Als u op zoek bent naar meer gebogen heupen, zijn de spieren waarop u zich richt de gluteus maximus en tensor fasciae latae. Transversale heupabductoroefeningen en krachttrainingsmachines zijn effectief bij het richten op deze spieren, maar lichaamsgewichtoefeningen kunnen variatie toevoegen aan uw regime met grotere heupen.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Tip
Voeg squats en heup-ontvoeringsversterkende oefeningen toe aan je trainingsroutine om grotere, curvier heupen te bouwen.
1. Squats
De squat is een van de meest effectieve oefeningen om je heupen en bilspieren te versterken en te vergroten. Om te beginnen, ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je armen langs je lichaam rusten. Span je buikspieren aan om je wervelkolom recht te houden tijdens de squat.
Om jezelf tijdens een squat te laten zakken, doe je alsof er een onzichtbare stoel achter je is terwijl je je gewicht naar je hielen verplaatst en je billen begint te laten zakken terwijl je heupen en knieën tegelijkertijd buigen.
Zodra je dijen bijna parallel aan de vloer zijn, beweeg je omhoog door je voeten in de vloer te duwen totdat je weer in een staande positie bent. Voeg een halter of halters toe aan je squats om de intensiteit te verhogen voor snellere resultaten.
2. Zijuitval
Een aangepaste versie van de populaire longe is de zijwaartse lunge, die effectiever is in het gebruik van de spieren van je heupen. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je buikspieren aangespannen om je wervelkolom te stabiliseren.
Stel je voor dat je in het midden van een klok staat met je tenen naar de 12. Stap naar voren en opzij ongeveer 2, 5 voet met je rechtervoet, alsof je probeert op de nummer twee te stappen. Breng uw rechterhiel naar de vloer en laat vervolgens uw tenen zakken terwijl u beide knieën tegelijkertijd buigt.
Je linkervoet blijft op de vloer achter je, maar de binnenkant van je linkervoet rust op de vloer tijdens de neerwaartse beweging. Zodra je rechterdij bijna parallel is aan de vloer, duw je van de vloer af met je rechtervoet en keer je terug naar je startpositie.
Doe dezelfde zijwaartse en neerwaartse beweging met je linkervoet, maar stel je voor dat je op de klok 10 stapt. Net als bij squats verhoogt het toevoegen van halters of een halter de intensiteit van de oefening.
3. Hippe ontvoering van zijbruggen
De heupabductieoefening op de zijbrug vereist een sterke kern. Ga op je linkerkant liggen met je benen bij elkaar en uitgestrekt terwijl je gezicht, buik, knieën en tenen zo zijn geplaatst dat ze naar de muur voor je wijzen. Sta op met uw linkerarm door uw onderarm op de vloer te laten rusten en uw elleboog direct onder uw linkerschouder te houden. Plaats uw rechterhand op uw rechterheup. Houd de zijkant van uw onderste voet tijdens de hele oefening tegen de vloer.
Duw je heup naar het plafond en til tegelijkertijd je uitgestrekte bovenbeen ongeveer 2, 5 voet omhoog zodat je benen opengaan om een zijwaartse "V" -vorm te creëren. Herhaal en wissel dan van been. Buig uw knieën om de intensiteit van deze oefening te verminderen. Om de intensiteit te verhogen, houdt u een halter op uw buitenste dij terwijl u uw been van de vloer tilt.
Focus op veiligheid
Voordat u met deze oefeningen begint, moet u een warming-up van vijf tot 10 minuten uitvoeren, zoals een lichte jog of stevige wandeling. Bij het kiezen van halters of een halter om de intensiteit van deze oefeningen te verhogen, is het belangrijk om het juiste gewicht te kiezen. Het gewicht dat u kiest, moet zwaar genoeg zijn om uw spieren na 12 herhalingen te vermoeien.
