Zwemtrainingen van 1, 5 km zijn ideaal voor het uitvoeren van voor of na het werk. De afstand is niet overdreven lang, waardoor de meeste zwemmers in minder dan een uur kunnen finishen. In een 50-meterbad is een mijl gelijk aan 16 ronden of 32 lengtes van het zwembad voor een totaal van 1.600 meter. Zacht stretchen voor en na een training kan zwemmers helpen blessures te voorkomen.
Sprint training
Sprinttrainingen zijn gericht op korte, snelle sets. Intense inspanning dwingt het lichaam om te vertrouwen op anaërobe metabolisme voor energie. Anaërobe metabolisme werkt in afwezigheid van zuurstof en maakt gebruik van bestaande glycogeenvoorraden in spierweefsel om korte snelheden te produceren. Volg deze workout-routine van 1600 meter: Opwarmen door 400 meter freestyle te zwemmen en vervolgens twee sets van 500 meter freestyle te zwemmen. Bouw snelheid in elke set, gebruik een gemakkelijk tempo voor de eerste 100 en verhoog de snelheid met elke 100 meter totdat je helemaal uit gaat voor de laatste 100. Kom tot rust door 200 meter met vinnen te zwemmen.
Aërobe training
Aërobe trainingen zijn lang en stabiel. Het hebben van veel beschikbare zuurstof tijdens een matige duik maakt langere trainingen mogelijk. Glycogeen levert brandstof en bouwt met zuurstof de energiefabriek van de spieren opnieuw op, ook bekend als adenosinetrifosfaat. Adenosine trifosfaat, of ATP, is een molecule in spiercellen die spiercontractie en aandrijving in het water mogelijk maakt. Volg deze 1.600-meter trainingsroutine: warm op door 400 meter te zwemmen, zwem de laatste ronde sneller dan de eerste ronde. Zwem vervolgens twee sets van 300 meter freestyle in een gematigd tempo. Doe een minuut verticaal trappen voordat je 400 meter freestyle zwemt, met focus op lengte per slag. Wind af met 200 meter met behulp van vinnen.
Stroke and Kick Workout
Focussen op slagtechniek en trapkracht helpt de algehele zwemvaardigheden. Juiste techniek en schoppen helpen het lichaam beter in het water uit te lijnen en kunnen blessures aan de schouders en andere delen van het bovenlichaam helpen voorkomen. Volg deze training van 1600 meter: Opwarmen door 200 meter vrije slag en 200 meter rugslag te zwemmen en vervolgens 400 meter zwemmen met peddels zwemmen. Trekken betekent alleen zwemmen met het bovenlichaam, waardoor de benen achterblijven. Gebruik een trekboei tussen de dijen om te voorkomen dat de benen zinken. Focus op het houden van de ellebogen hoog en op je lichaam rotatie. Zwem vervolgens vier sets van 100 meter individuele medley. Deze term beschrijft zwemmen 25 meter vlinder, 25 meter rugslag, 25 meter schoolslag en 25 meter vrije slag voor elke set van 100 meter. Schop over de laatste 200 meter met een snelle fluttertrap en wind vervolgens af met een gemakkelijke 200 meter zwemmen.
