Als je ooit hebt geprobeerd om af te vallen en faalde, is de kans groot dat je waarschijnlijk geen geweldige relatie met je lichaam hebt. Het is niet zo dat je dingen niet beter wilt maken - het is gewoon dat wat je ook doet, jij en je lichaam worstelen om op dezelfde pagina te komen. Je wilt afvallen en je lichaam, nou ja, het lijkt andere ideeën te hebben.
Dus we willen onze eigen versie van counseling aanbieden. Het is de aanpak die we bij Precision Nutrition hebben gebruikt met ons Lean Eating-programma. Duizenden klanten hebben het gebruikt om tienduizenden ponden te verliezen. En nu willen we het met u delen.
Hoewel het misschien lijkt op andere diëten aan de oppervlakte, is dit niet je traditionele eetplan. Het is een slimmere, eenvoudigere manier om gewicht te verliezen en je buik plat te maken. Het verschil is dat we een gedragsmatige benadering hanteren om u te helpen ponden te laten vallen, waardoor u de controle heeft over wat u eet, wanneer u eet en het vertrouwen dat u eindelijk veranderingen moet aanbrengen. We kunnen niet beloven dat je nooit een meningsverschil met je lichaam zult hebben, maar volg onze stappen en er zal veel meer liefde en geluk zijn in die relatie.
Het is niet hoe vaak je eet, maar eerder wat je eet dat het grootste verschil maakt.
Een echt wereldplan
Dit voorbeeld eetplan is speciaal gemaakt met uw doelen in gedachten. Tijdens een get-lean-plan - waarbij je het lichaam wilt ontdekken dat je altijd al wilde hebben - is het doel om de manier waarop je eet om vet te laten vallen te veranderen zonder het gevoel te hebben dat je calorieën hebt gesneden.
Dus terwijl je minder gaat eten, concentreer je je op meer voedzame voedingsmiddelen waardoor je je voller voelt en het proces gemakkelijker maakt dan je zou denken. Wat nog belangrijker is, je voorziet je lichaam van het soort voedsel dat je nodig hebt om vet te verbranden en je lichaam te hervormen.
Daarom hebben we een plan voor vier maaltijden per dag gemaakt dat op elk type dagschema kan worden toegepast. We hebben vier maaltijden geselecteerd omdat het een realistische optie is voor de meeste mensen die een druk leven leiden. Vaak wordt eten te vaak een gedoe en is het te moeilijk om te plannen, terwijl minder eten kan leiden tot eetbuien die uw doelen ondermijnen.
U kunt dit plan echter volgen zoals beschreven of u kunt kleine aanpassingen maken waarmee u het aantal maaltijden kunt eten dat het beste voor u werkt. Vanuit wetenschappelijk perspectief is het niet hoe vaak je eet, maar eerder wat je eet dat het grootste verschil maakt.
Hoe dit dieet te gebruiken
Het onderstaande maaltijdplan schetst een dag perfect eten voor iemand die een beetje slanker probeert te worden. We hebben caloriedoelen en uitsplitsingen van maaltijden vastgelegd voor diegenen onder u die graag calorierekeningen maken. En als u echt wilt individualiseren en aanpassen op basis van lichaamstype en activiteitsniveaus, is dit onze aanpak.
Maar de waarheid is dat we geen grote fans zijn van het tellen van calorieën. In plaats daarvan denken we dat je moet eten volgens honger signalen en aanpassen aan de hand van resultaten.
Dat is de echte magie van wat we doen bij Precision Nutrition. In plaats van strikte maaltijdplannen, leren we een gewoontestrategie, met best practices zoals: uw maaltijden vertragen, mager eiwit eten bij elke maaltijd, groenten en fruit eten bij elke maaltijd, inclusief gezonde vetten.
Natuurlijk is het onderstaande menu een voorbeeld van deze praktijken in actie. Vergeet niet dat het een sjabloon is en dat u de controle hebt. Met andere woorden, u kunt aanpassen als dat nodig is. Als je niet van kip houdt, vervang het dan door biefstuk, vis of kalkoen en hetzelfde door de groenten, zetmeel en fruit.
Een opmerking over de portiegrootte
Houd er ook rekening mee dat in plaats van grammen, grammen en andere metrieken, we de voorkeur geven aan de eenvoudigst mogelijke metriek: de grootte van uw hand. Voor vrouwen adviseren we bijvoorbeeld een portie kip ter grootte van een palm.
Dit is de voorkeursbenadering omdat uw hand in het algemeen schaalt met uw lichaamsgrootte. Als je groter bent, eet je meer, afhankelijk van je handmaat. En als je kleiner bent, eet je minder, afhankelijk van je handmaat. Bekijk voor meer informatie over deze strategie onze "Eenvoudige gids voor portiegrootte", waarnaar we onderaan dit artikel hebben gelinkt.
Ontbijt
~ 3 eieren (1 portie ter grootte van een palm) ~ 1 kop (1 portie ter grootte van een vuist) spinazie ~ 1 snee (1 handvol cupped) gekiemde korrel toast ~ 1 el (1 hele duim) amandelboter ~ ¼ cup (1 cupped) handvol) gemengde bessen ~ 1 glas water / groene thee / zwarte koffie
Lunch
~ 4 oz (1 palm-sized portie) lichte tonijn ~ 1 kop (1 vuist-sized portie) gehakte komkommers en paprika's ~ 1 el (1 hele duim) guacamole ~ 1 spruitje-wrap (1 handvol) ~ 1 kopje (1 vuistgrote portie) babywortelen ~ 1 glas water / groene thee zwarte koffie
Halverwege de middag snack
~ 1 maatschep (1 portie ter grootte van een palm) eiwitpoeder ~ 1 kop (1 portie ter grootte van een vuist) spinazie ~ 1/4 kop (1 handvol cupped) aardbeien ~ 1 el (1 hele duim) extra vierge kokosolie ~ 8 gram ongezoet vanille-amandelmelk ~ ijsblokjes zoals gewenst
Avondeten
~ 4 oz (1 palm-formaat portie) kip ~ 1 kop (1 vuist-vormige portie) asperges ~ 1 el (1 hele duim) extra vergine olijfolie ~ 1/2 kop (1 handvol handvol) quinoa ~ 1 glas water
totalen
Calorieën: 1.554 Eiwit: 130 g Koolhydraten: 110 g Vezel: 28 g Vet: 66 g
Op koers blijven
De meest voorkomende vraag die we krijgen is: "Hoe weet ik of het werkt?" Welnu, uw strategie moet gebaseerd zijn op wat uw lichaamsgewicht doet en wat u in de spiegel ziet. Volgens dit plan kunt u ongeveer 2 tot 3 pond per maand verliezen.
Houd de dingen echter in de gaten om te bepalen of u aanpassingen nodig hebt. Als je te snel gewicht verliest, eet je gewoon wat meer door je calorieën / porties te vergroten. En als u aankomt (of helemaal niet verliest), eet u gewoon een beetje minder door uw calorieën / portiegroottes te verminderen.
Na verloop van tijd moet je je aanpassen. Op basis van voorkeuren, op basis van variëteit en op basis van uw resultaten. Dat is het mooie met een flexibele benadering van voeding: er zijn onbeperkte variaties.
