Veel mensen denken dat het woord 'vegetarisch' gelijk staat aan gezond, maar net als elk ander dieetplan, is de manier waarop je het ontwerpt van belang. Als u een vegetarisch maaltijdplan voor gewichtsverlies wilt volgen, lijkt 1.000 calorieën een goed doelwit, maar dat kan u in gevaar brengen voor tekorten aan voedingsstoffen.
Er zijn een aantal zorgwekkende voedingsstoffen die moeilijk te krijgen zijn op een vegetarisch dieet, en als je je calorieën te veel beperkt, wordt het krijgen van de juiste hoeveelheden van deze voedingsstoffen nog moeilijker. In plaats van calorieën te beperken tot 1.000 per dag, moet je ervoor zorgen dat je minstens 1200 eet en je vitamine- en mineraalinname optimaliseert door voor voedingsmiddelen te kiezen, hele voedingsmiddelen.
Zorgwekkende voedingsstoffen
Er zijn sommige voedingsstoffen die al zorgen baren in een vegetarisch dieetplan, en als je minder dan 1200 calorieën laat vallen, worden die zorgen zelfs nog groter. Zoals Harvard Health Publishing stelt, moeten vrouwen minstens 1200 calorieën krijgen en mannen moeten streven naar 1500 dagelijkse calorieën, tenzij je onder toezicht van een medische professional staat.
Volgens de Mayo Clinic zijn de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen geassocieerd met een vegetarisch dieet:
- Calcium
- Vitamine D
- Vitamine b12
- Eiwit
- Omega-3 vetzuren
- Ijzer
- Zink
De American Academy of Family Physicians wijst erop dat Amerikanen in het algemeen voedingsmiddelen kiezen die veel calorieën bevatten, maar weinig micronutriënten (of vitamines en mineralen). Om de hoeveelheid voedingsstoffen die u op een caloriearm vegetarisch dieet binnenkrijgt te optimaliseren, moet u veel voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals:
- Calcium: zuivelproducten, kikkererwten, zwarte bonen, broccoli, donkere bladgroenten (zoals boerenkool, raapstelen en boerenkool), amandelen en amandelboter
- Vitamine D: Eieren en vitamine D-verrijkte melk of sinaasappelsap
- Vitamine B-12: Zuivelproducten, eieren, verrijkte ontbijtgranen en voedingsgist
- Eiwit: bonen, erwten, linzen, eieren, zuivelproducten, noten en notenboters
- Omega-3 vetzuren: lijnzaad, lijnzaadolie, chiazaad, hennepzaad, walnoten en pompoenpitten
- IJzer: Spinazie, snijbiet, bonen en eieren (Opmerking: het consumeren van ijzerrijk voedsel met een hoog gehalte aan vitamine C, zoals citrusvruchten, paprika en tomaten, kan de hoeveelheid ijzer die u opneemt verhogen)
- Zink: haver, tempeh, peulvruchten, noten, zaden, verrijkte ontbijtgranen en zuivelproducten
Deze soorten voedsel geven je het meeste waar voor je geld door een grote hoeveelheid vitamines, mineralen en antioxidanten te leveren, maar een laag aantal calorieën.
Voorbeeld vegetarisch maaltijdplan
Om uw inname van voedingsstoffen te optimaliseren terwijl u binnen uw limiet van 1200 calorieën blijft, kan een voorbeeld vegetarisch dieetplan er ongeveer zo uitzien:
- Ontbijt: 1/2 kopje gewone Griekse yoghurt met 1 eetlepel gesneden amandelen en 1/2 kopje wilde bosbessen
- Lunch: een salade met gemengde greens, gemaakt met 2 kopjes gemengde greens, 1/2 gesneden avocado, een hardgekookt ei, 1 eetlepel hennepzaden en 1 eetlepel olijfolie dressing
- Snack: 1 middelgrote appel met 2 eetlepels pindakaas
- Diner: 1 kop bonen chili met 1 eetlepel zure room, 1/2 avocado en 1 eetlepel gesneden zwarte olijven
Dit maaltijdplan bevat 1.233 calorieën uit voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen die ook bijdragen aan uw inname van vitamines, mineralen en antioxidanten. Je kunt sommige dingen uitwisselen, zoals gesneden amandelen voor walnoten of wilde bosbessen voor frambozen volgens je smaak, maar als je een maaltijdplan volgt dat er hetzelfde uitziet, zul je waarschijnlijk je caloriedoelen en voedingsbehoeften bereiken.
