De barbell deadlift werkt bijna elke spier in uw lichaam en is effectief voor het ontwikkelen van de lumbosacrale, trapezius, quadriceps en gluteale spieren. Deze oefening voor het hele lichaam kan de plaats innemen van verschillende enkel-gewrichtsoefeningen, waardoor u waardevolle tijd in de sportschool bespaart. De juiste vorm kan echter vaak moeilijk te beheersen zijn, wat resulteert in overmatig pijnlijke spieren en soms letsel. Gelukkig zijn er verschillende alternatieven voor de barbell deadlift die iets minder fysiek veeleisend zijn.
Sumo Deadlifts
De sumo deadlift verschilt van de klassieke deadlift doordat uw bekken niet zo gekanteld is, zodat uw onderrug minder wordt bewerkt. Deze alternatieve oefening werkt ook intensiever op de quadriceps en adductors dan de klassieke versie. Ga tegenover een balk staan met je benen breder dan schouderbreedte en je tenen in lijn met je knieën. Buig je benen tot je dijen horizontaal reiken en grijp vervolgens de staaf met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Span je kern in en druk door je hielen om je benen te strekken, de romp verticaal te brengen en je schouders naar achteren te trekken. Plaats de bar voorzichtig terug op de vloer.
Dumbbell Deadlifts
Dumbbell deadlifts leggen minder stress op je rug omdat je niet over je benen hoeft te reiken om op gewicht te komen. Deze oefening werkt op dezelfde spieren als de barbell deadlift, dus het is ook een geweldig alternatief als je gewoon geen toegang hebt tot een barbell. Ga met je benen iets uit elkaar staan en plaats een halter aan de buitenkant van elke voet. Buig je benen en laat je zakken tot je dijen horizontaal komen. Pak de halters vast, trek je buik aan, strek je rug en houd je armen recht, druk door je hielen om je benen te strekken en terug te keren naar de staande positie. Trek je schouders naar achteren aan de bovenkant van de beweging en breng de gewichten terug naar de vloer. Een valstang kan worden gebruikt in plaats van de halters.
Straight-Leg Deadlift
Hoewel de deadlift met rechte benen niet werkt met de quadriceps, werkt hij wel dezelfde diepe rugspieren, bilspieren en hamstrings in dezelfde mate als de deadlift met halter. Ga met je voeten een beetje uit elkaar staan met een halter op de grond voor je. Buig naar voren in de taille, houd je benen zo recht mogelijk en pak de stang met een bovenhandse greep vast. Met je armen ontspannen, stabiliseer je je core en duw je je heupen naar voren om rechtop te staan. Buig naar voren en keer terug naar de beginpositie, maar zonder de balk op de vloer te plaatsen. Houd uw rug tijdens de oefening recht om letsel te voorkomen.
Goedemorgen
De goede morgen is een ander alternatief voor de deadlift van de halter zolang u zware gewichten vermijdt en een comfortabel bewegingsbereik niet overschrijdt. De beweging van deze oefening werkt de glueus maximus, de wervelkolom en is vooral effectief voor het richten op de hamstrings. Ga staan met je voeten een beetje uit elkaar en een halter rust over je bovenrug en schouders. Bevestig de bar op zijn plaats met een comfortabele handgreep. Span je buikspieren aan, strek je rug en buig naar voren in de taille, waarbij je benen zo recht mogelijk blijven. Gebruik je bilspieren en hamstrings om je heupen naar voren te duwen en terug te keren naar de startpositie.
