpartijen zelfs de meest voorkomende oorzaak van verwondingen bij oudere volwassenen, waarbij jaarlijks meer dan een op de vier senioren valt. Van die valpartijen resulteert een op de vijf in ernstige verwondingen zoals gebroken botten of hoofdtrauma.
Dus wat is de schuld van de toename van vallen? Hoewel bepaalde medicijnen, problemen met het middenoor en verlies van het gezichtsvermogen allemaal de balans kunnen beïnvloeden, waardoor u meer kans hebt om te vallen, zeggen experts dat verlies van spiermassa bijna altijd een probleem is. "We moeten sterke spieren hebben om een goede balans te hebben, " merkt gecertificeerde trainer Carole Michaels, ACE, ACSM, oprichter van Recovery Fitness, op. Gelukkig zegt ze: "Balans- en krachtoefeningen kunnen vallen helpen voorkomen door je vermogen om de positie van je lichaam te controleren en te handhaven te verbeteren, of je nu in beweging bent of stilstaat." Lees verder voor uw complete balansverhogende routine. Als je de laatste tijd niet actief bent geweest, zorg er dan voor dat je eerst de officiële toestemming van je arts krijgt.
Begin langzaam
Voordat je gaat trainen, wil je even opwarmen. Terwijl u uw rug recht houdt en zit of staat (afhankelijk van uw kracht en evenwichtsvaardigheden), marcheert u uw voeten gedurende drie tot vijf minuten om uw kernlichaamstemperatuur te verhogen en uw spieren en gewrichten klaar te maken. Pomp je armen of doe grote armcirkels terwijl je marcheert als je dit comfortabel kunt doen zonder je uit balans te voelen.
Losmaken
Ga door met een set dynamische enkelcirkels om je kern te activeren en je enkelgewrichten los te maken. Ga zitten of staan met je vingertoppen op de rug van een stoel voor ondersteuning; hef vervolgens uw rechtervoet iets van de vloer en draai deze langzaam 10 keer naar rechts. Keer richting om en draai de voet nog 10 keer. Herhaal dit met je linkervoet. Naarmate uw evenwicht verbetert, gaat u zonder ondersteuning verder met staan.
Doe eenbenige stands
Als je stabiel staat, ga dan door met deze typische evenwichtsoefening: ga achter een stevige stoel staan voor ondersteuning en trek je rechtervoet omhoog naar je linkerknie. Houd de positie gedurende 10 seconden vast; laat je voet zakken en schakel naar je linkerbeen. Herhaal dit drie tot vijf keer voor elk been. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, zijn er vier manieren om de eenbenige beweging uitdagender te maken: verleng de duur van elke herhaling; kruis je armen over je borst; sluit je ogen; of balanceer op een oneffen oppervlak, zoals een klein kussen. Verhoog de moeilijkheidsgraad nog meer door het alfabet in de lucht te schrijven met je opgeheven voet of een bal heen en weer te gooien met een vriend zonder de voet op de vloer te laten zakken.
Loop van teen tot teen
Ga naar een uiteinde van een lange muur om je evenwicht echt op de proef te stellen. Ga op armlengte van de muur staan (dicht genoeg zodat u hem indien nodig kunt aanraken voor lichte ondersteuning) en draai zodat een schouder naast de muur staat. Stap naar voren op je linkervoet en raak je linkerhiel rechtstreeks aan op de tenen van je rechtervoet. Blijf van hiel tot teen lopen (alsof je op een evenwichtsbalk) totdat je de lengte van de muur hebt afgelegd.
Als dat te gemakkelijk voor je is, kun je de dingen naar een hoger niveau tillen door achteruit te lopen, je armen over je borst te kruisen, je ogen te sluiten of je hoofd van links naar rechts te draaien terwijl je stapt. Om de zaken nog moeilijker te maken, introduceer je een cognitieve uitdaging, zoals achteruit tellen vanaf 100 in stappen van drie terwijl je de hiel-tot-teen-wandeling doet, suggereert de American Council on Exercise.
Strek je onderste ledematen.
Een ander neveneffect van het verliezen van spiermassa naarmate we ouder worden? Onze spieren worden minder flexibel, wat ook een negatief effect heeft op het evenwicht. Strakke spieren in uw onderlichaam - met name uw kuiten - kunnen leiden tot struikelen. "Krapte in de kuitspieren kan de beweging van de enkel beperken en zal de mechanica veranderen tijdens het lopen, van zitten naar staan en bij het beklimmen van trappen of andere hellingen", zegt trainer en fysiotherapeut Tom Biggart. Om de flexibiliteit te verbeteren, gaat u op een stoel zitten en strekt u uw rechterbeen voor u uit. Loop een weerstandsband rond de zool van je voet en trek voorzichtig aan de uiteinden van de band om een rek in je rechter kuitspier te voelen. Herhaal dit tot vier keer aan elke kant.
