Het is een uitdaging om de aminozuurfuncties te bepalen, omdat deze voedingsstoffen samen met eiwitten de basis vormen voor het hele menselijke leven. Ze zijn betrokken bij tal van metabole en functionele processen. Je vindt aminozuren in een breed scala aan vlees, groenten en zelfs fruit.
Aminozuurfuncties en -typen
Aminozuren worden beschouwd als een van de energiebronnen van uw lichaam, stelt de Amerikaanse National Library of Medicine. Deze verbindingen vormen verschillende soorten eiwitten. Wanneer het structureel compleet is, helpt eiwit uw lichaam voedsel te verteren en te metaboliseren en zijn dagelijkse functies uit te voeren.
Wanneer de weefsels van uw lichaam beschadigd zijn, spelen eiwitten een belangrijke rol in het herstelproces. Deze voedingsstoffen dragen ook bij aan de soepele werking van tal van lichaamsfuncties.
Drie groepen aminozuren, elk met hun rol, zijn geïdentificeerd. De eerste zijn de negen essentiële aminozuren, die het lichaam niet zelf kan produceren. Om aan de behoeften van je lichaam te voldoen, moet je voedsel eten dat die verbindingen bevat.
Overweeg vervolgens de 11 niet-essentiële aminozuren die uit twee bronnen kunnen worden afgeleid. Naast het verkrijgen van deze voedingsstoffen uit voedsel, heeft uw lichaam de mogelijkheid om ze te maken.
Ten slotte zijn de acht voorwaardelijke aminozuren meestal niet altijd nodig. In bepaalde omstandigheden helpen deze verbindingen uw lichaam om te gaan met stress of te herstellen van ziekte.
Om te voldoen aan de dagelijkse behoefte van uw lichaam aan essentiële aminozuren, hoeft u ze niet allemaal in één maaltijd te consumeren. Eet in plaats daarvan een uitgebalanceerd dieet, dat rijk is aan voedingsmiddelen die deze verbindingen bevatten, en u zou voldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen moeten ontvangen.
Voldoen aan de vereisten van uw lichaam voor niet-essentiële aminozuren is wellicht ingewikkelder. In een studie uit juni 2015 gepubliceerd in Experimental Biology and Medicine , constateren onderzoekers bewijs dat mensen voldoende hoeveelheden niet-essentiële aminozuren nodig hebben om doelen voor genetische groei, reproductie en ziekteresistentie te bereiken.
Eerder werd aangenomen dat mensen genoeg niet-essentiële aminozuren kunnen synthetiseren om deze vooraf vastgestelde doelen te bereiken. Onderzoekers hebben echter geen overtuigend bewijs gevonden dat mensen voldoende niet-essentiële aminozuren produceren om aan de voortdurende behoeften van hun lichaam te voldoen. Deze bevinding lijkt de deur te openen voor nieuwe manieren om deze mijlpalen te halen.
De aminozuur-eiwit-verbinding
Omdat aminozuren combineren om levensonderhoudende eiwitten te vormen, is het nuttig om de rol van eiwitten in de algehele gezondheid te overwegen. Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health helpt deze macronutriënt je botten, spieren, huid, haar en andere weefsels te vormen en te onderhouden.
Eiwit vormt ook de enzymen die veel van de chemische reacties van uw lichaam aansturen en helpt bij de productie van hemoglobine, dat helpt zuurstof in de bloedbaan te transporteren. In feite werken meer dan 10.000 eiwitten in harmonie om uw lichaam in werkende staat te houden.
Hoeveel eiwit heeft uw lichaam dus elke dag nodig? Volgens de National Academy of Medicine hangen de dagelijkse eiwitbehoeften grotendeels af van je lichaamsgewicht. Je fysieke activiteitsniveau is ook een factor om te overwegen. Hoe actiever je bent, hoe hoger je eiwitinname zou moeten zijn.
Een volwassene van 140 pond heeft bijvoorbeeld dagelijks ongeveer 50 gram eiwit nodig. Als u ongeveer 200 pond weegt, moet u elke dag ongeveer 70 gram eiwit consumeren. Om aan die eisen te voldoen, moet eiwit 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uitmaken.
Diverse bronnen van aminozuren
Omdat aminozuren eiwitten vormen, zijn deze verbindingen aanwezig in eiwitrijk voedsel. Twee soorten eiwitten zijn consistente bronnen van aminozuren, zegt Rachel Stockle, RDN, een diëtiste met functionele geneeskunde bij de Cleveland Clinic.
Om te beginnen, integreer complete eiwitten in uw dieet. Een compleet eiwit bevat stabiele verhoudingen van alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan produceren.
Volledige eiwitten zijn ook uitstekende bronnen van aminozuren. Voorbeelden hiervan zijn voedsel op basis van dieren, zoals rundvlees, gevogelte, varkensvlees, vis, eieren en zuivelproducten. Hele sojaproducten, zoals tofu, tempeh, miso en edamame, komen ook in aanmerking als complete eiwitten. Bepaalde granen, met name pseudo-granen zoals quinoa, zijn ook complete eiwitten.
Onvolledig eiwitrijk voedsel bevat daarentegen enkele essentiële aminozuren, maar heeft ze niet alle negen. Bovendien zijn dieetaminozuren aanwezig in verschillende verhoudingen in plaats van de voorspelbare hoeveelheden die worden gevonden in complete eiwitten.
Onvolledige eiwitbronnen zijn noten, zaden, veel volle granen, groenten en peulvruchten, zoals erwten, bonen en linzen. Deze voedingsmiddelen zijn vaak nietjes van vegetarische en veganistische diëten.
Onvolledige eiwitten gebruiken
Het voorzien in uw dagelijkse eiwitbehoeften met onvolledige eiwitten vergt wat extra planning, maar het is zeker haalbaar. De Oklahoma Cooperative Extension Service verwijst naar deze plantaardige eiwitten als 'eiwitten van mindere kwaliteit'. Merk op dat de termen "onvolledige eiwitten" en "eiwitten van lagere kwaliteit" beide verwijzen naar plantaardige eiwitbronnen.
Op planten gebaseerde onvolledige eiwitten bieden geen uitgebalanceerde hoeveelheid van alle negen essentiële aminozuren. In feite zijn de meeste groenten en fruit geen erg goede eiwitbronnen, op enkele uitzonderingen na.
Voedingsmiddelen, zoals linzen, spliterwten, noten, zaden en sommige granen, zijn meer gewenste bronnen van eiwitten. Zelfs deze bevatten echter minder dan optimale hoeveelheden van de essentiële aminozuren.
Als dierlijke eiwitten deel uitmaken van uw eetplan, heeft u een extra optie. Voeg een kleine hoeveelheid dierlijk eiwit toe aan een grotere hoeveelheid plantaardig eiwit. Je krijgt een compleet eiwit dat voldoet aan je aminozuren-eisen. Alle soorten vlees, zuivelproducten en eieren zijn allemaal goede dierlijke eiwitbronnen.
Probeer enkele Meatless Protein Ideas
Stel dat u een vegetarisch of veganistisch dieet wilt proberen. U wilt creatief worden in uw dagelijkse behoeften aan aminozuren en eiwitten en ook genieten van smakelijke maaltijden die passen bij uw gezonde levensstijl.
De Vegetarische Voedingsdieetpraktijkgroep herhaalt dat het mengen van peulvruchten en granen tot een compleet eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat, zeker zal werken. Voedingsexperts geloofden eerder dat plantaardige eiwitten in dezelfde maaltijd moesten worden gecombineerd om dit doel te bereiken. Omdat je lever aminozuren kan opslaan, biedt het eten van meerdere soorten plantaardig voedsel op dezelfde dag een volledig werkbare oplossing.
Je zult veel plantaardig voedsel vinden dat relatief hoog scoort op de eiwitschaal. Nogmaals, overweeg peulvruchten, groenten, noten, zaden en volle granen.
Sommige volkoren voedingsmiddelen, zoals farro en tarwebessen, bevatten tot 11 gram eiwit per portie van één kopje. Gekookte spinazie heeft 5 gram eiwit per kopje, terwijl een kopje gekookte erwten een indrukwekkende 8 gram eiwit bevat, wijst de Vegetarische Voeding Dietetic Practice Group.
Overweeg plantaardige alternatieven voor vlees
Misschien betekent je hectische schema dat je beperkte tijd hebt om elke dag verschillende plantaardige eiwitvoeding te bereiden. De Vegetarische Voeding Dietetic Practice Group suggereert dat u overweegt om een of meer vleesalternatieven te kopen in uw plaatselijke supermarkt of reformwinkel.
Met meerdere merken die in deze niche van de markt springen, moet u een goede selectie hebben waaruit u kunt kiezen. Kies uit diverse vegetarische hamburgers, faux hotdogs, worstjes, kipnuggets en meer. Geloof het of niet, sommige van deze voedingsmiddelen zijn eigenlijk best lekker als ze eenmaal op de grill zijn gekookt of geserveerd met gezonde toppings.
Hier is echter een waarschuwing over commercieel bereide vleesalternatieven. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten veel natrium en kunstmatige toevoegingen, waardoor hun potentiële gezondheidsvoordelen mogelijk worden aangetast.
Plantaardige eiwitten met weinig (of geen) verwerking hebben daarentegen geen van deze mogelijke nadelen of veel cholesterol of verzadigd vet. Bovendien bevatten plantaardige eiwitten indrukwekkende hoeveelheden vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten en gezonde vetten.
Bijwerkingen van L-Arginine-supplementen
Aminozuren zijn collectief erkend voor hun vitale rol bij het opbouwen van eiwitten en het leveren van energie voor uw lichaam. Ze hebben ook een verscheidenheid aan medisch gebruik, wat kan leiden tot positieve of negatieve bijwerkingen.
De Mayo Clinic merkt bijvoorbeeld op dat L-arginine, aanwezig in veel complete eiwitvoedingsmiddelen, soms wordt gebruikt als een oraal en actueel supplement. Als voedingssupplement wordt dit aminozuur in het algemeen als veilig beschouwd en is het gebruikt als een behandeling voor verschillende medische aandoeningen.
L-arginine is gebruikt om angina-symptomen te verminderen, erectiestoornissen te behandelen als gevolg van een lichamelijke oorzaak en mogelijk de bloeddruk te verlagen. Merk echter op dat als u bloeddrukmedicatie gebruikt, het belangrijk is om met uw arts te praten voordat u L-arginine-supplementen gebruikt.
Het oraal innemen van L-arginine kan ook enkele vervelende bijwerkingen veroorzaken. U kunt last krijgen van een opgeblazen gevoel, misselijkheid, buikpijn en diarree. Het optreden van jicht is ook een mogelijkheid. Als u koortslippen of genitale herpes heeft gehad, kan het toevoegen van L-arginine aan uw systeem het virus achter die aandoeningen stimuleren.
Als u te maken heeft met astma of allergieën, kunnen L-argininesupplementen deze aandoeningen verergeren en ook mogelijk ontstoken luchtwegen veroorzaken. Als u een hartaanval heeft gehad, blijf dan uit de buurt van L-arginine, omdat het innemen fataal kan zijn.
Zijn aminozuursupplementen nodig?
Als u zich zorgen maakt over het verkrijgen van voldoende hoeveelheden aminozuren, biedt mevrouw Stockle van de Cleveland Clinic een eenvoudig te implementeren oplossing. Ze suggereert dat je een portie eiwitpoeder toevoegt aan je favoriete smoothie.
Typisch combineren deze mengsels erwteneiwit, rijsteiwit en hennepzaadeiwit. Elk van deze componenten heeft een groot percentage van de aminozuren die je lichaam nodig heeft.
De Universiteit van New Hampshire voegt een ander perspectief toe op aminozuursuppletie. Hier ligt de focus op vertakte keten aminozuren (BCAA's), een term die verwijst naar de fysieke structuur van de aminozuren.
Leucine, valine en isoleucine zijn de betreffende verbindingen, waarbij leucine de belangrijkste is omdat het zelf spiergroei kan genereren. Dit kenmerk is vooral belangrijk voor fitnessliefhebbers die mogelijk actief bezig zijn om hun spieren te versterken.
Naast het bevorderen van de gewenste spiergroei, is aangetoond dat BCAA's spierafbraak verminderen. Deze verbindingen kunnen ook spierpijn verlichten, omdat het gebruik ervan resulteert in een verminderd optreden van door inspanning veroorzaakte spierschade. Omdat je lichaam BCAA's als energiebron kan gebruiken, ervaar je ook minder vermoeidheid.
Voordelen van vertakte aminozuren
Vertakte keten aminozuren, of BCAA's, zijn de meest voorkomende essentiële aminozuren, stelt een onderzoek uit maart 2018 gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences. Deze hardwerkende verbindingen spelen een vitale rol in de energieregulatie, voeding, darmgezondheid en immuunsysteem van uw lichaam.
Onderzoekers benadrukten dat aminozuren zijn gebruikt als therapeutische middelen bij de behandeling van gastro-intestinale aandoeningen, met name voor diarree en inflammatoire darmaandoeningen. Onderzoek bij dieren en mensen heeft ook aangetoond dat deze voedingsstoffen een belangrijke rol spelen bij het waarborgen van een optimale darmgezondheid. Deze toepassingen voegen toe aan de lijst met voordelen van aminozuren.
BCAA's vervullen ook een regulerende rol in uw immuunsysteem. Deze aminozuren reguleren specifieke immuunsysteemreacties en zorgen ook voor een verhoogde brandstoftoevoer naar de immuuncellen van uw lichaam.
Ten slotte zouden BCAA's kunnen functioneren als belangrijke biomarkers voor ziekten. Deze vitale verbindingen kunnen aanwijzingen geven voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en kanker, naast andere ernstige aandoeningen. Onderzoekers raden ten zeerste aan om verder onderzoek te doen om te bepalen of BCAA's ook van tevoren kennis kunnen geven van andere chronische ziekten.
