Als je denkt aan een verheven ambitie, zoals een marathon lopen of 20+ pond laten vallen, lijkt het idee alleen al stressvol. Immers, elk groot doel lijkt altijd onmogelijk totdat je er bent, en het verbeteren van je gezondheid en fitheid is geen uitzondering.
Hoewel het hebben van langetermijnambities belangrijk is, zijn het eigenlijk de kleine, dagelijkse keuzes die we dag in dag uit maken die de meest betekenisvolle verbeteringen opleveren.
In feite is het essentieel om langzaam veranderingen aan te brengen in plaats van snel overwinningen na te jagen, zegt gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Rocky Snyder, CPT, omdat kleine, positieve gedragsveranderingen in de loop van de tijd leiden tot betekenisvolle, duurzame resultaten.
Dus in plaats van te zweren dat je een uur lang een maand in de sportschool doorbrengt of voor altijd afstand doet van suiker, kun je deze veel kleinere diensten overwegen die eigenlijk slimmer en effectiever zijn. Hier trainen personal trainers op de acht kleine veranderingen die ze wensen dat meer mensen zouden maken.
1. Drink meer water
Natuurlijk, na een zweterige bootcamp-training of een hete yogasessie, kruip je praktisch voor je waterfles. Maar hier is een waarheid die maar weinig mensen herkennen: zelfs als je geen dorst hebt, smeekt je lichaam je nog steeds om H2O.
En of je nu wilt afvallen of je fysieke uithoudingsvermogen wilt verbeteren, overdag slurpen genoeg water is een spelwisselaar, zegt Tara Allen, RN, CPT, een gecertificeerde gezondheidscoach en personal trainer. Meer dan wat dan ook, zegt Allen dat hydratatie onze gezonde levensstijl, goed, stromend houdt , omdat het helpt onze stofwisseling soepel te laten verlopen.
Inderdaad, wanneer je uitgedroogd bent, daalt je metabolisme en verbrandt je lichaam 2 procent minder calorieën, volgens de American Council on Exercise (ACE).
Allen zegt ook dat veel mensen dorst verwarren met honger. "Dit betekent dat wanneer we meer water nodig hebben, ons brein ons vertelt dat we in plaats daarvan honger hebben, " legt ze uit. Om dit tegen te gaan, stelt ze voor om binnen een half uur na het wakker worden een glas water van 8 ounce te drinken, nog voordat je koffie drinkt of ontbijt. Probeer ook twee glazen voor de lunch en het avondeten neer te zetten en kijk wat het verschil maakt in hoeveel u consumeert. En drink de hele dag door nog drie glazen om de acht dagelijkse bekers te slaan die door de ACE worden aanbevolen.
Een manier nodig om eenvoudig je dagelijkse waterinname te volgen? Download de MyPlate-app om het werk te doen, zodat u zich kunt concentreren en uw doelen kunt bereiken!
2. Zoek een oefening die je echt leuk vindt
Als je op zoek bent naar toestemming om je lidmaatschap van de sportschool op te zeggen en nooit meer een voet in één te zetten, heb je geluk! Persoonlijke trainer Jill McKay, CPT, zegt dat als je een hekel hebt aan naar de sportschool te gaan… je het niet moet doen.
Hoewel het een van die no-duh-type onthullingen lijkt, legt ze uit dat mensen veel succesvoller zijn in het vasthouden aan een activiteitenroutine als ze er echt van genieten. En als u niet in uw eentje de tredmolen-stampende, gewichtheffende drukte kunt krijgen, dan is het tijd om nieuwe manieren van zweten te testen.
"Misschien ben je meer geïnteresseerd in vechtsporten of een boksles, dansen of ninja-stijl hindernisbaantraining. Of misschien zijn yoga of Pilates-video's comfortabel vanuit je eigen huis waarschijnlijk beter bij je", stelt ze voor. "Als je erachter komt wat je leuk vindt en echt geniet van het maken van gezonde keuzes, heb je meer kans om het op de lange termijn te blijven doen."
Wat je hoopt te bevorderen is een mentaliteit die het sporten als een leuk, opwindend deel van je week omvat - niet iets dat je moet afvinken.
3. Ga eerder naar bed
Meer dan 50 miljoen Amerikanen worstelen met slaap, volgens de American Sleep Association, en bijna 5 procent van de obesitas-problemen kunnen worden opgelost door meer zzzs.
Of je het beseft of niet, slaap speelt een cruciale rol als het gaat om twee belangrijke factoren die verband houden met je gewicht: metabolisme en eetlust, zegt personal trainer Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Zelfs op de korte termijn - zoals wanneer je een paar nachten niet genoeg sluit - kan slaapgebrek ervoor zorgen dat je lichaam stopt met het produceren van zoveel leptine, een hormoon dat helpt je energie te verhogen en je verlangens te onderdrukken, zegt Chatzopoulos.
"Je zult niet alleen minder energie hebben en hongeriger zijn, maar het zorgt er ook voor dat je hunkert naar zoet en zout voedsel, dat meestal meer calorieën bevat", legt ze uit.
Als je consequent minder dan de aanbevolen zeven tot acht uur krijgt, kun je je manier waarschijnlijk niet van de ene op de andere dag veranderen (bedoelde woordspeling). Probeer in plaats daarvan elke week vijftien minuten eerder te gaan slapen totdat je het kussen de gewenste tijd raakt.
4. Reis met snacks
Je hebt drie volle weken van het paleodieet doorstaan - en je lichaam vertoont al resultaten. Het is je ook gelukt om drie keer de intensieve intervaltraining te volgen waar je van houdt, en hoewel je pijn hebt, is het de goede soort pijn waardoor je je voldaan voelt.
Maar nu ga je weg voor het weekend en weet je niet helemaal zeker wat voor soort verleidingen of hindernissen je te wachten staan. Om jezelf de best mogelijke kans op succes te geven, zegt ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidscoach Olga Hays dat je nooit zonder snacks het huis uit moet. Hangers en lage bloedsuikerspiegel zijn tenslotte echt, en ze kunnen ervoor zorgen dat je al het beschikbare voedsel pakt - wat waarschijnlijk niet de gezondste optie is.
"Voorraad aan niet-bederfelijke items zoals rauwe noten, gedroogd fruit, granola-repen met weinig suiker en schokkerig natriumarm kalkoen, " suggereert Hays. "Leg ze in je auto, in je bureaula, in je tas. Op die manier ben je altijd voorbereid op gezonde opties als je maag begint te mopperen."
5. Zet in op 5 minuten beweging per dag
Veel mensen koesteren een idee met lichaamsbeweging en een dieet dat je ‘aan’ of ‘uit’ bent - terwijl je in werkelijkheid gewoon leeft. Gooi de "alles-of-niets" mentaliteit naar gezondheid weg en zet u dagelijks in voor slechts 5 minuten oefening.
"Zelfs een klein beetje trainen is beter dan niets. Hier is een kleine verandering die u zelf kunt doen: Probeer uw lichaam expres vijf minuten per dag te bewegen. Als u meer wilt doen, doe dan meer, " gaat Allen verder. "Dit kleine maar krachtige doel zal je helpen de gewoonte aan te nemen van dagelijkse beweging, hoe druk je dag ook is."
6. Maak uw bed elke ochtend op
Fess up: Hoe zag je huis of appartement er vanmorgen uit toen je de deur uit ging? Als het een hete puinhoop was, voel je dan niet schuldig - we hebben allemaal drukke, chaotische dagen die ons niet echt tijd geven om op te ruimen. Als algemene regel zegt Snyder echter dat wanneer u thuis bent georganiseerd, u waarschijnlijk de hele dag productiever bent.
7. Eet je maaltijden op slaplaten
Veel mensen worstelen met portiecontrole, vooral als je bent opgegroeid in de Verenigde Staten, wat berucht is voor grotere porties. Wanneer u daadwerkelijk 8 ons hiervan of 2 eetlepels daarvan meet, zult u waarschijnlijk verbaasd zijn over hoe een gezonde portie er echt uitziet.
Snyder zegt een effectieve en eenvoudige manier om te beheren hoeveel je eet door een dinerbord te vervangen door een saladebord. Omdat je er veel minder op kunt passen, kom je niet in de verleiding om overboord te gaan. Het kan ook je houding veranderen in wat het betekent om je vol te voelen. "Het is prima om terug te gaan en seconden te hebben, maar het is niet nodig om de maaltijd te beginnen alsof je aan een onbeperkt buffet zit", zegt hij.
8. Parkeer op de verste plek van de Lot
Of loop naar het werk in plaats van het openbaar vervoer, indien mogelijk. Als vrienden elkaar willen ontmoeten voor het happy hour, stel dan een wandeling door uw plaatselijke park voor als een gezonder alternatief.
Omdat veel mensen een kantoorbaan hebben waarbij ze acht uur per dag op hun zitplaats moeten zitten, is een zittende levensstijl de norm. Chatzopoulos zegt echter dat eenvoudigweg meer beweging en stappen toevoegen aan je routine nuttig is voor je doelen. "Je verbrandt meer calorieën, je maakt je spieren en gewrichten losser en je voelt je meer wakker. Hoe meer we kunnen bewegen, hoe beter we ons in het algemeen voelen", legt ze uit.
