Er is geen blessure die prettig is, maar ACL-tranen zijn uniek omdat ze je knie ongelooflijk kwetsbaar maken. De ACL is van groot belang om uw knie op zijn plaats te houden, wat betekent dat het scheuren u een wankel gevoel kan geven.
Na de operatie - wat zeer waarschijnlijk nodig zal zijn - is het tijd om ACL hersteloefeningen in de sportschool te doen om uw spieren en zelfvertrouwen terug te bouwen. Vraag toestemming aan uw chirurg of fysiotherapeut en advies over de beste ACL-oefeningen na de operatie. Begin met eenvoudige oefeningen en ga langzaam over naar meer geavanceerde bewegingen zoals squats en lunges.
ACL hersteltrainingen
Als je je ACL of voorste kruisband scheurt, zul je maandenlang niet aan je normale onderlichaamtrainingen doen. Gedurende die tijd zijn er nog dingen die je kunt en moet doen om het herstelproces te versnellen en te voorkomen dat je beenspieren te zwak worden.
Vanaf het moment dat u uit de operatie bent tot het punt waarop uw knie volledig is hersteld, blijft u de moeilijkheid van uw ACL-hersteltraining voortzetten. De eerste maand of zo zijn er niet veel oefeningen die u kunt doen. Daarna echter beginnen met lichte machine en ondersteunde lichaamsgewicht oefeningen, zoals gedeeltelijke muur squats. Zodra dat voelt onder de knie, ga je verder met oefeningen met volledig lichaamsgewicht zoals squats.
Als u eenmaal vertrouwd bent met deze beenoefeningen, kunt u doorgaan naar laterale oefeningen, waarin u zij aan zij beweegt. Dit test de sterkte van uw ACL omdat deze weerstand biedt tegen zijwaartse bewegingen van uw knie. U kunt ook na ongeveer een maand beginnen te lopen om eraan te wennen dat u weer gewicht op uw been legt. Daarna ga je verder met fietsen en, eindelijk, rennen.
1. ACL hersteltraining met lage intensiteit
Na ongeveer een maand kunt u de sportschool beginnen en wat lichte gewichten tillen. Deze oefeningen geven je een soepel verloop in enkele van de geavanceerde bewegingen die je de komende maanden zult doen.
Move 1: Leg Press
Begin met het afstellen van de beenpersmachine op de juiste hoogte. De stoel moet dicht genoeg bij het platform zijn zodat u in een gedrongen positie begint en met uw knieën recht eindigt. Gebruik licht gewicht om schade aan uw knie te voorkomen. Ga in de stoel zitten en plaats uw voeten op het platform in dezelfde houding die u zou gebruiken om te hurken. Druk gedurende 15 herhalingen.
Move 2: Beenverlenging
Ga op een beenverlengingsmachine zitten met het onderste kussen tegen de onderkant van je scheenbeen en je knieën zo veel mogelijk gebogen. Schop met een licht gewicht je benen recht naar buiten totdat je knieën zijn vergrendeld en laat het gewicht vervolgens langzaam zakken. Doe 15 herhalingen.
Move 3: Leg Curl
Dit is het tegenovergestelde van de beenverlenging en werkt je hamstrings. Ga in de benenkrulmachine zitten met je benen recht naar boven. Trek de pad naar beneden, breng je hielen naar je kont voor 15 herhalingen.
Move 4: Abductie / adductiemachine
U kunt deze machine gebruiken om zowel binnen als buiten uw dijen te werken. Begin met de kussens een halve voet van elkaar af en knijp je benen ertussen. Druk opzij om je ontvoerders te laten werken voor 10 herhalingen.
Begin vervolgens met de pads zo wijd mogelijk uit en trek ze dicht bij elkaar om je adductors te laten werken voor 10 herhalingen.
Move 5: Aerobics
Als u een aerobe oefening kiest die weinig impact heeft, maar nog steeds werkt, helpt uw benen het bloed door uw blessure te bewegen en het herstel te stimuleren. U kunt beginnen met fietsen, zwemmen of wandelen op de loopband gedurende 30 minuten tot een uur met een matige intensiteit.
2. Hogere intensiteit ACL hersteltraining
Na zes tot acht weken zou je klaar moeten zijn om wat gewicht op de knie te leggen in de vorm van squats of step-ups naar een lage doos. Doe het langzaam en vermijd alles dat ongemakkelijk aanvoelt.
Move 1: Squat
Begin te staan en gebruik alleen uw lichaamsgewicht als weerstand. Hurk zo laag als je je comfortabel voelt en ga dan weer rechtop staan. Voer 20 herhalingen uit. Als je dat zonder pijn kunt doen, probeer dan een halter op borsthoogte te houden voor 10 herhalingen.
Move 2: Step-Ups
Wanneer u met deze oefening begint, gebruikt u een doos van 2 inch en stapt u 10 keer op en neer met dezelfde voet aan elke kant. U kunt tot 6 inch gaan tijdens de revalidatiefase, zonder enig gewicht.
Move 3: Lateral Lunge
Begin de zijuitval met een halter in elke hand. Stap opzij en steek je billen naar achteren. Leun naar de kant waar je naar toe bent gestapt en strek het andere been uit. Stap terug naar het midden en stap naar de andere kant. Probeer de hele tijd met je voeten naar voren te wijzen. Doe 10 herhalingen op elk been.
Move 4: Aerobics
Naast wandelen, zwemmen en fietsen op een hometrainer kunt u een elliptische trainer of zelfs een trapklimmer gebruiken voor uw aerobe training. Joggen is nog steeds niet het beste idee vanwege de plotselinge impact op je knie. Probeer de intensiteit iets te verhogen in deze training en houd het cardio-gedeelte tussen de dertig minuten tot een uur lang.
