Iedereen wil sneller zijn - een snellere hardloper, snellere fietser, snellere zwemmer - het maakt niet uit welke sport; snelheid is het ticket om te winnen. Wat als het niet mogelijk is om naar de sportschool te gaan vanwege planningsproblemen, werkverplichtingen of vanwege reizen? Laat dat niet interfereren met een snelheidstraining.
Er zijn verschillende lichaamsgewichtoefeningen die de snelheid helpen verbeteren en waarvoor geen speciale uitrusting nodig is. Probeer de volgende vijf zeer effectieve oefeningen om wat snelheidstraining te krijgen, ongeacht of het in een woonkamer, hotel of lokaal park is.
1. HIIT sprint op zijn plaats
Sprinten op zijn plaats kan overal worden gedaan waar voldoende ruimte is om te staan. Sprinten op zijn plaats is ook perfect geschikt voor intensieve intervaltraining (HIIT). HIIT traint in korte uitbarstingen van maximale inspanning met slechts een korte rust tussen sets van werk.
HOE HET TE DOEN: Begin door op een stabiel oppervlak te staan met je rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar en de armen ontspannen langs je lichaam. Til vervolgens een knie op tot taillehoogte en breng hem weer naar beneden, landend op de bal van de voet. Terwijl de eerste voet naar beneden komt, til je de andere knie op. Herhaal dit zo snel mogelijk terwijl je de armen zwaait alsof je recht vooruit loopt.
Een HIIT-sprint op zijn plaats zou kunnen bestaan uit vier intervallen van 30 seconden van totale inspanning met een rustperiode van 30 seconden tussen de sets.
: 5 Mythes over HIIT
2. Burpee
Burpees zijn een oefening voor het hele lichaam die extreem intensief zijn en het potentieel hebben om explosieve kracht en snelheid te ontwikkelen. Een studie uit mei 2015, gepubliceerd in Militaire geneeskunde, ontdekte dat vier weken HIIT-training met Burpees even goed was als steady-state duurtraining voor het opbouwen en behouden van fitness.
HOE HET TE DOEN: Vanuit een push-up positie op de vloer spring je met je voeten tussen je handen en sta je op in een squat positie voordat je recht omhoog de lucht in springt. Terwijl de voeten terugkeren naar de grond, keert u het proces om totdat u weer in de push-up positie bent om een nieuwe rep te starten.
Probeer vier of vijf sets uit voor 30 tot 45 seconden werk met niet meer dan 45 seconden rust tussen de sets.
3. Jumping Jack
Jumping Jacks, ook wel een zijwaartse sprong of stersprong genoemd, werken het hele lichaam net als Burpees. De springbeweging omvat alle beenspieren, terwijl het zwaaien van de armen het cardiovasculaire trainingseffect vergroot.
HOE HET TE DOEN: Spring vanuit een staande positie beide voeten wijd en steek de handen omhoog, soms in elkaar klappend. Spring onmiddellijk de voeten naar elkaar toe en keer terug naar een staande positie met de armen aan de zijkanten.
Werk aan je snelheid door vier of vijf sets snelle jacks te doen gedurende één minuut; rust slechts 30 tot 45 seconden tussen sets.
: 10 oefeningen om uw loopsnelheid te verhogen
4. Verticale sprong
Verticale sprongen voor verbeterde snelheid moeten worden uitgevoerd voor tijd en niet voor herhalingen. Dertig seconden verticale sprongen met ongeveer 30 tot 45 seconden rust tussen sets zorgt voor een zware training.
HOE HET TE DOEN: Begin verticale sprongen vanuit een staande positie met de benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar en handen op heuphoogte. Val in een squat terwijl je de armen achter de heupen zwaait. Zwaai snel beide armen boven je hoofd terwijl je zo hard mogelijk springt. Val weer in een squat en herhaal. Pas op dat u alleen hurkt tot de dijen parallel zijn met de vloer om mogelijke knieblessures te voorkomen.
5. Bergbeklimmer
De bergbeklimmeroefening werkt het hele lichaam en biedt een harde cardio- en krachttraining die bijdraagt aan een verbeterde anaërobe capaciteit.
HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie met beide armen recht, handen op de vloer, een rechte rug en de benen samen. Breng vervolgens een knie naar binnen en plaats een voet onder de borst. Duw het been snel naar achteren terwijl u het andere been naar de borst brengt. Blijf de beweging herhalen.
Hoewel bergbeklimmers voor zowel tijd als herhalingen kunnen worden gedaan, doe je vijf of zes sets van één tot twee minuten als je doel is om je snelheid te verbeteren. Voer elke set uit met 100 procent inspanning; rust 30 seconden tussen hen.
