Pezen zijn taaie weefselbanden die spieren met bot verbinden. Om te bewegen, trekken je spieren samen. Dit legt spanning op de pezen, die op hun beurt de botten trekken en verplaatsen. Als uw pezen door ziekte, overmatig gebruik of letsel ontstoken of geïrriteerd raken, kunt u peesontsteking ontwikkelen. Peesontsteking kan ook worden veroorzaakt door te veel trainen of onjuist trainen, vooral in het enkelgewricht, dat kan worden blootgesteld aan veel overmatige kracht. Oefeningen kunnen helpen bij het beheersen en voorkomen van een recidief van enkel tendinitis.
Kalf strekt zich uit
Verschillende pezen in de enkel en voet kunnen worden aangetast door tendinitis. Het maakt niet uit welke gewond is, je moet je enkel dagelijks strekken, evenals voor en na de activiteit. Rekoefeningen moeten volgens Northcoast Foot Care langzaam en alleen tot een pijnvrij niveau worden gedaan. De kuitspier en de daaraan bevestigde pezen kunnen erg strak worden. Om dit gebied losser te maken, gaat u met één voet voor de andere staan. Houd je achterste hiel op de vloer en buig de voorste knie om in een longe positie te komen. Je zou een rek in de enkel moeten voelen. Dit stuk wordt vaak een stuk van een hardloper genoemd. Je kunt het kuitgedeelte ook strekken door op de vloer te zitten en een handdoek onder de bal van je voet te wikkelen. Buig uw voet en gebruik de handdoek om de tenen voorzichtig naar achteren te trekken totdat u een rek voelt. Houd met beide stukken lang 30 seconden vast en herhaal dit met het andere been.
Enkelcirkels
Heel Raises
Volgens de Summit Medical Group moet je hielverhogingen alleen starten nadat je zonder pijn op je enkel kunt dragen. Uw arts of fysiotherapeut kan u vertellen wanneer u klaar bent. Om toekomstige verwondingen te helpen voorkomen, moet je je enkels versterken. Om de hiel op te heffen om te versterken, ga je op beide tenen staan en til je de hielen zo hoog mogelijk van de vloer zonder pijn. Laat dan langzaam zakken. Vermijd op de hiel te bonzen terwijl u daalt. Probeer acht tot 12 herhalingen. Draag enkelgewichten om deze oefening uitdagender te maken. Je kunt ook op een trap staan en je hakken laten hangen. Ga zo hoog mogelijk op de tenen staan. Laat dan zakken en laat de hielen onder het niveau van de trap zakken. Zorg ervoor dat u niet achterwaarts schommelt of de knieën vergrendelt.
Buizen enkel trekt
De American Orthopedic Foot and Ankle Society zegt dat naarmate je bewegingsbereik verbetert, je kunt beginnen met het opnemen van oefeningen waarbij slangen worden gebruikt om de enkel te versterken. Doe deze oefeningen nadat je enkel tendinitis is genezen. Bind de slang in een cirkel en plaats het ene uiteinde rond een veilige tafelpoot en het andere rond je voet. Ga zitten en kijk naar de tafel. Trek je tenen omhoog tegen de band. Deze oefening versterkt het scheenbeen. Draai vervolgens je rug naar de tafel en duw je tenen naar beneden tegen de band om het kalf te versterken. Draai zodat je rechterkant naast de tafel staat en trek je tenen weg en druk de binnenkant van je voet tegen de band. Draai je om en doe hetzelfde aan de andere kant. Deze keer is de band tegen de buitenkant van je voet. De laatste twee oefeningen versterken de binnenste en buitenste delen van de enkel. Probeer elke keer één set van acht tot 12 herhalingen.
