Als u meer eiwitten aan uw dieet toevoegt, maar wilt voorkomen dat u te veel rood of verwerkt vlees eet, vergroot u uw voedselhorizon en wendt u zich tot plantaardige eiwitbronnen. Bonen zijn een van de beste eiwitrijke voedingsmiddelen en zitten ook boordevol vitamines en voedingsstoffen. Bovendien bevatten ze weinig vet en natrium.
Tip
Bonen, onderdeel van de peulvruchtenfamilie, zijn uitstekende plantaardige bronnen van eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen. Eiwitrijke bonen zijn onder andere zwarte bonen, kikkererwten, linzen en rode bruine bonen.
Gezondheidsvoordelen van bonen
Bonen zijn peulzaden uit een bloeiende plantenfamilie die bekend staat als Fabaceae en maken deel uit van de peulvruchtenfamilie. Andere soorten peulvruchten zijn linzen, erwten, kikkererwten en sojabonen. Peulvruchten worden aangeprezen om hun voedingsvoordelen; ze zijn rijk aan vezels, folaat en mangaan en hebben een zeer laag gehalte aan vet en natrium.
Bonen zijn ook een van de beste eiwitrijke voedingsmiddelen. Een kopje zwarte bonen is bijvoorbeeld zeer vezelrijk, maar bevat ook ongeveer 15 gram eiwit.
Naast hun hoge eiwitgehalte bevatten bonen fytochemische eigenschappen die werken als antioxidanten. Volgens een studie uit augustus 2015, gepubliceerd in Nutrients , toonden zwarte bonen het vermogen om de insulineconcentraties in het lichaam te verlagen, wat zou kunnen helpen bij het beheersen van de stofwisseling en het beschermen tegen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes.
Bonen worden ook aanbevolen door de American Heart Association als goede voedingskeuzes om het cholesterol te verlagen en gewichtsverlies te bevorderen. Dat is de reden waarom populaire gezonde hartvoedingen, zoals DASH en het mediterrane dieet, de nadruk leggen op een verhoogde consumptie van peulvruchten en bonen. Omdat bonen weinig vet bevatten en bijna geen verzadigd vet bevatten, zijn ze uitstekende vervangers voor minder gezonde opties zoals witte rijst of pasta.
Een studie uit oktober 2015 gepubliceerd in Clinical Diabetes merkt op dat peulvruchten en bonen in verband zijn gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, hypertensie, beroerte en diabetes type 2. Diezelfde studie laat zien dat bonen gevuld zijn met een gevarieerd aanbod van voedingsstoffen, waaronder vezels, eiwitten, gezonde koolhydraten, B-vitamines, ijzer, koper, magnesium, zink en mangaan.
Eiwit in bonen versus vlees
Meestal halen mensen hun belangrijkste eiwitbronnen uit dierlijk voedsel, zoals rood vlees, gevogelte, vis en eieren. Vlees bevat volledige hoeveelheden van de negen essentiële aminozuren, waardoor ze een meer vullende en eiwitrijke keuze zijn.
De negen essentiële aminozuren, waaronder histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine, zijn voor het lichaam vereist voor een verscheidenheid aan processen. Ze helpen spieren op te bouwen, de huid te laten groeien en organen te voeden.
Plantaardige eiwitten bevatten vaak niet alle negen essentiële aminozuren in één klap. Bonen missen bijvoorbeeld een aminozuur dat methionine wordt genoemd, volgens de American Society for Nutrition. Bij andere plantaardige proteïnen ontbreekt vaak een essentieel aminozuur dat bekend staat als lysine. Bonen bevatten echter lysine.
Het korte antwoord op dit probleem is om je plantaardige bronnen te mixen en matchen zodat je het volledige spectrum aan aminozuren krijgt dat je lichaam nodig heeft om te functioneren. Er zijn manieren om een vegetarisch of veganistisch dieet te eten en toch alle negen essentiële aminozuren te ontvangen door bonen met granen te combineren (dus je krijgt zowel methionine en lysine, evenals de andere aminozuren), of andere variaties.
In sommige opzichten kan een plantaardig eiwitdieet beter zijn dan een dierlijk dieet, volgens UC Davis Integrative Medicine. Als je verschillende plantaardige voedingsmiddelen combineert om alle essentiële aminozuren te krijgen, en veel voedsel eet, kun je leven van plantaardig voedsel en toch een volledige voedingsvariatie ontvangen.
Eiwitbonen
Hoewel bonen eenvoudig en flauw lijken, is er eigenlijk een enorme variëteit aan - tot 40.000 verschillende soorten. Er zijn tuinbonen, snijbonen, limabonen en gewone bonen - waaronder bruine bonen, zwarte bonen en groene bonen.
Maak een lijst met bonen die u kunt toevoegen aan uw dagelijkse maaltijden, of u nu een salade met veel proteïnen maakt of ze als bijgerecht gebruikt. Sojabonen of edamame zijn de nummer één boon voor een eiwitschop. Volgens de USDA bevatten sojabonen 31 gram eiwit per kopje. Dat betekent voor elke 200 calorieën sojabonen die je consumeert, je ongeveer 21 gram eiwit krijgt. Rooster of stoom uw sojabonen (of groene edamame) om toe te voegen aan salades.
De volgende op de lijst met bonen zijn linzen, een andere populaire boon die veel voorkomt in de Zuid-Aziatische en mediterrane keuken. Een kopje linzen bevatten bijna 18 gram eiwit, of 9 gram eiwit per 100 gram linzen. Linzen bevatten volgens Harvard Health ook veel polyfenolen, micronutriënten die het risico op hart- en vaatziekten kunnen bestrijden.
Grote witte bonen bevatten bijna net zoveel eiwit als linzen, met 17 gram eiwit per kopje. Je krijgt ongeveer 14 gram eiwit voor elke 200 calorieën die je consumeert. Het toevoegen van witte bonen aan aardappelpuree kan helpen het eiwitgehalte van dit gerecht te verhogen, terwijl het ook het aantal vetten en lege koolhydraten verlaagt. Voeg wat witte bonen toe aan een quinoa-risotto om je vezel- en eiwitinname te verhogen, of voeg ze toe aan quesadillas.
Verschillende bonen en recepten proberen
Sommige van de meer populaire soorten bonen, zoals bruine bonen en zwarte bonen, bevatten minder eiwitten dan sojabonen, linzen of witte bonen. Ze zijn echter nog steeds een goede optie: bruine bonen bevatten 15 gram eiwit per kopje en zwarte bonen bevatten ongeveer hetzelfde.
En vergeet de kikkererwten niet - een veel voorkomende salade-toevoeging en basis voor de heerlijke mediterrane en Midden-Oosterse kant, hummus. Kikkererwten, ook bekend als garbanzo-bonen, bevatten ongeveer 14 gram eiwit per kopje en bevatten ook een goede hoeveelheid foliumzuur of vitamine B9, evenals mangaan en koper.
Met zo'n gevarieerd aanbod aan bonenopties, lijkt het misschien niet meer zo saai om te experimenteren met het vervangen van minder gezonde eiwitopties (zoals verwerkt vlees of rood vlees) door bonen. Bonen zijn een uitstekende basis voor salades of kommen, zoals een bloemkoolrijstkom met zwarte bonen, rode pepers en avocado. Je kunt zelfs bonen gebruiken als vleesvervanger om vegetarische of veganistische gehaktballen en hamburgers te maken.
Gebruik kikkererwten als eiwitbasis in plaats van vlees in fajitas of quesadillas, maak een kikkererwten shakshuka of kikkererwtencurry. Er zijn zoveel creatieve maaltijden die je met bonen kunt maken, dat je snel zult merken dat het krijgen van je eiwitfix uit andere voedingsmiddelen dan vlees gemakkelijk en leuk kan zijn.
