Niets kan de pep uit je pas halen als je als een spierblessure rent. Pijn in uw adductoren, of liesgebied, tijdens of na een run, kan wijzen op een gespannen lies en kan u stoppen in uw tracks. Je lies wordt meestal gespannen als je te veel traint of niet goed uitrekt, omdat de adductoren in je binnenste dijen flexibel en opgewarmd moeten zijn om je benen effectief samen te trekken tijdens een run. Hoewel een gespannen of aangetrokken lies een veel voorkomend letsel is, kan het extreem pijnlijk zijn en langdurige problemen veroorzaken. Met uitrekken, de juiste loopvorm en voldoende hersteltijd tussen trainingen, kunt u uw kansen op overbelasting van deze spiergroep echter verkleinen.
Adductor Spieren
De adductoren-spiergroep bestaat uit vijf spieren die langs de binnenkant van je dij lopen. De pectineus, adductor brevis en adductor longus gaan van je schaambeen tot je middendij en staan bekend als de korte adductors, terwijl de gracilis en adductor magnus van je bekken naar je binnenste knie gaan en bekend staan als de lange adductors. De adductoren zijn verantwoordelijk voor het naar elkaar toe trekken van je benen om het slingeren van je benen te regelen tijdens het lopen en rennen, en ze helpen ook je pas te stabiliseren.
Adductors verwonden tijdens het hardlopen
Het beschadigen van uw adductoren tijdens het hardlopen komt meestal voor wanneer u sprint, hindert, plotseling start of stopt, snel van richting verandert of met zijwaartse bewegingen rent. Dit komt omdat de adductors harder moeten werken om je benen weer bij elkaar te trekken, terwijl je in balans blijft wanneer je krachtig of met hoge snelheden beweegt, en ze kunnen onder deze druk worden belast. Overtraining kan ook leiden tot een gespannen lies als uw spieren niet voldoende tijd hebben om te herstellen en te zwak of vermoeid zijn om hun beweging van uw benen met succes uit te voeren. Als u bovendien niet goed opwarmt voordat u gaat hardlopen, vergroot u uw kansen om uw adductors te verwonden. Er zijn drie niveaus van liezen die variëren van ongemakkelijk tot extreem pijnlijk. Een milde "graad 1" -spanning treedt op wanneer de adductoren te veel zijn uitgerekt; overstrekking kan weinig pijn veroorzaken en mag milde lichamelijke activiteit niet beperken. Een gematigde, "graad 2" stam is een scheur in de adductoren en kan activiteiten voorkomen zoals rennen en springen. Een ernstige "klasse 3" -stam is een volledige breuk van de adductoren en kan leiden tot ernstige pijn, zwelling, blauwe plekken, spierkrampen en het onvermogen om uw been te bewegen.
Letselpreventie
Om een liesblessure en mogelijk weken mislopen van je favoriete fysieke activiteiten te voorkomen, is het belangrijk om voldoende op te warmen voordat je gaat sporten. Begin je warming-up met vijf tot 10 minuten lichte cardio om bloed naar je spieren te laten stromen. Doe vervolgens dynamisch rekken, of rekken tijdens het bewegen, voordat je gaat rennen. Dit neemt uw gewrichten, gewrichtsbanden en spieren door het bewegingsbereik dat tijdens de oefening wordt gebruikt om ze voor te bereiden op uw training. Voer de zijwaartse, dynamische aanraking van de hiel uit door naar rechts te vallen, naar beneden te buigen en je rechtervoet met je linkerhand aan te raken. Longe heen en weer en wissel van kant als je uitvalt. Raak uw voet aan met de tegenovergestelde elleboog om een diepere liesstrek te krijgen. Je kunt de adductoren ook opwarmen met andere dynamische rekoefeningen, zoals zachte beenschommelingen en lopende beugels. Koel af na uw run met korte adductor-rek en lange adductor-rek. Hardlopen met de juiste vorm kan ook helpen om een getrokken lies te voorkomen. Houd tijdens het hardlopen uw lichaam uitgelijnd en gecentreerd. Ontspan je bovenlichaam, zodat spierspanning in het bovenlichaam geen bloed wegtrekt van de spieren in de benen en vermijd hakken, zodat de kracht van elke stap niet op je hielen terechtkomt. Maak ook korte, snelle stappen in plaats van echt lange stappen om te voorkomen dat uw adductoren worden overbelast. Vermijd ten slotte overtraining door je spieren voldoende tijd te geven om te herstellen tussen de trainingen. Neem elke week minimaal twee tot drie dagen vrij van de training en verhoog de hoeveelheid beweging die u geleidelijk uitvoert, niet snel.
