Veel mensen zoeken naar snelle oplossingen voor buikvet - een speciaal dieet of trainingsprogramma dat ervoor zorgt dat het maanden of jaren duurt om het op te zetten in weken. Helaas is er geen goocheltruc voor het krijgen van een platte buik. Je moet je aan een gezond dieet houden en regelmatig sporten, en uiteindelijk verlies je het buikvet.
Tip
Hoe lang je erover doet om buikvet te verliezen, hangt af van hoe ijverig je bent met voeding en lichaamsbeweging en hoeveel vet je moet verliezen.
Buikvet Basics
Buikvet is lastig. Het is niet het soort vet dat je in andere delen van je lichaam vindt - het type dat je tussen twee vingers kunt pakken en 'een centimeter knijpen'. Dat is het onderhuidse vet dat zich recht onder de huid bevindt.
Visceraal vet is het primaire type vet in de buik. Het zit diep in de buikholte, rondom uw organen. Hoewel je wat visceraal vet nodig hebt om je organen te kussen, is te veel daarvan schadelijk voor je gezondheid, waardoor je risico op diabetes type 2, hartaandoeningen, borstkanker en darmkanker toeneemt.
Vetverlies feiten
Het goede nieuws is dat visceraal vet goed reageert op lichaamsbeweging en dieet, meldt Harvard Health Publishing. Het slechte nieuws - nou ja, niet echt slecht, maar waarschijnlijk niet wat je wilt horen - is dat je niet alleen je buik kunt richten op vetverlies. Wanneer u uw calorie-inname verlaagt, meer gezond voedsel eet en uw activiteitenniveau verhoogt, verliest u vet. Dat vet kan echter eerst uit je gezicht, armen, dijen en billen komen voordat je merkbare verschillen in je buik ziet.
Dit heeft veel te maken met genetica en lichaamstype. Je lichaam is geprogrammeerd om op bepaalde plaatsen vet vast te houden. Voor sommige mensen - mensen met "peervormige" lichamen - is de kans groter dat zich vet ophoopt rond de heupen en dijen; voor anderen met "appelvormige" lichamen verzamelt zich vet rond de taille en buik.
Je lichaam wil dat vet niet laten gaan - het is geëvolueerd als veiligheid in geval van hongersnood - en het zal het niet opgeven zonder ruzie. Daarom is het moeilijk om een tijdstempel te plaatsen op hoe lang je erover doet om een platte buik te krijgen. Maar als je geduldig bent en je in het werk steekt, zal het gebeuren.
De vergelijking met vetverlies
Vooralsnog zijn onderzoekers er niet precies achter gekomen hoe vetverlies werkt. Het algemene idee is dat er een bepaald aantal calorieën in een pond vet zit - volgens Mayo Clinic is 3.500 momenteel de beste gok. Theoretisch is er een overschot van 3500 calorieën in je dieet nodig om een pond vet aan te brengen en een tekort van 3.500 calorieën om een pond vet te verliezen.
Volgens deze theorie, als je een calorietekort van 1.000 calorieën per dag creëerde - door minder te eten en meer te oefenen - zou je 2 pond vet per week kunnen verliezen, ongeveer 8 pond per maand en 96 pond vet per jaar. Hoewel je nog steeds niet kon voorspellen waar je dat vet als eerste zou verliezen, zou je kunnen voorspellen dat je vanaf zes weken 12 kilo vet lichter bent.
Helaas treedt vetverlies niet op door zo'n keurig schema te volgen. Volgens Densie Webb, Ph.D., RD, is het geen lineaire vergelijking. Webb zegt dat, hoewel het in het begin misschien juist is, de vetverliespercentages veranderen naarmate je gewicht verliest - vaak vertragend, soms afvlakkend. Proberen om vetverlies te voorspellen leidt alleen maar tot teleurstelling en ontmoediging, adviseert Webb.
Een calorietekort creëren
Veel factoren spelen een rol bij vetverlies - genetica, hormonen, medische aandoeningen en medicijnen en zelfs psychologie - maar de algemene theorie is dat meer calorieën eten dan je verbrandt leidt tot gewichtstoename, en minder calorieën eten dan je verbrandt, leidt tot gewicht verlies.
Daarom moet u een calorietekort creëren om het buikvet te verbranden. Als u bijvoorbeeld 500 calorieën uit uw dagelijkse voeding snijdt en elke dag 500 calorieën verbrandt door te sporten, creëert u een wekelijks tekort van 7.000 calorieën. Hoe dieper het calorietekort dat je aanmaakt, hoe sneller je vet verbrandt en je buik vlakker begint te worden.
Maar je wilt niet overboord gaan. Je hebt genoeg calorieën nodig om een hoog niveau van energie te behouden om actief te zijn, en je moet voldoende van het juiste voedsel eten om tekorten aan voedingsstoffen en andere slechte gezondheidseffecten te voorkomen.
Eerste stop: suiker
Hoe sneller je suiker kunt weggooien, hoe sneller je je buik verliest. Suikerachtige desserts en snoep, gebak, suikerhoudende granen en vooral frisdrank en andere gezoete dranken bevatten weinig voedingsstoffen en veel calorieën. Met suiker beladen voedingsmiddelen zijn een van de belangrijkste oorzaken van obesitas in de VS.
Een transversale analyse van 2014 in The Journal of Nutrition analyseerde gegevens van 2.596 volwassenen en ontdekte dat degenen die regelmatig met suiker gezoete dranken consumeerden een 10% hoger visceraal vetvolume hadden dan niet-consumenten.
Johns Hopkins Medicine heeft enkele tips om de zoete dingen te vermijden:
- Drink geen frisdrank of andere gezoete dranken. Vruchtensap - een geconcentreerde suikerbron (hoewel natuurlijk) - is inbegrepen. Drink in plaats daarvan water en ongezoete thee en koffie.
- Reik naar een stuk fruit als je iets zoets wilt. Frambozen en bramen zijn goede keuzes die van nature weinig suiker bevatten.
- Lees de ingrediëntetiketten zorgvuldig. Volgens de Universiteit van Californië, San Francisco, zijn er meer dan 60 verschillende namen voor suiker die op ingrediëntenlijsten kunnen verschijnen, waaronder sucrose, maïsstroop met een hoog fructosegehalte, gerstemout, dextrose, maltose en rijststroop.
Upgrade uw dieet
Naast suiker moet u gefrituurd voedsel, verwerkt voedsel, geraffineerde granen zoals witte pasta en brood en fastfood vermijden. Ze bevatten veel vet en calorieën en weinig voedingsstoffen en bieden niet de verzadiging die nodig is om je eetlust onder controle te houden.
Eet in plaats daarvan meer eiwitten en vezels, wat volgens een 2018-studie in Nutrition je kan helpen lichaamsvet te verliezen, zelfs bij afwezigheid van een caloriebeperkt dieet. Streef elke dag naar minstens 35 gram vezels uit fruit, groenten en volle granen en 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht uit mager vlees, gevogelte, vis, eieren, bonen, tofu, noten en zaden.
Word actiever
Regelmatige lichaamsbeweging helpt je calorieën te verbranden, en het zal je natuurlijk ook aanmoedigen om gezonder te eten, volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity in 2019. Health.gov's richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen beveelt aan dat alle volwassenen minstens 150 minuten krijgen van matige intensiteit aërobe oefening of 75 minuten krachtige aërobe oefening elke week. Voor nog meer voordelen, streef minstens 300 minuten van matige intensiteit of 150 minuten krachtige oefening per week na.
Krachttraining is een ander belangrijk onderdeel voor het verbranden van buikvet. Het hebben van meer spiermassa verhoogt eigenlijk je rustmetabolisme, zodat je de klok rond meer calorieën kunt verbranden.
Doe lichaamsgewichtoefeningen of til gewichten op in de sportschool, en richt u minstens twee keer per week op al uw belangrijke spiergroepen - niet alleen uw buikspieren. Samengestelde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt - zoals squats, lunges en pushups - zijn effectieve buikvetbranderoefeningen die calorieën verbranden terwijl je ze doet en je calorieverbranding gedurende een periode na het beëindigen van je training verhogen.
