Koolhydraatarme diëten kunnen om een aantal redenen een goede keuze zijn om de algemene gezondheid te verbeteren, waaronder afvallen, diabetesbeheersing of het verlagen van de bloedlipideniveaus. De voedingsrichtlijnen van het Office of Disease Prevention and Health Promotion bevelen 130 koolhydraten per dag aan, waardoor elke inname via de voeding onder die hoeveelheid technisch koolhydraatarm is. Volgens de Mayo Clinic beperken de typische diëten voor koolhydraatarm leven echter de macro tot 20 tot 60 gram per dag, waarbij zetmeelrijke en suikerrijke voedingsmiddelen bovenaan de lijst "niet eten" staan.
Tip
Wanneer u een koolhydraatarm dieet volgt, moet u glycemische zetmelen en suikerrijke voedingsmiddelen elimineren.
Wees niet zoet op suiker
Suiker is het belangrijkste voedsel dat je in elk dieet kunt verwijderen, maar op een koolhydraatarm dieet is het vooral van vitaal belang. Snoep, koekjes, cake, bevroren lekkernijen en de meeste andere desserts zijn no-nos voor koolhydraatarm leven, omdat suiker 200 gram koolhydraten per kopje of 4, 2 gram per theelepel bevat.
Houd er rekening mee dat elke gram suiker een gelijk aantal grammen en koolhydraten bevat. Dus een 12 ounce Coca-Cola met 39 gram suiker zou 39 gram koolhydraten opleveren - meer dan de dagelijkse toewijzing voor keto dieetvoeding en meer dan de helft van de dagelijkse hoeveelheid op 60-gram koolhydratenvoedingen. Als je een eetlepel suiker aan je koffie toevoegt, krijg je 14 gram koolhydraten.
Dat betekent niet dat je niet af en toe van een zoete traktatie kunt genieten, zolang het maar weinig koolhydraten bevat. Gebruik stevia of erythritol om je eigen traktaties thuis te maken. Meng een half kopje zware slagroom, 2 eetlepels cacaopoeder en 2 theelepels van beide zoetstoffen om een chocolademousse te maken. Of maak kleverige rijke avocado browniekoekjes met behulp van twee eieren, twee avocado's, 1 kopje cacao, 1/2 kopje erythritol en 1 theelepel stevia; Voeg vervolgens andere keto-vriendelijke ingrediënten toe zoals noten of cacaonibs.
Stop met het plukken van de vruchten
Fruit levert snelle glucose om het lichaam van brandstof te voorzien, net als gewone suiker. De meeste behoren echter op de lijst met voedingsmiddelen die u moet vermijden op een koolhydraatarm dieet. Hoe hoger de glycemische index van een vrucht - met andere woorden, hoeveel snelle suiker het biedt - hoe meer koolhydraten erin zitten.
Bananen verpakken bijvoorbeeld 20 gram koolhydraten per 100 gram, of ongeveer 3, 5 gram. De gemiddelde banaan weegt ongeveer 5 gram als hij wordt gepeld, en levert meer dan een volledige dag koolhydraattoewijzing op Atkins fase 1 of voor ketovoeding. Druiven hebben het op één na hoogste aantal koolhydraten bij 16 gram per 100 gram.
Zet zetmeelrijke groenten glad
Zoete aardappelen bevatten 15 gram netto koolhydraten per portie van 100 gram, vergeleken met slechts 1 gram voor dezelfde portie spinazie. Pastinaak, knolselder, rutabaga, pastinaak en bieten zijn andere groenten om op te letten en leveren 6 tot 13 gram netto koolhydraten per portie van 100 gram. Maïs is een opvallende bovengrondse groente die rijk is aan zetmeel met 16 gram netto koolhydraten in elke 100 gram.
Gebruik koolhydraatarme smaakstoffen
Uien en wortelen zijn veel voorkomende smaakingrediënten. In combinatie met selderij vormen ze de ingrediënten voor mirepoix, een veel voorkomende start van veel Franse gerechten en andere wereldkeukens. Blijf koolhydraatarm door een pagina te nemen van Cajun-koken en een basis te maken van ui, paprika en selderij, bekend als de Heilige Drie-eenheid.
Een kopje mirepoix levert ongeveer 17 gram netto koolhydraten - 7 van wortels, 8 van ui en iets minder dan 2 van selderij. Een kopje vol Holy Trinity bespaart 4 gram netto koolhydraten als je alle drie de ingrediënten in gelijke hoeveelheden gebruikt. Gebruik ui spaarzaam en verhoog de hoeveelheid paprika en selderij om nog meer koolhydraten te besparen. Als u veel andere koolhydraatarme ingrediënten toevoegt, zoals vlees en vetten, bent u ervan verzekerd dat u verzadigd bent zonder al te veel koolhydraten uit uw gerecht.
Ga tegen de korrel in
Voor velen is het opgeven van brood en andere producten gemaakt van tarwe het moeilijkste onderdeel van een koolhydraatarm dieet, omdat tarwe-producten snel in het lichaam worden omgezet in glucose. Koolhydraten in rijst bedragen 35 gram; broodpakketten 46 gram koolhydraten en pasta heeft 29 gram voor elke portie van een half kopje. Hoewel gebakken producten en andere tarweproducten een grote nee-nee zijn, zijn ze niet de enige korrelige voedingsmiddelen die je moet vermijden op een koolhydraatarm dieet.
Peulvruchten, zoals bonen en linzen, zijn ook opvallend rijk aan koolhydraten. Vaak aangeprezen als een superfood, bevat quinoa 18 gram netto koolhydraten voor elke 100 gram. Erwten, bonen, linzen en maïs zijn andere items die niet op een boodschappenlijstje met weinig koolhydraten thuishoren. Verlies je hart echter niet, want er zijn veel alternatieven om je favorieten te vervangen.
Gebakken, gekruide bloemkool kan mooi vervangen om de Aziatische keuken te verankeren. Erythritol voegt zoetheid toe en xanthaangom werkt als een verdikkingsmiddel dat ook geweldig is voor jus. Kokos- en amandelmeelbroden zijn gemakkelijk keto-dieetvoedsel dat u kunt gebruiken om een sandwich of roll flat te boeken voor een tortilla. Maak een keto-vriendelijke alfredosaus van zware room, knoflook en Parmezaanse kaas en giet het over shirataki-noedels of spiraalvormige courgette om je pasta te fixeren.
Controleer Keto Dieet Voedseletiketten
Verborgen koolhydraten in gefabriceerd voedsel zijn bijna overal, omdat fabrikanten vaak suiker, bloem of andere ingrediënten toevoegen die in het lichaam kunnen worden omgezet in glucose. Maltodextrine wordt gemaakt van zetmeelrijke ingrediënten, zoals rijst, maïs of aardappelzetmeel, waardoor de bloedglucose en insulinespiegels worden verhoogd. Elk ingrediënt dat eindigt op -ose, zoals sucrose, fructose, dextrose en lactose, zijn namen voor soorten suikers die voedingsmiddelen zijn om te vermijden op een koolhydraatarm dieet.
Ten slotte laden sommige koolhydraatarme of ketoproducten de zoetheidsfactor op met suikeralcoholen zoals xylitol en maltitol. Hoewel het aantal koolhydraten lager is dan dat van suiker, veroorzaken beide producten een bloedglucose- en insulinepiek gelijk aan pure suiker, waardoor ze ongeschikt zijn voor koolhydraatarm dieet.
Pas op voor teveel eiwitten
Eiwit is een nietje van een koolhydraatarm dieet, maar volgens Diet Doctor moet je voorkomen dat je te veel krijgt. Probeer bij elke maaltijd minimaal 20 tot 30 gram eiwit op te nemen om ervoor te zorgen dat uw spieren voldoende aminozuren hebben voor een goede groei en werking op een koolhydraatarm dieet.
Uw totale eiwitinname voor die dag is gebaseerd op uw lichaamsgewicht. Diet Doctor raadt aan om 1, 2 tot 1, 7 gram eiwit per kilogram te vermenigvuldigen - een kilo is 2, 2 kilo. Dat betekent dat een persoon van 170 pond 77, 27 kilogram weegt en dagelijks 93 tot 131 gram eiwit als doelwit heeft. Je zou kunnen gaan tot 2 gram eiwit per kilo, adviseert de site, als je herstellende bent van een blessure, een operatie of erg ondergewicht bent. Minder dan 1 gram per kilogram is geschikt voor therapeutische doeleinden zoals het behandelen van kanker of andere eiwitgevoelige ziekten.
Als je te veel eiwitten binnenkrijgt, kun je je koolhydraatarme dieet verslaan door een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. Dit gebeurt wanneer uw lichaam een overbelasting van eiwitten ervaart en het omzet in glucose. Dit kan je gewichtsverlies vertragen, omdat je lichaam overtollige suikers als vet opslaat.
Hef een glas op
In tegenstelling tot veel diëten is alcohol met mate een perfect acceptabel onderdeel van een koolhydraatarm dieet. Hoewel veel drankjes veel suiker bevatten, zoals die gemaakt met likeuren en zoete mixers, hebben de meeste sterke dranken zoals tequila en whisky zelf geen koolhydraten. Dat betekent dat je met een drankje op de rotsen, gemengd met water of een andere koolhydraatarme basis, een cocktail of twee kunt drinken zonder het gevoel te hebben dat je vals speelt. Er zijn echter enkele drankjes die u ook aan uw lijst "niet eten" wilt toevoegen.
Ga voor een ambachtelijke biercrawl met je vrienden is een no-go op een koolhydraatarme levensstijl. Het meeste bier bevat 11 tot 14 gram koolhydraten per portie van 11 tot 12 ounce, dus als je absoluut een koude wilt tippen, bestel dan een ijzige mok en een fles zeer licht Amerikaans bier. Budweiser Select 55 weegt slechts 1, 9 gram en zowel Michelob Ultra als Corona Premier hebben een gewicht van slechts 2, 6 gram. Andere low-carb bieropties die ongeveer 3 gram per fles leveren, zijn Busch Light, Miller Lite en Natural Light.
Vermijd zoete mixdranken zoals rum en cola (39 gram), schroevendraaier (28 gram) en witte Russische (17 gram). Zelfs een onschadelijk ogende gin-tonic zapt je koolhydraatarm dieet met 16 gram koolhydraten per glas. Gebruik in plaats daarvan een droge martini, wodka en frisdrank, whisky op de rotsen of cognac. Elke bevat nul koolhydraten. Maar pas op - sommige mensen vinden dat alcohol een versterkt effect heeft wanneer ze een koolhydraatarm dieet volgen, zoals het ketogeen dieet.